راهنمایی ویژه منابع پروتئینی برای افراد وگان و گیاهخوار
وقتی صحبت از منابع پروتئین عالی می‌شود معمولاً از منابع گیاهی صرف‌نظر می‌شود. ببینید چگونه می‌توان منابع پروتئین گیاهی را جایگزین منابع حیوانی کرد. در ادامه منابع پروتئینی برای افراد وگان و گیاهخوار معرفی میشوند.
شما پروتئین لازم را چگونه دریافت می‌کنید؟ این سؤالی است که معمولاً از افراد دارای رژیم گیاهی سؤال می‌شود. وقتی عضلات مطرح باشند مشخص است که پروتئین یکی از نگرانی‌های فرد است.
شما می‌توانید در هرجایی در اینترنت ببینید که رژیم سینه مرغ و برنج قهوه‌ای برای عضله سازی پیشنهادشده است و در کنار آن مکمل‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز گاهی فراموش می‌شود. ولی جای پروتئین گیاهی در این مباحث خالی است.
حال ببینیم پروتئین کامل چیست؟ ازنظر غذایی پروتئین کامل باید شامل ۹ آمینواسید ضروری باشد. غذاهای سرشار از پروتئین مانند مرغ، ماهی و گوشت همه این ۹ آمینواسید ضروری رادارند و برای دهه‌ها به‌عنوان تنها منابع پروتئینی برای عضله سازی و افزایش رشد شناخته می‌شدند. افراد معمولاً پروتئین‌های گیاهی را مناسب نمی‌دانند و این فکر اشتباه را دارند که این پروتئین‌ها کامل نیستند. اما آیا لازم است که همه ۹ آمینواسید ضروری در پروتئین شما باشد؟
به‌صورت خلاصه باید گفت خیر. هر لقمه از پروتئین لازم نیست که کامل باشد. در حقیقت تا زمانی که باری اسیدآمینه ضروری کمبود نداشته باشید بدن شما با غذا مشکلی نخواهد داشت. بهترین راه برای اطمینان از عدم کمبود آمینواسیدهای ضروری این است که میزان کافی از هر ۹ آمینواسید ضروری در رژیم روزانه خود داشته باشید که از منابع گیاهی مختلف تأمین میشوند. اگر منابع پروتئین گیاهی را استفاده کنید می‌توانید آمینواسیدهای ضروری را به دست آورید. حال چرا پروتئین گیاهی را بر پروتئین حیوانی ترجیح دهیم؟
بسیار ساده است. پروتئین و رژیم گیاهی برای شما بهتر است. جدا از مسائل اخلاقی و دلایلی که افراد پروتئین گیاهی را به حیوانی ترجیح می‌دهند.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم گیاهی دارند کمتر دچار بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت و فشارخون بالا میشوند و امید به زندگی بالاتری نیز دارند. پس شاید بد نباشد که پروتئین گیاهی را به رژیم غذایی خود وارد نمایید. حال از کجا باید شروع کنید؟
برخی از بهترین منابع پروتئین را در ادامه معرفی می‌کنیم:
غلات
غلات در رژیم بسیاری از وزنه‌بردارها حذف‌شده است زیرا آن‌ها را به‌عنوان کربوهیدرات می‌شناسند و حقیقت را در مورد آن‌ها نمی‌دانند.
درست است که غلات مانند برنج سفید و قهوه‌ای دارای پروتئین کمی هستند و تنها ۵ گرم در هر فنجان پروتئین دارند. اما گلوتن حیاتی گندم(سیتان) درواقع پروتئین است که به‌صورت ایزوله از آرد گندم گرفته می‌شود و دارای ۲۱ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم آن است. از ترکیب و پختن سیتان با پروتئین سویا می‌توان یک پروتئین کامل به دست آورد که دارای ۹ اسیدآمینه ضروری است.
در حقیقت بسیاری از غلات را اگر همراه با لوبیا و حبوبات آماده کنید می‌توان یک پروتئین کامل ایجاد کرد که مزه خوبی نیز داشته باشد.
غلات علاوه بر اینکه دارای پروتئین هستند، منابع عالی از فیبر، ویتامین ب و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند.
سایر غلاتی که منابع سرشار از پروتئین هستند عبارت‌اند از:
برنج وحشی(۷ گرم پروتئین در هر فنجان)، جو(۴گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم) و کوسکوس(۶گرم پروتئین در هر فنجان).
مغزها
معمولاً به دلیل اینکه دارای اسیدهای چرب امگا۳، آنتی‌اکسیدان و ویتامین و مواد معدنی هستند مفید شناخته میشوند اما می‌توانند منابع خوبی برای پروتئین‌های گیاهی باشند. مغزهایی مانند بادام و پسته شامل ۶ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم هستند و چربی اشباع‌شده بسیار کمی دارند. در کنار اینکه دارای پروتئین هستند و برای سلامتی قلب مفید هستند، مغزها غذاهای ساده و سریعی نیز هستند. بسیاری از مغرها را می‌توان به‌صورت خام مصرف کرد.
محصولاتی مانند:
کره بادام(۷گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری)
کره بادام‌هندی(۶گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری)؛
جایگزین‌های بسیار خوبی برای کره بادام‌زمینی و پروتئین‌های گیاهی هستند.
درست است که برخی از آمینواسیدهای ضروری را ندارند و کامل نیستند ولی با مصرف آن‌ها در کنار غلاتی مانند جو و گندم می‌توان ۹ آمینواسید را به دست آورد.
لوبیا و حبوبات
برخلاف تصور اکثر افراد بادام‌زمینی جزو حبوبات است و از خانواده عدس، نخود و سویا است. علاوه بر این سویا تنها حبوباتی است که پروتئین کامل است. سایر حبوبات را با غلات استفاده کنید تا پروتئین کامل شوند.
حبوبات فیبر بسیار بالایی نیز دارند.
عدس(۱۸گرم پروتئین در هر فنجان)
کره بادام‌زمینی(۸گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری)
هوموس(۳گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری)
نخود(۱۵گرم پروتئین در هر فنجان)
سویا(۲۲ گرم پروتئین در هر فنجان).
شما نمی‌توانید فردی با رژیم گیاهی پیدا کنید که از لوبیا و سایر حبوبات استفاده نکند و علت این است که لوبیا دارای شکل‌ها و اندازه‌ها و طعم‌های مختلفی است و پروتئین، فیبر و پتاسیم و کلسیم بالایی دارد. مصرف هم‌زمان لوبیا و برنج می‌تواند همه اسیدآمینه‌ها را تأمین نماید.
بیشترین پروتئین در میان لوبیاها:
لوبیا سیاه(۱۵گرم پروتئین در هر فنجان)
لوبیاچیتی(۱۵گرم پروتئین در هر فنجان)
باقلا(۱۳ گرم پروتئین در هر فنجان)
لوبیا قرمز(۱۵گرم پروتئین در هر فنجان).
دانه‌ها
کینوا یکی از پروتئین‌های کامل گیاهی است که به‌عنوان یک ابر دانه شناخته می‌شود و اشتباهاً به‌عنوان غلات از آن نام‌برده می‌شود. کینوا دارای کربوهیدرات و کالری پایینی است و می‌توان آن را جایگزین برنج نمود و دارای ۲۴ گرم پروتئین در هر فنجان به‌صورت خام است. علاوه بر این تأمین‌کننده ۵۰% آهن موردنیاز روزانه است و دو برابر بیشتر غلات فیبر دارد.
دانه دیگری که سرشار از پروتئین است عبارت‌اند از:
گندم‌سیاه(۲۳گرم پروتئین در هر فنجان)
دانه همپ(۱۰ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم)
دانه چیا(۵گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم)
تخمه آفتابگردان(۵گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم)
تخمه‌کدو(۵گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم)
می‌توان دانه‌ها را همراه با حبوباتی مانند عدس و نخود آماده کرد تا مطمئن شوید که همه ۹ آمینواسید را دارد.
مخمرهای مغذی
مخمرهای غذایی نیز یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی هستند. این مخمرها مشابه مخمر موجود در پنیر پارمزان هستند. مخمر غذایی را معمولاً از ملاس به دست می‌آورند و سرشار از ویتامین ب۱۲، روی، اسیدفولیک و پروتئین است. مخمر غذایی دارای ۱۴ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم است و چربی، سدیم و قند بسیار پایینی دارد. در کنار اینکه مخمر غذایی منبع پروتئین خوبی است، مزه‌ای پنیری دارد و می‌توان آن را به پاستا و پاپ کورن اضافه کرد تا مزه بهتری پیدا کند.
پودرهای مکملی گیاهی
در کنار مصرف غذاهای معرفی‌شده در بالا شما می‌توانید مکمل‌های پروتئینی گیاهی نیز استفاده نمایید. ورزشکاران و بدنسارها معمولاً نیازارند از مکمل‌های پروتئین استفاده کنند در این مورد سردرگم میشوند. امروزه روند تولید مکمل‌های گیاهی رو به افزایش است و وی‌های گیاهی نیز به بازار ارائه‌شده‌اند که جذب سریع و مزه خوبی دارند.
علاوه بر پودرهای پروتئین گیاهی که ازنظر آمینواسیدها کامل هستند، پروتئین‌های ایزوله نخود، گندم، همپ، سویا و برنج نیز وجود دارند که می‌تواند برای مصرف مفید باشند.
تقریبا تمام منابع پروتئینی برای افراد وگان و گیاهخوار معرفی شدند.
درنتیجه منابع پروتئینی برای افراد وگان و گیاهخوار به مقدار بسیار زیاد برای بدن‌سازها و ورزشکاران وجود دارد که می‌توانید از میان آن‌ها انتخاب کنید و وعده‌های غذایی بسیار متنوعی نیز خواهید داشت.
منابع
۱- http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
۲- http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
۳- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002222.htm
۴- http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.full
۵- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778049
