پنج نکته برای چربی سوزی(توسط نویسنده‌ای که قبلاً چاق بوده است)
پیشنهادهای زیادی برای تغذیه و چربی سوزی در اینترنت وجود دارد. در این مقاله پنج نکته برای چربی سوزی ارائه‌شده که توسط خود نویسنده استفاده‌شده است.
۱-رژیم در مقابل سبک زندگی
روش معمول این است که اگر کسی بخواهد چربی سوزی داشته باشد میزان کالری خود را به‌شدت کاهش می‌دهد یا رژیم سخت می‌گیرد.
ما نمی‌گوییم که کاهش شدید کالری جلوی چربی سوزی شمارا می‌گیرد بلکه شمارا در وضعیت کاتابولیک قرار می‌دهد که هم چربی شمارا کم می‌کند و هم عضلات شمارا کاهش می‌دهد.
برای کاهش وزن و حفظ آن شما باید یک برنامه غذایی پیدا نمایید که هم بتوانید آن را دنبال کنید و هم به‌صورت درست کالری شمارا به میزان کم کاهش دهد. ما این روش تغذیه را باید در سبک زندگی روزانه خود وارد کنیم و نه اینکه یک رژیم سخت کوتاه‌مدت داشته باشیم.
۲-پروتئین بر همه‌چیز ارجحیت دارد
پروتئین برای عضله سازی ضروری است اما برای کاهش وزن نیز ضروری است.
زمانی که در کاهش کالری هستید بدن به دنبال انرژی است و در بدن به دنبال منبعی از انرژی می‌گردد. بدن به‌صورت نرمال ابتدا ذخیره چربی را می‌سوزاند و سپس برای تأمین انرژی به سراغ بافت عضلانی می‌رود.
خوردن میزان کافی از پروتئین برای عضله سازی لازم است زیرا پروتئین به آمینواسیدها شکسته می‌شود که در رشد و ترمیم عضلات نقش دارد.
خصوصاً در زمان کاهش وزن پروتئین اهمیت بیشتری خواهد داشت زیرا حجم عضلانی شمارا حفظ می‌کند درزمانی که بدن از آن به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.۱ در کنار آن پروتئین در چربی سوزی اهمیت دارد زیرا که منبع اصلی در زمان کاهش کالری و کاهش درشت مغذی‌ها یا مواد غذایی ماکرو شامل چربی و کربوهیدرات‌ها است.
۳-کربوهیدرات‌ها را لعنت نکنید
کربوهیدرات‌ها منابع سوخت اصلی عضلات ما هستند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را شکسته و تبدیل به گلیکوژن می‌کند که به‌عنوان انرژی مصرف می‌شود. به همین دلیل است که کربوهیدرات‌ها برای عضله سازی و کاهش وزن ضروری هستند.
کلید مصرف کربوهیدرات در زمان رژیم این است که تعادل درست آن را پیدا کنید. خوردن کربوهیدرات زیاد و کالری بالاتر از نیاز بدن در طول زمان می‌تواند شمارا چاق کند و چربی بدن شمارا افزایش دهد. در عوض اگر کربوهیدرات کمی مصرف نمایید بدن برای تأمین انرژی سراغ حجم عضلانی می‌رود. ما باید به میزان کافی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنیم تا به عضلات انرژی برسانیم و چربی ذخیره نکنیم.
معمولاً در مورد کربوهیدرات‌ها آوازه بدی وجود دارد که این هم به علت منابع نادرست کربوهیدرات‌ها است. معمولاً افراد کربوهیدرات را غذاهای سرشار از قند می‌دانند که دارای فیبر کم و پر از چربی هستند مانند کلوچه و شیرینی و پیتزا و آب‌میوه‌های پردازش‌شده و نان سفید و سودا. این منابع می‌توانند سطح قند خون را به‌شدت افزایش داده و باعث افزایش کالری دریافتی بدن شوند.
هرچند منابع کربوهیدرات خوب نیز وجود دارند که به‌کندی هضم می‌شوند و سرشار از فیبر هستند و سرشار از درشت مغذی‌ها هستند. مثال‌هایی از این موارد عبارت‌اند از سیب‌زمینی شیرین، غلات کامل ، جو دوسر، میوه‌ها و سبزی‌ها. مزیت این کربوهیدرات‌ها این است که آن‌ها پر از فیبر هستند و به‌کندی هضم می‌شوند و یک انرژی پایدار در طول روز برای شما تأمین می‌کنند.
۴-نوشیدن مایعات کالری دار را متوقف کنید
آیا از نوشیدن یک لیوان بلند آب‌پرتقال در صبح لذت می‌برید؟ پس‌ازآن چند فنجان قهوه به همراه شکر و خامه در طول روز و یک بطری سودا یا نوشابه در شب؟
تمام این نوشیدنی‌ها سرشار از کالری هستند۲. نوشیدنی‌های شکر دار مانند سودا و آبمیوه می‌تواند تا ۲۵۰ کالری در هر ۳۰۰ گرم داشته باشند که کالری روزانه شمارا به‌شدت افزایش می‌دهند.
یکی از نوشیدنی‌های موردعلاقه من قهوه است.
یک کافه لاته معمولی با شیر پرچرب حدود ۱۳۰ کالری دارد. اگر به آن خامه زده‌شده و سایروپ هم اضافه شود می‌تواند تبدیل به یک غذای کامل پرکالری شود. پس بهتر است قهوه را به‌صورت تکی و بدون شیرین‌کننده و شیر استفاده کنید.
پیشنهاد ما این است که بجای نوشیدنی‌های سرشار از کالری، از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه سیاه و چای سیاه استفاده کنید. بسیاری از افراد با حذف نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند کالری مصرفی زیادی در روز کاهش دهند۳.
کالری‌های مایع می‌تواند به‌صورت مخفی بسیار بالا باشد و جلوی تلاش افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند بگیرد.
۵-یک “وعده تقلب” داشته باشید
کسی هست که یک‌تکه پیتزا خوشمزه دوست نداشته باشد؟
داشتن یک وعده تقلب به چندین دلیل یک ابزار عالی برای رژیم است.
به ذهن ما در طول رژِم یک وقفه می‌دهد. به ما اجازه می‌دهد که هنوز غذاهایی که دوست داریم را بخوریم. به افرادی که برنامه تغذیه و رژیم دارند کمک می‌کند که از “تغذیه سالم” به “سبک زندگی سالم” برسند.
علاوه بر این بدن ما همواستاتیک است به این معنا که می‌خواهد بر اساس عوامل بیرونی، خود را به تعادل برساند. در زمان رژیم متابولیسم ما با کاهش کالری، کاهش میابد و حجم کلی بدن ما کم می‌شود. ازاین‌رو چربی سوزی به‌مرور سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود.
زمانی که شما وعده تقلب می‌خورید به خود اجازه می‌دهید که سد فکری خود را بشکنید و بتوانید به مدت طولانی‌تری رژیم خود را حفظ کنید.
در ادامه پیشنهاد ما برای وعده تقلب در رژیم غذایی ارائه‌شده است.
۱-حتماً برای آن برنامه‌ریزی داشته باشید.
مشخص کردن یک روز خاص برای وعده تقلب به شما کمک می‌کند که تعداد روزهای آن را بدانید و زیاده‌روی نکنید.
۲-سعی کنید که غذای واقعی بخورید و از غذاهای زیاد پردازش‌شده دوری‌کنید.
سعی کنید از ۱۰۰۰ کالری در یک وعده بیشتر استفاده نکنید. به این شکل کالری بسیار بالایی دریافت نخواهید کرد. غذاهایی که بالای ۱۰۰۰ کالری داشته باشند زیاد پردازش‌شده هستند و ارزش غذایی خاصی ندارند.
۳-وعده تقلب شما باید فقط یک وعده باشد.
برخی از افراد بجای وعده تقلب یک روز تقلب دارند و حتی طولانی‌تر. آن‌ها نگران می‌شوند که نتوانند برای مدت طولانی غذای موردعلاقه خود را بخورند و به همین دلیل زیاد می‌خورند و از هدف خود دور می‌شوند. به یاد داشته باشید که کالری را به‌صورت کنترل‌شده افزایش دهید و از غذای موردعلاقه خود لذت ببرید.
