به تمرین خود سوخت دهید و عملکرد ورزشی خود را با این ۶ کربوهیدرات سالم افزایش دهید. عضله بیشتری بسازید، ریکاوری خود را بهبود دهید و به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.

کربوهیدرات‌های سالم سوخت موردنیاز برای تمرین و عملکرد ورزشی را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد اما همه کربوهیدرات‌ها مثل هم نیستند. کربوهیدرات‌های سالم انرژی پایدارتری را نسبت به کربوهیدرات‌های ساده یا فرآوری شده، برای عضله سازی فراهم می‌آورند.

 گلیکوژن که نوعی از کربوهیدرات است سوخت اصلی بدن شما در زمان تمرین است. بدن شما گلیکوژن ذخیره‌شده را در زمان تمرین مصرف می‌کند که مهم‌ترین عامل خستگی در عضلات نیز همین است.

۳ مزیت کربوهیدرات‌های سالم

با استفاده از منابع کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی خود شما می‌توانید عملکرد، عضله سازی و ریکاوری بدن خود را بهبود دهید و به اهداف خود برسید.

۱-عملکرد ورزشی بهتر

همه ما روزهایی داشته‌ایم که انرژی تمرین نداشتیم حتی بعد از یک خواب شبانه مناسب .زمانی که می‌خواهید تمرین کنید حس می‌کنید انرژی لازم را برای تمرین خود و به پایان رساندن آن ندارید.برای این امر دو عامل می‌توانید وجود داشته باشد. یکی اینکه شما یک، تا دو ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات ساده مصرف کرده‌اید که باعث افزایش فوری انرژی شده است و سپس دچار رخوت شده‌اید. یا اینکه شما به میزان کافی کربوهیدرات نخورده‌اید و ذخایر گلیکوژن بدن شما پایین است و بنابراین سطح انرژی شما پایین است.

مصرف یک نوشابه انرژی‌زا یا یک غذای بسته‌بندی ممکن است نظر خوبی باشد اما اکثر مواقع باعث بالا رفتن سریع انرژی و کاهش سریع بعدازآن می‌شود. به همین دلیل است که اضافه کردن کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی برای رسیدن به اهداف واجب است.

پژوهش‌های کلینیکی زیادی اثبات کرده‌اند که تمرینات طولانی ارتباط مستقیمی با کاهش گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات دارد. گلوکوز از طریق تمرینات هوازی و بی‌هوازی اکسیدشده و ATP می‌سازد که برای انقباض عضلات لازم است. گلیکوژن با فعالیت بدنی مصرف می‌شود بنابراین تمرینات پرفشار منابع گلیکوژن را زودتر از تمرینات با فشار متوسط خالی می‌کنند. بسیار ضروری است که کربوهیدرات‌های پیچیده سالم را برای کمک به پر شدن ذخیره گلیکوژن اضافه کنید که بتوانید انرژی طولانی‌تر و استقامت بیشتری داشته باشید.

۲-داشتن فیبر زیاد

برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌ها سالم دارای فیبر بالایی نیز هستند. فیبر به‌سلامت سیستم گوارشی و میکروب‌های مفید روده کمک می‌کند و جلوی نفخ و یبوست را گرفته و خطر بیماری‌های جدی را کاهش می‌دهد.

۳-برای مدت طولانی‌تری شمارا سیر نگاه می‌دارد

کربوهیدرات‌های سالم باعث می‌شود که ترشح انسولین آرام‌تر باشد که باعث  احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.این امر در زمان کاهش وزن از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا باید اشتهای شما کنترل شود. کنترل کاهش کالری مصرفی برای کاهش وزن و سلامت و رسیدن به اهداف تناسب‌اندام لازم است. کربوهیدرات‌های ساده کالری بالایی دارند و قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند. با افزایش گلوکوز در خون شما یک افزایش انرژی ناگهانی و افت شدید به دلیل ترشح انسولین خواهید داشت. انسولین باعث کاهش قند خون و کاهش انرژی شما می‌شود و شما دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. اگر بخواهید از آن اجتناب کنید باید کربوهیدرات‌های سالم مصرف نمایید که کالری کمتری دارند و شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و انرژی پایدارتری خواهید داشت.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین هم شیرین‌مزه و هم دارای نشاسته کربوهیدرات سالم است . ویتامین و فیبر و آنتی‌اکسیدان زیادی دارد. سیب‌زمینی شیرین دارای ۷۹۶% ویتامین آ موردنیاز روزانه و بتاکاروتن است که به‌سلامت سیستم ایمنی، چشم‌ها و حفظ قند خون پایین کمک می‌کند.

یام

یام(Yam) نیز یک ریشه خوراکی از خانواده شیب زمینی شیرین است که شیرینی کمتر و نشاسته کمتری دارد و فیبر زیادی نیز دارد. علاوه بر این دارای درشت مغذی‌هایی مانند پتاسیم و منگنز است که به‌سلامت استخوان‌ها، رشد و متابولیسم و عملکرد قلب کمک می‌کند.

جو پرک

جو پرک یکی از بهترین کربوهیدرات‌های سالم است که می‌توانید بخورید. جو پرک فیبر محلول که برای سلامت دستگاه گوارش لازم است را فراهم می‌آورد. علاوه بر این انرژی پایدار و طولانی‌مدت به شما خواهد داد. در مقابل بیماری‌های قلبی از شما محافظت کرده و سلامت معده شمارا بهبود می‌بخشد. باید به این نکته اشاره کرد که بهتر است از نوع کامل آن استفاده شود.این غذا شمارا برای مدت طولانی‌تری سیر نگاه می‌دارد و انرژی طولانی‌مدت بهتری را برای شما فراهم می‌آورد.

کینوا

کینوا یک ابر غذا شناخته می‌شود. نه‌تنها به دلیل اینکه یک کربوهیدرات سالم عالی است بلکه یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است که دارای اسیدهای چرب امگا۳ است. دارای تمامی اسیدهای آمینه ضروری است که باعث می‌شود منبع پروتئینی خوبی باشد که عملکرد ورزشی شمارا بهبود دهد. می‌توانید قدت و حجم عضلانی را افزایش داده و ساختار بدنی را بهبود بخشد. کینوا دارای ۷.۲% لوسین در پروتئین خود است. لوسین یکی از آمینواسیدهای شاخه‌ای است که مسئول سنتز پروتئین در عضلات است. مصرف لوسین بیشتر پس از تمرین به معنی ساخت حجم عضلانی بیشتر است که هم‌معنی با افزایش عملکرد ورزشی است.

کلم بروکسل

معمولاً این ماده غذایی در وعده شام استفاده می‌شود و علت آن این است. کلم بروکسل دارای ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بالایی است و همچنین فیبر زیادی دارد که سلامت سیستم گوارش شمارا بهبود می‌بخشد.

کدوحلوایی

کدوحلوایی از دسته سبزی‌ها به‌حساب می‌آید اما در اصل یک میوه است. یک فنجان کدوحلوایی تکه شده دارای ۲۰ گرم کربوهیدرات سالم، ۶ گرم فیبر و ۸۷% ویتامین سی موردنیاز روزانه را دارد. نه‌تنها این میوه کالری پایینی دارد بلکه می‌تواند با اضافه کردن طعم به رژیم غذایی شما به‌سلامت شما نیز کمک کند

منابع

1. Alghannam, Abdullah F et al. “Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.” Nutrients vol. 10,2 253. 23 Feb. 2018, doi:10.3390/nu10020253
2. Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutrition reviews vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
3. Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–۱۹۹۱.