شکم خود را با این ۸ نکته اساسی تغییر دهید

یک شکم شش تکه جذاب که در مدل‌ها دیده می‌شود. در ادامه ۸ نکته برای کمک به رسیدن شما به هدف رسیدن شکم تخت ارائه‌شده است.

شکم تخت و شش تکه یکی از مواردی است که موردعلاقه بسیاری از مردان و زنان است و رسیدن به آن اندازه از خشکی و رگ دار شدن نیاز به انجام مواردی دارد.

• کاهش چربی بدن تا زمانی که تفکیک عضلانی شکم را ببینید
• افزایش توسعه عضلانی در بخش میانی بدن تا شکم تفکیک‌تر دیده شود
• تخت‌تر کردن شکم با توجه به ساختار بدن

این مقاله به ۸ نکته می‌پردازد که به شما کمک کند تا به شکم تخت دست‌یابید.

۸ نکته در رابطه با تغییر شکل شکم

نکته۱-کاهش سطح چربی بدن با تغذیه مناسب

برای اکثریت افراد برای دستیابی به شکم تفکیک‌شده باید میزان چربی بدن را کاهش داد که در مردان این مقدار ۸ تا ۱۰ درصد و برای زنان ۱۲ تا ۱۵ درصد است.

تغذیه مهم‌ترین بخش در رابطه با چربی سوزی است. باید میزان کالری دریافتی خود را کنترل نمایید و برای چربی سوزی باید میزان کالری دریافتی کمتر از کالری سوزانده شده روزانه باشد.

ازآنجاکه هرکس تغذیه متفاوتی دارد باید شرایط مخصوص به خود را داشته باشد ولی باید میزان پروتئین دریافتی را بالا ببرید تا حجم عضلانی خود را حفظ نمایید.پروتئین باید حداقل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد و هم‌زمان کربوهیدرات را نیز کاهش دهید.

نکته۲-کاهش سطح چربی بدن با اجرای انتخاب تمرینات مؤثر

تمرینات مقاومتی یا وزنه  زدن مزیت بیشتری نسبت به تمرینات هوازی برای چربی سوزی دارد و باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. بهترین تمرینات برای چربی سوزی تمریناتی هستند که ترکیبی، چند مفصلی بوده و عضلات میانی را درگیر نماید مانند اسکات، ددلیفت، پاورکلین، پرس تخت، زیر بغل هالتر خم. بارفیکس، پرس سرشانه هالتر و دیپس. با فعال کردن فیبرهای بیشتر عضلانی و قسمت‌های بیشتر بدن میزان اثربخشی تمرین بالاتر می‌رود.

اگر تمرینات هوازی انجام می‌دهید سعی کنید بجای تمرینات طولانی و یکنواخت از سیستم تمرینی هوازی پرفشار استفاده کنید.

نکته۳-عضلات جدید در قسمت میانی بسازید

اگر عضلات میانی بدن را تقویت نکنید فقط لاغر دیده می‌شوید. مردان بیشتر به این موضوع توجه دارند اما بدون حجم عضلانی نمی‌توان شکی زیبا به دست آورد.

ساختن عضلات قسمت میانی به این معنا نیست که تعداد بی‌شماری تمرینات شکم و دراز و نشست انجام دهید  بلکه باید با این عضلات مانند سایر عضلات بدن برخورد کنید. تمرینات با وزنه برای شکم با تعداد متوسط.

افرادی که می‌خواهند کمر باریکی داشته باشند بهتر است کمتر بر روی عضلات پهلو کارکنید.

نکته۴-کاهش یا حذف استرس در زندگی روزانه

میزان هورمون‌های بدن می‌تواند اثر زیادی بر ظاهر قسمت میانی بدن داشته باشد. یکی از این هورمون‌ها کورتیزول است . درحالی‌که کورتیزول برای انتقال چربی برای سوخته شدن و تولید انرژی نقش دارد، با افزایش این هورمون در بدن میزان ذخیره چربی در قسمت میانی بدن افزایش میابد و کاتابولیسم بافت عضلانی افزایش میابد که هیچ‌کدام در راستای هدف شما نخواهد بود. کورتیزول به چند دلیل افزایش میابد که مهم‌ترین آن استرس است. این استرس می‌تواند ناشی از تمرین و یا حوادث زندگی روزانه باشد.

پژوهش‌ها مشخص کرده‌اند که ارتباط مستقیمی میان کورتیزول و تستوسترون وجود دارد که افزایش یکی باعث کاهش دیگری می‌شود. پس برای افزایش تستوسترون و کاهش کورتیزول باید استرس  را کاهش داد و درنتیجه کارایی چربی سوزی شما افزایش میابد.

نکته۵-مطمئن شوید که به‌خوبی به بدن آب‌رسانی می‌شود

آب‌رسانی مناسب برای بدن مهم است. یک تفکر اشتباه وجود دارد که مصرف کمتر آب باعث دفع آب بیشتر می‌شود و شما خشک‌تر می‌شوید . اما وقتی شما آب کافی مصرف نکنید بدن هورمون‌های ضد ادرار ترشح می‌کند که باعث می‌شود کلیه‌ها آب را جذب کنند. احتباس آب خصوصاً در بافت بدن و سلول‌ها باعث پف بدن و تورم پوست و طاهر نرم و تپل می‌شود.

برای اجتناب از هورمون‌های ضد ادرارآور باید به مقدار کافی آب مصرف کنید تا مایعات کافی به بدنتان برسد و در سیستم بدنی شما عبور کند بجای اینکه در بدن ذخیره شود. قبل از احساس تشنگی باید آب بخورید. زمانی که تشنه می‌شوید به این معنا است که بدنتان کمبود آب دارد . همراه داشتن یک شیشه آب می‌تواند به شما کمک کند تا آب‌رسانی بدن به‌درستی انجام شود.

نکته۶-از غذاهای مشکل‌دار حذر کنید

بدون توجه به میزان کالری غذای دریافتی و داشتن رژیم غذایی، اگر به غذای خاصی حساسیت داشته باشید با مصرف آن می‌تواند بدن شما واکنش خاصی نشان دهد مانند احتباس آب در بافت و تورم و حتی نفخ که ظاهر چاقی به شما خواهد داد. واکنش غذا حتی می‌تواند مشکل متابولیک ایجاد کند که عضلات شکم شمارا مخفی کند و شکم شمارا چاق نشان دهد.

معمول‌ترین غذاهایی که آلرژی‌زا و حساسیت‌زا هستند عبارت‌اند از: گندم، شکر، سویا، بادام‌زمینی، شیر، تخم‌مرغ و ذرت. حساسیت غذایی زمانی ایجاد می‌شود که سیستم ایمنی بدن با غذای واردشده تداخل دارد و پاسخ تورمی ایجاد می‌کند که واکنش شیمیایی نسبت به غذا است. بنابراین بهتر است که غذاهایی که حساسیت دارید را بشناسید و از آن‌ها حذر کنید.

نکته۷-در طول روز بافاصله ۲ تا۳ ساعت ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک بخورید

خوردن سه وعده غذایی نمی‌تواند به شما کمک کند که کات شوید. برای افزایش متابولیسم باید وعده‌های زیادی بخورید مانند بدن‌سازهای مسابقاتی که کالری روزانه را در ۶ وعده کوچک تقسیم می‌کنند. زمانی که متابولیسم افزایش میابد میزان چربی بدن کاهش پیدا می‌کند. تعداد وعده غذایی زیاد نه‌تنها باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می‌شود بلکه به حفظ عضلات شما نیز کمک می‌کند.

نکته۸-بر روی کارهایی که انجام می‌دهید استمرار داشته باشید

آخرین و مهم‌ترین نکته این است که هیچ قرص جادویی برای از صاف کردن شکم وجود ندارد و هیچ تمرین معجزه‌آسایی نیز برای آن وجود ندارد. استمرار در تغذیه و تمرین می‌تواند نتیجه دهد.

یک قانون کوچک بنام ۷۰/۳۰ وجود دارد.  یعنی اگر ۷۰% کارهایی که باید را انجام دهید درصورتی‌که در ۳۰% موارد نتوانید  روند کار خود را رعایت کنید بازهم می‌توانید به هدف خود در طول زمان دست‌یابید.

منابع

• American College of Sports Medicine. (2005). ACSM’s health-related physical fitness manual.  United States of America: Lippincott Williams & Wilkins.
• Bjorntorp, P. (2003). Endocrine abnormalities of obesity. Metabolism, 44(Supplement 3). (p. 21-23).
• Charlebois, D. (2009). The diet solution: A concise diet to lose fat & gain muscle. Retrieved 14 July, 2010, from https://www.muscleandstrength.com/downloads/scivation/12.pdf.
• Chee, R. (2009). 3 key factors for effective fat loss. from https://www.muscleandstrength.com/articles/3-keys-fat-loss.
• Chee, R. (2010). The essential 8: Exercises that will get you ripped! from https://www.muscleandstrength.com/articles/8-essential-exercises-get-ripped.
• Daly, W., Seegers, C. A., Rubin, D. A., Dobridge, J. D. & Hackney, A. C. (2005). Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. European Journal of Applied Physiology, 93(4). (p. 375-380).
• Delavier, F. (2006). Strength training anatomy (2nd ed.). France: Human Kinetics.
• Haas, E. M. & Stuath, C. (2001). The false fat diet. Great Britain: Bantam Books.
• Heyward, V. H. (2006). Advanced fitness assessment and exercise prescription (5th ed.). United States of America: Human Kinetics.
• Marieb, E. N. (2004). Human anatomy and physiology (6th ed.). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.
• McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. (1991). Exercise physiology: Energy, nutrition and human performance (3rd ed.). United States of America: Lea & Febiger.
• Norton, L. (2005). A unique combination of science & experiment-based pre-contest advice. Retrieved 14 July, 2010, from http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm.
• O’Connor, H. & Caterson, I. (2006). Weight loss and the athlete. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 135-173). NSW, Australia: McGraw Hill.
• Rankin, J. W. (2003). Making weight in sports. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 175-199). NSW, Australia: McGraw Hill.
• Talbott, S. (2007). The cortisol connection: Why stress makes you fat and ruins your health – and what you can do about it (2nd ed.). Alameda, California, United States of America: Hunter House.
• Tremblay, A., Simoneau, J. A. & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7). (p. 814-818).
• Wardlaw, G. M. & Hampl, J. S. (2007). Perspectives in nutrition (7th ed.). Mc-Graw Hill: New York, New York, USA.