چگونه با تمرینات ایزومتریک حجم عضلات خود را افزایش دهیم
تمرینات ایزومتریک معمولاً به‌عنوان بخش مهمی از تمرینات قدرتی نادیده گرفته‌شده است. بیاموزیم چگونه تمرینات ایزومتریک را در برنامه‌های خود وارد کنیم.
اگر دقت کرده باشید حدود ۹۵% تمرینات قدرتی متمرکز بر حرکات و تمرینات ایزو تونیک است. در این سیستم عضلات در طول دامنه حرکتی خود منقبض می‌شوند که همان تمرین با وزنه است.
برای دهه‌ها همین استاندارد تمرینی بوده است البته هیچ اشکالی نیز ندارد.
اگر شما به دنبال رسیدن به نتایجی مربوط به فیزیک بدنی و قدرت هستید از روش‌های تمرینی ایزو تونیک باید استفاده نمایید. به این معنی که انجام چندین ست با تکرارهای مشخص بسیار مهم هستند.
مهم‌ترین بخش آن نیز تمرینات ترکیبی است که بر قدرت و حرکت بدن تأثیر زیادی دارد.
مشکل تمرینات ایزو تونیک
جدا از مزایای آن باید تمرینات خود را موردبازنگری قرار دهیم.
برای یک فرد ضعیف تمرینات قدرتی مزایای بسیار زیادی دارد یا فردی که در سلامت کامل است و هیچ سابقه آسیبی ندارد.
حقیقت این است که بسیاری از افراد در این گروه‌ها قرار نمی‌گیرند. آن‌ها قدرت بدنی بالایی دارند و سابقه چندین آسیب ورزشی نیز دارند.
برای آن‌ها افزایش وزنه می‌تواند موجب افزایش آسیب‌ها شود.
بنابراین باید به دنبال راهی بود تا بدون خطر از مزایای حداکثر فشار بهره برد که با این روش ممکن است.
وارد شدن به تمرین ایزومتریک
چیز خوبی که تمرینات ایزومتریک دارد این است که شما می‌توانید حداکثر فشار قابل ایجاد را به یک شیء وارد نمایید که این امر حتی در زمان رکوردگیری نیز امکان‌پذیر نیست.
سنگین‌ترین وزنه شامل حرکت پویا و انرژی جنبشی است که باعث حرکت اجسام می‌شود که در بدن باعث می‌شود:
- شما توان انجام سخت‌تر حرکات را داشته باشید.
- به دلیل تغییر وضعیت بدن احتمال آسیب نیز بالاتر می‌رود.
- مدت‌زمان تحت‌فشار بودن مخصوصاً حداکثر فشار آن‌گونه که باید بالا باشد نیست.
استفاده از تمرینات ایزومتریک که اساساً ایجاد فشار حداکثر بر اجسام غیرقابل حرکت است باعث حل این مشکلات می‌شود و همچنین شما نیز یک تمرین عالی خواهید داشت.
چگونه تمرینات ایزومتریک را اجرا کنیم
بگذارید در مورد ددلیفت یک مثال بزنیم. بجای اینکه سنگین‌ترین وزنه توان خود را انجام دهید بیایید هر بخش حرکت را سنگین نمایید.
ایجاد فشار بر اجسام غیرقابل حرکت می‌تواند فشاری را ایجاد نماید که تابه‌حال تجربه نکرده‌اید.
برای انجام آن در باشگاه می‌توانید مثلاً در زمان اسکات در یک ارتفاع خاص پایه‌ای قرار دهید و هالتر را به آن رو به بالا فشار دهید یا وزنه این ۱۵۰% بیشتر از رکورد لیفت خود در سطوح مختلف قرار دهید و با تمام قدرت آن را بکشید.
نکته‌ای دیگر در رابطه با تمرینات ایزومتریک
همان‌طور که قبلاً هم گفته‌شده است بخش مهم تمرینات ایزومتریک زمان تحت‌فشار بودن است. قرار گرفتن در حداکثر فشار برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه می‌تواند تمرین ذخیره ATP شمارا مصرف کند و این همان چیزی است که برای داشتن بدن قدرتمندتر می‌خواهید.
مثلاً درحرکت فیله با ثابت ماندن قسمت بالایی پشت و گردن نیز برای حفظ بدن کار می‌کند. این عضلات می‌توانند حداکثر بهره را از تمرینات ایزومتریک ببرند.
تمرینات ورزشی خود را با حرکات ایزومتریک تکمیل کنید.
به یاد داشته باشید که بخش اصلی تمرینات با وزنه است اما با افزایش سن و قوی‌تر شدن بهتر است برای کاهش فشار در تمرینات با وزنه سنگین از این روش نیز استفاده کنید.
برخی از تمرینات سنگین خود را با تمرینات ایزومتریک جایگزین کنید تا اثر تمرینی مشابهی را به دست آورید و خطر بروز آسیب را کاهش دهید.
اگر بتوانید حجم وزنه خود را به این روش تا یک‌چهارم کاهش دهید حتی میزان رکورد شما نیز ممکن است افزایش یابد. بر اساس تجربه نویسنده این مقاله، به این روش میزان رکورد لیفت او افزایش‌یافته است.
به یاد داشته باشید که فقط به وزنه‌های سنگین فکر نکنید.
تمرینات ایزومتریک در نشر جانب، در حالت باز کردن، بستن و چرخش و غیره در مقابل دیوار، هالتر و دستگاه، راهی عالی برای فعال کردن بافت قبل و در میان ست‌های تمرینی است.
جمع‌بندی
قرار دادن تمرینات ایزومتریک مناسب در برنامه تمرینی شما می‌تواند عملکرد شمارا بهبود بخشد.
می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید اما تمرینات ایزومتریک نیز کنار آن انجام دهید و ببینید که چقدر تمرینات شما سنگین می‌شود. علاوه بر این ثبات شما نیز افزایش میابد.
