ده مزیت سلامتی دانه کتان
برای قرن‌ها دانه کتان برای مزایای سلامتی آن استفاده می‌شده است.
نام علمی آن “Linum usitatissimum” به معنای “مفیدترین” است.
امروزه آن را به‌عنوان یک ابر غذا می‌شناسند و تحقیقات علمی نیز بر این امر مهر تائید زده‌اند.
در ادامه ۱۰ مزیت دانه کتان که ازنظر علمی اثبات‌شده است بیان می‌شود.
۱-دانه کتان سرشار از مواد غذایی است
از ابتدای تمدن انسانی این دانه یکی از قدیمی‌ترین غلاتی است که کشت می‌شده. دو نوع مختلف از آن وجود دارد نوع قهوه‌ای و طلایی که ازنظر ارزش غذایی مشابه هم هستند.
اندازه سروینگ معمول دانه کتان ۱ قاشق غذاخوری معادل ۷ گرم است.
تنها یک قاشق غذاخوری از این دانه دارای مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و اسید چرب امگا۳ است. علاوه بر این منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز است.
یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده دارای موارد زیر است:
- کالری: ۳۷
- پروتئین: ۱.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱.۹ گرم
- چربی کلی: ۳ گرم
- چربی اشباع‌شده: ۰.۳ گرم
- چربی اشباع‌نشده منفرد: ۰.۵ گرم
- چربی اشباع‌نشده گروهی: ۲ گرم
- اسید چرب امگا۳: ۱۵۹۷ میلی‌گرم
- ویتامین ب۱: ۸% نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۲% نیاز روزانه
- فولات: ۲% نیاز روزانه
- کلسیم: ۲% نیاز روزانه
- آهن: ۲% نیاز روزانه
- منیزیم: ۷% نیاز روزانه
- فسفر: ۴% نیاز روزانه
- پتاسیم: ۲% نیاز روزانه
البته بیشتر مزایای سلامتی آن مربوط به اسید چرب امگا۳، لیگنان و فیبر موجود در آن است.
۲-دانه کتان سرشار از چربی امگا ۳ است
اگر شما گیاهخوار هستید و ماهی نمی‌خورید، بهترین منبع چربی امگا۳ می‌تواند برای شما باشد.
این دانه منبع غنی از آلفا لینولئیک اسید(ALA) که اسید چرب امگا ۳ گیاهی است می‌باشد.
ALA یکی از دو اسید چربی ضروری است که بدن باید از غذا جذب کند زیرا که بدن توانایی تولید آن را ندارد.
پژوهش‌ها بر روی حیوانات نشان داده است که ALA موجود در دانه کتان جلو رسوب کلسترول در رگ‌های قلبی رو می‌گیرد و تورم رگ‌ها را کاهش داده و جلوی رشد تومور را می‌گیرد.
یک پژوهش بر روی ۳۶۳۸ نفر در کاستاریکا نشان داد که افرادی که مصرف ALA بیشتری دارند میزان خطر حمله قلبی در آن‌ها کاهش‌یافته است.
نتیجه ۲۷ پژوهش بر روی ۲۵۰۰۰۰ نفر نشان داد که ALA باعث کاهش ۱۴% بیماری‌های قلبی می‌شود.
چندین پژوهش دیگر نشان داده‌اند که ALA خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
۳-دانه کتان منبعی غنی از لیگنان ها است که می‌تواند ریسک بروز سرطان را کاهش دهد
لیگنان ها ترکیباتی گیاهی هستند که دارای آنتی‌اکسیدان و ساختارهای استروژنی است که می‌تواند خطر سرطان را کاهش داده و سلامت را بهبود بخشد.
جالب است بدانید که دانه کتان تا ۸۰۰ برابر سایر غذاهای گیاهی دارای لیگنان ها است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خوردن دانه کتان خطر سرطان سینه پس از یائسگی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این بر اساس پژوهش‌ها در کانادا بر روی ۶۰۰۰ زن مشخص شد افرادی که دانه کتان می‌خورند ۱۸% احتمال بروز سرطان سینه در آن‌ها کاهش میابد.
البته مردان نیز می‌توانند از دانه کتان بهره ببرند.
در یک پژوهش کوچک بر روی ۱۵ مرد مشخص شد افرادی که روزانه ۳۰ گرم دانه کتان مصرف کردند و رژیم کم‌چربی داشتند خطر سرطان پروستات در آن‌ها کاهش یافت.
دانه کتان همچنین خطر سرطان پوست و روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد البته هنوز پژوهش‌های بیشتری در این زمینه در حال انجام است.
۴-دانه کتان سرشار از فیبر رژیمی است
تنها یک قاشق غذاخوری دانه کتان دارای ۳ گرم فیبر است که ۸ تا ۱۲ درصد مقدار پیشنهادی روزانه است.
علاوه بر این دارای ۲ نوع فیبر رژیمی است. ۲۰ تا ۴۰% محلول و ۶۰ تا ۸۰ درصد نامحلول.
این فیبرها توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ مصرف می‌شوند و باعث کاهش سرعت هضم می‌شود و ازاین‌رو کمک می‌کند که قند خون تنظیم‌شده و کلسترول کاهش یابد.
از سوی دیگر فیبر نامحلول با جذب آب کمک می‌کند که حجم مدفوع بیشتر شده و نرم‌تر شود و جلوی یبوست را بگیرد و برای افرادی که دارای سندرم روده تحریک‌پذیر یا بیماری دایورتیکولار هستند مفید است.
۵-دانه کتان برای کلسترول خون مفید است.
مزیت دیگر دانه کتان توانایی کاهش سطح کلسترول است.
در یک پژوهش بر ر وی افراد با کلسترول بالا نشان داد که مصرف ۳ قاشق غذاخوری پودر دانه کتان در سه نوبت در روز به مدت ۳ ماه میزان کلی کلسترول را تا ۱۷% و کلسترول بد را تا ۲۰% کاهش داد.
پژوهش دیگر نشان داد که افراد دارای دیابت با مصرف یک قاشق غذاخوری پودر دانه کتان برای یک ماه میزان کلسترول خوب در بدنشان ۱۲% افزایش یافت.
در زنان یائسه مصرف ۳۰ گرم دانه کتان به‌صورت روزانه کل کلسترول را ۷% و کلسترول بد را ۱۰% کاهش داد.
به نظر می‌آید که این اثر به دلیل فیبر موجود در این دانه است .
۶-دانه کتان می‌تواند فشارخون را کاهش دهد
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دانه کتان می‌تواند فشارخون را نیز کاهش دهد.
یک پژوهش در کانادا نشان داد خوردن روزانه ۳۰ گرم از آن برای شش ماه فشار سیستولیک را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک را تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
برای افرادی که از داروهای فشارخون استفاده می‌کنند کاهش فشارخون بیشتر شد و تا ۱۷% کاهش یافت.
با بررسی نتایج ۱۱ پژوهش مشخص شد مصرف آن به‌صورت روزانه برای بیشتر از ۳ ماه فشارخون را ۲ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
کاهش ۲ میلی‌متر جیوه از فشارخون می‌تواند تا ۱۰% خطر سکته و تا ۷% خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
۷-تخم کتان دارای پروتئین باکیفیت است
دانه کتان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است. این پروتئین سرشار از آمینواسید آرژنین، آسپارتیک اسید و گلوتامیک اسید است.
چندین پژوهش آزمایشگاهی نشان داده است که پروتئین آن به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد و جلوی تومور را می‌گیرد و خاصیت ضد انگلی دارد.
اگر به خاطر گرسنگی می‌خواهید به سراغ گوشت بروید دانه کتان می‌تواند به شما کمک کند.
یک پژوهش بر روی ۲۱ نفر نشان داد که اثر این پروتئین بر کاهش اشتها مانند پروتئین حیوانی است.
هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی هورمون سیر بودن را تحریک می‌کند و باعث کمتر غذا خوردن می‌شود.
۸-دانه کتان ممکن است باعث کاهش قند خون شود
دیابت نوع دوم برای سلامتی بسیار خطرناک است.
مشکل آن نیز عدم ترشح انسولین و بالا ماندن قند خون است.
چندین پژوهش نشان داده‌اند که افراد دارای دیابت نوع ۲ که روزانه در رژیم غذایی خود ۱۰ تا ۲۰ گرم از این ماده را برای حداقل یک ماه مصرف کنند سطح قند خونشان ۸ تا ۲۰% کاهش میابد.
این کاهش قند خون به دلیل فیبر نامحلول است. پژوهش‌ها نشان داده است که فیبر نامحلول باعث کاهش ورود قند به خون شده و قند خون را کاهش می‌دهد.
۹-دانه کتان اشتها را کم می‌کند که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
اگر به دنبال یک میان وعده هستید می‌توانید آن را به نوشیدنی خود اضافه کنید تا احساس گرسنگی شما برطرف شود.
یک پژوهش نشان داد که اضافه کردن ۲.۵ گرم دانه کتان آسیاب شده به نوشیدنی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد.
احساس کاهش گرسنگی به دلیل فیبر محلول است که سرعت هضم معده را کاهش داده و باعث ترشح هورمون سیری می‌شود.
فیبر رژیمی دانه کتان می‌تواند با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کند.
۱۰-دانه کتان دارای محتویات مختلفی است
از دانه و روغن آن می‌توان برای مصرف استفاده کرد ازجمله:
- اضافه کردن به آب برای نوشیدن به‌صورت روزانه
- به‌عنوان سس بر روی سالاد
- پاشیدن دانه آسیاب شده بر روی صبحانه و برشتوک
- مخلوط کردن با ماست
- اضافه کردن آن به کلوچه و شیرینی و نان
- ترکیب با اسموتی برای غلیظ‌تر کردن آن
- اضافه کردن به آب برای داشتن ترکیبی مشابه تخم‌مرغ
- اضافه کردن به گوشت
نکاتی برای اضافه کردن دانه کتان به رژیم غذایی
با مزایای این دانه در رژیم غذایی آشنا شدید. حال نکاتی برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی بیان می‌شود.
بجای دانه کامل از پودر آسیاب شده آن استفاده کنید.
دانه‌های آسیاب شده برای هضم بهتر و ساده‌تر هستند.
مصرف دانه به‌صورت سالم به دلیل پوسته سخت و غیرقابل‌هضم آن باعث می‌شود که نتوانید از مزایای آن استفاده کنید.
روغن دانه کتان
استفاده از این روغن برای سلامتی مفید است.
معمولاً باید از فرآیند سر برای روغن‌گیری از آن استفاده شود. این روغن در مقابل نور و حرارت بسیار حساس است و برای پخت‌وپز روغن مناسبی نیست.
البته برخی پژوهش‌ها میگویند که حرارت تا ۱۷۷ درجه سانتی‌گراد یا ۳۵۰ درجه فارنهایت بر آن اثر منفی ندارد.
طبیعی است که روغن آن دارای مقدار بیشتری ALA باشد. یک قاشق غذاخوری آسیاب شده آن دارای ۱.۶ گرم ALA است ولی یک قاشق غذاخوری روغن معادل ۷ گرم ALA است.
البته در خود دانه مزایایی وجود دارد که در روغن آن یافت نمی‌شود مانند فیبر. پس بهتر است برای مصرف از خود دانه استفاده شود تا روغن آن.
چه مقدار از آن نیاز دارید؟
مقدار پیشنهادی برای مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری یا ۱۰ گرم به‌صورت آسیاب شده است.
همچنین بیان‌شده است که روزانه هیچ‌گاه بیشتر از ۵۰ گرم یا ۵ قاشق غذاخوری از آن استفاده نشود.
منبع
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#TOC_TITLE_HDR_13
