یازده مزیت اثبات‌شده دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا (Chia seed) یکی از سالم‌ترین غذاها بر روی زمین است.

آن‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که برای بدن و مغز مفید است.

در ادامه ۱۱ مزیت سلامتی دانه چیا که در پژوهش‌های علمی اثبات‌شده است بیان می‌شود.

۱-دانه چیا سرشار از مواد مغذی است و کالری پایینی دارد

دانه‌های چیا دانه‌هایی کوچک و سیاه هستند که از گیاه سالویا هیسپانیکا(Salvia hispanica) به دست می‌آید و از گونه نعناع است.

دانه چیا در قوم آزتک و مایا غذای بسیار مهمی بوده است.

آن‌ها برای داشتن انرژی در مدت طولانی از آن استفاده می‌کردند. در حقیقت کلمه چیا در زبان باستانی مایایی به معنای قدرت است.

جدا از مسائل تاریخی آن باید گفت که امروزه این دانه به‌عنوان یک ابر غذا شناخته می‌شود.

در سال‌های اخیر مصرف این ماده غذایی افزایش‌یافته است و توسط مردم بیشتر نقاط جهان شناخته‌شده است.

درعین‌حالی که اندازه بسیار کوچکی دارند ولی منبع غنی از مواد مغذی هستند.

مواد موجود در ۲۸ گرم دانه چیا عبارت است از:

• فیبر: ۱۱ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۹ گرم
• کلسیم: ۱۸%  نیاز روزانه
• منگنز: ۳۰% نیاز روزانه
• منیزیم: ۳۰% نیاز روزانه
• فسفر: ۲۷% نیاز روزانه
• علاوه بر این دارای مقدار زیادی روی، ویتامین ب۳(نیاسین)، پتاسیم، ویتامین ب۱(تیامین) و ویتامین ب۶

خیلی جالب است که در این ۲۸  گرم که معادل ۲ قاشق غذاخوری است تنها ۱۳۷ کالری انرژی و ۱ گرم کربوهیدرات قابل‌هضم وجود دارد.

اگر اثر فیبر آن را نیز حساب کنید می‌توان گفت تنها ۱۰۱ کالری در هر ۲۸ گرم دانه چیا جذب خواهید کرد.

ازاین‌رو بهترین منبع غذایی به نسبت مواد مغذی و کالری است.

چیا یک غله کامل است که به‌صورت طبیعی نیز رشد می‌کند و به‌صورت طبیعی فاقد گلوتن است.

۲-دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان است

نقطه قوت دیگر این دانه‌ها این است که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

این آنتی‌اکسیدان‌ها جلوی آسیب به چربی‌های حساس موجود دردانه را می‌گیرند.

پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی برای سلامتی مفید هستند.

علاوه بر این آنتی‌اکسیدان‌ها با تولید رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند که عامل آسیب به سلول‌ها هستند و می‌توانند بیماری‌های مانند سرطان را ایجاد کنند.

۳-تقریباً تمام کربوهیدرات موجود در آن فیبر است

هر ۲۸ گرم دانه چیا دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم آن فیبر است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم و جذب کند.

فیبر قند خون شمارا بالا نمی‌برد و باعث ترشح انسولین نمی‌شود. باوجوداینکه فیبر از گروه کربوهیدرات‌ها است ولی کار آن در بدن کاملاً با کربوهیدرات‌های قابل‌جذب مانند نشاسته و قند متفاوت است.

کربوهیدرات قابل‌هضم در آن تنها یک گرم است که باعث می‌شود یک غذای کم کربوهیدرات حساب شود.

به دلیل فیبر محلول بالای آن می‌تواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و مانند ژل شود و حجم معده شمارا پر کند.

ازنظر تئوری این امر باعث می‌شود احساس پر بودن داشته باشید و جذب غذا آرام تر صورت گیرد و درنتیجه غذا و کالری کمتری مصرف نمایید.

فیبر همچنین به باکتری‌های مفید روده نیز غذا رسانی می‌کنند که برای سلامتی سیستم گوارش ضروری هستند.

ازنظر وزنی ۴۰% دانه چیا فیبر است و بنابراین بهترین منبع فیبر خوراکی در جهان است.

۴-دانه چیا به مقدار زیاد پروتئین کیفیت بالا دارد

دانه چیا مقدار زیادی پروتئین دارد

ازنظر وزنی ۱۴% آن پروتئین است که در گیاهان مقدار زیادی است.

علاوه بر این تناسب آمینواسیدهای ضروری خوبی نیز دارد که باعث می‌شود بدن از آن‌ها استفاده خوبی بکند.

پروتئین مزایای زیادی برای سلامتی دارد و در تغذیه برای کاهش وزن نیز مفید است.

پروتئین بالا اشتها را کاهش می‌دهد و فکر کردن به غذا را نیز تا ۶۰% کاهش می‌دهد و علاقه به اسنک در شب را نیز تا ۵۰% کاهش می‌دهد.

این دانه منبعی عالی برای پروتئین است.

۵-فیبر و پروتئین زیاد دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

بسیاری از متخصصان سلامتی معتقد هستند که این دانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

فیبر محلول آن آب زیادی را جذب می‌کند و معده را برای مدت طولانی‌تری پر نگاه می‌دارد و جذب غذا را کاهش می‌دهد.

چندین پژوهش فیبر محلول گلوکومانان(glucomannan) که اثر مشابهی برای کاهش وزن دارد را بررسی کرده است.

علاوه بر این پروتئین موجود در این دانه‌ها به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند.

درواقع در یک پژوهش مشخص شد که خوردن دانه چیا برای صبحانه می‌تواند سیر بودن را افزایش داده و در کوتاه‌مدت جذب غذا را کاهش دهد.

البته پژوهش‌های دیگری بر روی اثر این دانه‌ها در کاهش وزن در حال انجام است.

۶-دانه چیا سرشار از اسید چربی امگا۳ است

این دانه‌ها مانند دانه کتان سرشار از اسید چرب امگا۳ است.

درواقع میزان امگا۳ در این دانه از ماهی سالمون به نسبت وزنی بیشتر است.

البته به یاد داشته باشید که امگا۳ موجود در این دانه‌ها از نوع ALA یا آلفا لینولئیک اسید است که مزیت کمتری دارد.

ALA باید به نوع فعال آن یعنی EPA  و DHA تبدیل شود تا بتواند در بدن استفاده شود.

متأسفانه بدن انسان نمی‌تواند ALA را به‌صورت کامل و مؤثر به نوع فعال تبدیل کند.

ازاین‌رو امگا۳ حیوانی برای بدن بهتر است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این دانه‌ها می‌تواند در خون سطح ALA و EPA را افزایش دهد اما بر روی DHA اثری ندارد.

این یک اشکال است زیرا که DHA مهم‌ترین چربی امگا۳ است.

برای به دست آوردن DHA که در سلامتی بدن و مغز مهم است باید روغن ماهی با ماهی‌های چربی‌دار را به‌صورت مستمر مصرف نمایید و اگر گیاهخوار یا وگان هستید باید از مکمل DHA استفاده کنید.

۷-دانه چیا می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

با توجه به گفته‌های قبلی که این دانه‌ها سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ است پس می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.

در چندین پژوهش این امر موردبررسی قرار گرفت.

تحقیق بر روی موش‌ها نشان داد که این دانه‌ها می‌تواند عوامل خطرساز ازجمله تری گلیسیرید، عوامل التهابی، مقاومت انسولین و چربی شکم را کاهش دهد و همچنین کلسترول خوب یا HDL را نیز افزایش دهد.

در چندین پژوهش نیز مشخص شد که این دانه باعث کاهش فشارخون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی ناشی از فشارخون می‌شود.

درنهایت شاید این ماده به‌تنهایی برای سلامت قلب کافی نباشد و شما باید عوامل دیگر مؤثر بر سلامتی قلب را نیز در نظر داشته باشید.

۸-دانه چیا سرشار از مواد مهم غذایی برای استخوان‌ها است

این دانه مواد مغذی زیادی دارد که برای سلامتی استخوان‌ها مهم است.

این مواد عبارت‌اند از کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین.

مقدار کلسیم آن بسیار خوب است و ۱۸% موردنیاز روزانه آن را در ۲۸ گرم از این دانه می‌توانید به دست آورید.

این مقدار به نسبت وزن از بسیاری از لبنیات نیز بالاتر است و منبع خوبی از کلسیم برای افرادی است که لبنیات استفاده نمی‌کنند.

البته در این دانه‌ها اسید فیتیک هم وجود دارد که در برخی از موارد می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.

۹-دانه چیا می‌تواند قند خون را کاهش دهد

بالا بودن قند خون به‌صورت ناشتا می‌تواند نشان‌دهنده دیابت نوع۲ باشد. که می‌تواند عامل بیماری‌های قلبی نیز بشود.

اما بالا رفتن ناگهانی قند خون پس از غذا نیز می‌تواند بر سلامت اثر منفی داشته باشد اگر به‌صورت زیاد انفاق افتد.

تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده است که این دانه‌ها می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و کنترل قند خون را بهبود دهد و باعث شود پس از غذا قند خون تعادل بهتری داشته باشد.

تحقیقات انسانی نشان داده است که خوردن نان دارای دانه چیا می‌تواند قند خون را نسبت به نان ساده به میزان کمتری بالا ببرد.

۱۰-دانه چیا ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب در بدن به دلیل پاسخ بدن به عفونت یا آسیب ایجاد می‌شود.

همچنین التهاب به بدن کمک می‌کند تا بهبودیافته و با باکتری‌ها و ویروس‌ها و سایر عوامل عفونت‌زا  که باعث آسیب می‌شود مبارزه کند.

التهاب مزمن معمولاً نشانه بارزی ندارد اما می‌تواند عوامل التهابی در خون را افزایش دهد.

یک پژوهش ۳ ماهه بر روی ۲۰ نفر دارای دیابت نشان داد که خوردن ۳۷ گرم از این دانه به‌صورت روزانه عوامل التهابی را تا ۴۰% کاهش داد.

۱۱-آن را می‌توان به‌سادگی به رژیم روزانه خود وارد کنید

می‌توان به سادگی آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.

آن‌ها هیچ مزه خاصی ندارند بنابراین می‌توان آن را به هر چیزی اضافه کرد.

علاوه بر این نیازی نیست مانند دانه کتان آن‌ها را آسیاب کنید.

آن‌ها را می‌توان به‌صورت خام، خیس کرده ، پودینگ، اسموتی و یا اضافه‌شده به نان استفاده کرد.

همچنین می‌توانید آن را بر روی برشتوک صبحانه ، ماست، سبزی‌ها سالاد و یا برنج بریزید.

به دلیل توانایی جذب آب و چربی می‌توان برای غلیظ کردن سس بجای تخم‌مرغ از آن استفاده کرد.

همچنین با اضافه کردن آب به آن می‌توان ژل به دست آورد.

 اضافه کردن آن به غذا می‌تواند ارزش غذایی را افزایش دهد.

فقط به دلیل فیبر بالا در یک‌مرتبه مقدار زیادی از آن را استفاده نکنید زیرا دستگاه گوارشتان اذیت می‌شود.

دوز مصرفی پیشنهادی برای آن ۲۰ گرم یا ۱/۵ قاشق غذاخوری در دو نوبت در روز است.

منبع

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_1