اهمیت آمینواسیدها در عضله سازی و چربی سوزی
آمینواسیدها نقشی حیاتی در عضله سازی، چربی سوزی و به‌طورکلی در فیتنس و تناسب‌اندام بازی می‌کنند. در این مقاله ما کار آمینواسیدها را به‌صورت مجزا بیان می‌کنیم و اثر آن‌ها را بر بدن و مزایای آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
شما ممکن است در باشگاه دیده باشید که بسیاری از افراد از BCAAها قبل، هنگام و پس از تمرین استفاده می‌کنند. علاوه بر این بر روی بسته‌های پروتئین نیز نام آمینواسیدهای مختلف را دیده‌اید. تقریباً همه نام آمینواسید را شنیده‌اند اما ممکن است اهمیت آن‌ها را دررسیدن شما به اهداف تناسب‌اندام ندانید.
آمینواسیدها چه هستند؟
آمینواسیدها آجرهای تشکیل‌دهنده ساختمان پروتئین و بافت عضلات هستند. آن‌ها نقش زیادی در فرآیند فیزیولوژیکی بدن در رابطه با تولید انرژی، ریکاوری، خلق‌وخو، عملکرد مغز، افزایش حجم و قدرت عضلانی و حتی چربی سوزی دارند.
۲۰ آمینواسید مختلف وجود دارد و ۹ عدد از آن‌ها ضروری هستند (IAA) که باید از طریق موارد غذایی آن‌ها را جذب کنیم. سایر آمینواسیدها، آمینواسیدهای غیرضروری(DAA) هستند زیرا بدن می‌تواند آن‌ها را با استفاده از سایر آمینواسیدها بسازد.
راه‌های مختلف مصرف آمینواسیدها
آمینواسیدها در غذاهای مورداستفاده و مکمل‌ها یافت می‌شوند. غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، محصولات لبنی و نوشیدنی‌های پروتئینی معمول‌ترین منابع تأمین آمینواسیدها هستند. البته می‌توانیم آمینواسیدها را از سبزیجات و حبوبات نیز به دست آوریم.
علاوه بر این نوشیدنی‌های پروتئین و مکمل‌های آمینواسید نیز یکی دیر از منابع خوب تأمین آمینواسید هستند.
بسیاری از ما به اهمیت آمینواسیدها و تعادل غذایی توجهی نمی‌کنیم با توجه به اینکه مهم‌ترین عامل پشتیبانی‌کننده رشد عضلات است. البته نباید تنها به این موردتوجه داشت. شما باید آمینواسیدها را در جای درست و زمان درست در اختیار بدن قرار دهید. این موردبحث فراهم آوری ، هضم و جذب آمینواسیدها در بدن را نیز مدنظر قرار می‌دهد.
فراهم آوری ، هضم و جذب آمینواسیدها
فراهم آوری(Bioazailability)
از مکمل‌های قبل از تمرین تا مکمل‌های ریکاوری و آمینواسیدهایی که ورزشکاران استفاده می‌کنند، به‌طورکلی مصرف آمینواسیدها در این دهه افزایش داشته است. دلیل اصلی استفاده از مکمل‌های آمینواسید فراهم آوری آمینواسید است. فراهم آوری مقدار توانایی یک ماده برای جذب شدن توسط بدن است. در فراهم آوری آمینواسیدها دو عامل مشخص وجود دارد:
۱-چه مقدار چربی در منبع پروتئین وجود دارد
۲-مدت‌زمان لازم برای اینکه آمینواسید در بدن آماده استفاده قرارگیری
هضم و جذب
نکته خوبی که در مورد مکمل‌ها مانند BCAAها وجود دارد این است که نیازی به هضم شدن ندارند و مانند غذا نیستند. بسیاری از مکمل‌ها دارای آمینواسیدهای آزاد هستند یعنی ساختارهای شیمیایی آزاد که به‌سرعت در معده حرکت کرده و در روده کوچک با سرعت بسیار بالایی جذب می‌شوند و وارد گردش خون می‌شوند.
پس از جذب، آمینواسیدها توسط کبد پردازش می‌شوند. البته کبد می‌تواند آمینواسید زیادی را در یک‌زمان پردازش کند. اگر آمینواسید مصرف‌شده بیش از مقدار ظرفیت کبد برای پردازش باشد ، آمینواسیدها به عضلات فرستاده می‌شوند. تنها یک دوز ۳ تا ۴ گرمی برای این عمل کافی است.
عوامل متعددی در رابطه با جذب آمینواسیدها دخیل هستند:
- نوع پخت غذا
- اینکه آیا غذا به‌صورت جامد، مایع، پودر و یا قرص است
- اینکه کدام آمینواسید پیش هضم شده است
- پرکننده‌ها و بلوک کننده‌های موجود در غذا یا مکمل
- سلامت دستگاه هاضمه
مزایای آمینواسیدها
منبع تأمین انرژی
در هنگام فعالیت عضلانی در چند ثانیه اول بدن از ماده‌ای بنام آدنوزین تری فسفات یا ATP تأمین انرژی می‌کند تا بتواند انقباض عضلانی را ایجاد کند.این منبع انرژی بلافاصله توسط کراتین فسفات تجدید می‌شود. علت معروفیت مکمل کراتین نیز در میان ورزشکاران همین است.
کراتین از سه آمینواسید تشکیل‌شده است:آرژنین، متیونین و گلیسین. برای بالا نگاه‌داشتن کراتین فسفات و ATP، این آمینواسیدها باید در خون بالا نگاه داشته شوند. آمینواسیدهای موجود در کراتین را می‌توان از طریق مواد غذایی نیز جذب نمود. اما فرآیند افزایش این سه آمینواسید در بدن زمان زیادی خواهد برد زیرا نیاز به هضم و همراهی چربی و کربوهیدرات دارد. بنابراین مصرف آمینواسید آزاد به‌تنهایی یا همراه با مکمل کراتین می‌تواند منبع مستقیم برای تأمین انرژی برای ایجاد قدرت است.
جلوگیری از شکست عضلات
بدن ما می‌تواند بافت عضلانی ما را برای تأمین انرژی در هنگام تمرین سنگین، بشکند. این بخش از فرآیند را در بدن گلوکوجنسیس(Glucogenesis) میگویند که به معنای تولید و ساخت گلوکوز از منابع غیر کربوهیدراتی است. بخشی از این فرآیند که دارای اهمیت زیادی برای ما به‌عنوان یک بدنساز است به‌عنوان چرخه گلوکوز-آلانین شناخته می‌شود. در این فرآیند، BCAAها از بافت عضلانی جداشده و بخشی از آن به آمینواسید آلانین تبدیل می‌شود که سپس به کبد منتقل‌شده و تبدیل به گلوکوز می‌شود. اگر ما مکمل BCAA استفاده کنیم بدن دیگر نیازی به شکستن بافت عضلانی برای تأمین انرژی بیشتر ندارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف ۴ گرم BCAA در مدت تمرین و پس‌ازآن باعث کاهش چشمگیر شکست عضلانی در تمرین می‌شود. کاتابولیسم عضلات باعث کوچک شدن و از دست رفتن حجم عضله و بی‌حسی در عضلات می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب شود.
اهمیت آمینواسیدها در رشد عضلات
رشد عضلات توسط تمرین، هورمون‌ها و مواد غذایی ایجاد می‌شود. تمرین مقاومتی به‌صورت معمول باعث تحریک سنتز پروتئین در فیبرهای عضلانی می‌شود. محیط نرمان هورمونی پس از تمرین مقاومتی باعث تحریک فیبرهای عضلانی در فرآیند آنابولیک می‌شود. تغییر رژیم غذایی که باعث افزایش ورود آمینواسیدها به عضلات و افزایش هورمون‌های آنابولیک می‌شود میزان آنابولیسم عضلات را افزایش داده و کاتابولیسم را کاهش می‌دهد. درنتیجه تعادل مثبت پروتئین باعث بهبود رشد و قدرت می‌شود.
مصرف مکمل‌های آمینواسید آزاد که سرشار از آمینواسیدهای شاخه‌ای(BCAA) لوسین، ایزولوسین و والین است به رشد عضلات کمک می‌کند. بهترین زمان برای مصرف این ماده بلافاصله پس از تمرین است که گردش خون در عضلات بالا است و دریافت غذا در عضله بالا است. پس از تمرین رشد و ریکاوری عضلات می‌تواند با مصرف پروتئین‌های زودهضم و کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده افزایش یابد. پروتئین وی یک انتخاب عالی برای پروتئین‌های زود جذب است.
نقش آمینواسیدها در چربی سوزی
در چربی سوزی دو فرآیند اصلی باید اتفاق بیافتد:
۱-متابولیزه شدن و چرخش چربی‌های ذخیره‌شده در بدت باید افزایش یابد
۲-چربی‌ها باید به میتوکندری ها منتقل‌شده و به انرژی تبدیل شوند
مواد غذایی مختلفی به تغییر چربی به انرژی نقش دارند ازجمله آمینواسید متیونین که مقدار کافی از آن می‌تواند به انتقال و متابولیسم چربی کمک کند. هنگامی‌که در رژیم هستید و می‌خواهید کالری دریافتی را کاهش دهید آمینواسیدهایی مانند BCAAها و گلوتامین می‌توانند به شما کمک کنند که حجم غذا را کم نگاه‌دارید و غذای لازم به عضله، کبد و سیستم ایمنی را برسانید که برای ساختار کلی بدن لازم است.
منابع
- Amino Acids & Bodybuilding. Barry Finnin, PHD. and Samual Peters.
- Exercise physiology. 5th Edition, William D, McArdle. Frank I Katch, Victor L Katch.
