چگونگی حداکثر کردن رشد عضلات با پیگیری مدت استراحت بین هر ست
آیا به تمام جزئیات برنامه تمرینی خود و مدت استراحت بین هر ست دقت می‌کنید؟ در مورد شش مزیت پیگیری زمان بین هر ست بیشتر بدانیم
زمان یکی از باارزش‌ترین دارایی‌های ما است. چیزی است که نه می‌توان خرید و نه نگهداری کرد.
معمولاً ما همیشه زمان کم می‌آوریم و کمبود وقت داریم و به همین علت است که از ساعت استفاده می‌کنیم. در طول روز همیشه زمان را دنبال می‌کنیم ولی در زمان تمرین و استراحت بین ست‌ها زیاد به آن اهمیت نمی‌دهیم.
بسیاری از افراد این کار را انجام نمی‌دهند و علت این است که از مزایای آن اطلاعی ندارند.
برای چه مدت باید استراحت نمایید؟
بر اساس دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا زمان استراحت بین هر ست برای تمرینات چند مفصلی(مانند اسکات، ددلیفت، پرس تخت) باید ۲ تا ۳ دقیقه باشد و برای تمرینات تک مفصلی(مانند جلو پا یا جلوبازو هالتر) به مدت ۱ تا ۲ دقیقه باشد.
آکادمی ملی قدرت و تناسب پیشنهاد می‌دهد که برای قدرت ۲ تا ۵ دقیقه و برای افزایش حجم ۳۰ ثانیه تا ۱.۵ دقیقه استراحت و برای استقامت کمتر از ۳۰ ثانیه استراحت لازم است.
در یک پژوهش که در سال ۲۰۰۷ انجام شد اثر انواع مدت استراحت در تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی بررسی شد.
از این آزمایش نتایج زیر بدست آمد:
هنگامی‌که افراد تحت آزمایش هردو تمرین چند مفصلی یعنی پرس سینه تخت و یک مفصلی فلای دستگاه را انجام دادند. با کاهش زمان استراحت به ۱ تا ۳ دقیقه میزان تکرارها کاهش یافت اما با استراحت بیشتر یعنی ۳ دقیقه تکرارها کمتر کاهشی شدند.
البته در همه آن‌ها کاهش در تکرار وجود داشت.
دوره‌های استراحت بین هر ست را مشخص نمایید
پس از مشاهده این دو پیشنهاد در این پژوهش‌ها زمان آن است که توضیح بیشتری ارائه دهیم. برای مثال در مورد ۲ نفر صحبت کنیم. فرد الف برای مسابقات پاورلیفتینگ و فرد ب برای ماراتون آماده می‌شود.
تمرین این دو نفر باید کاملاً متفاوت باشد. فرد پاورلیفتر باید با تکرارهای ۱ تا ۵ تایی تمرین کرده و حداقل ۵ دقیقه بین هر ست استراحت نماید اما فرد ماراتونی باید ۲۰ تا ۳۰ تکرار را با استراحت حدود ۳۰ ثانیه بین هر ست داشته باشد.
پس با توجه به هدف فرد و وزنه مورداستفاده باید میزان استراحت مشخص شود. باید ببینید که بدن شما نسبت به هر زمان استراحتی چگونه واکنش نشان می‌دهد.
باید تمام سیستم‌های انرژی را امتحان کنید و ببینید چقدر زمان می‌برد تا ازنظر ذهنی و بدنی آماده اجرای ست بعدی باشید. باید در مورد اهداف خود مشخص باشد و آزمایش کنید تا ببینید کدام بهتر جواب می‌دهد. از انواع مدت استراحت‌ها استفاده کنید تا برای شما مشخص شود.
مزایای پیگیری زمان استراحت بین هر ست
اگر هنوز در مورد اهمیت زمان استراحت قانع نشده‌اید بگذارید تا لیستی از مزایای آن نشان دهیم:
- پیگیری زمان استراحت راه دیگری برای اندازه‌گیری پیشرفت شما است.
- یک سری داده دیگر است که می‌توانید برای خود ثبت نمایید
- به شما کمک می‌کند تا در زمان تمرین تمرکز بیشتری داشته باشید.
- به شما این شانس را می‌دهد تا هر سه سیستم انرژی(فسفاژن، گلیکولیتیک و اکسیدی) را تجربه نمایید که سریع، متوسط و آرام است.
- یک راهنمایی خوب برای شما است که چقدر سریع یا آرم بدن شما در مقابل تکرارها و وزنه‌های مختلف ریکاوری می‌شود.
- اگر هنوز به آن توجهی ندارید یک‌بار آن را امتحان کنید.
جمع‌بندی
ما همیشه وزنه ، تکرار و ست‌های خود را پیگیری می‌کنیم اما چرا باید به مدت استراحت بی‌توجه باشیم؟ شاید به‌اندازه ۵۰% در پیشرفت شما تأثیر نداشته باشد اما حداقل ۱۰% تغییر ایجاد می‌کند. البته هنوز افرادی هستند که با خود میگویند ۵ یا ۱۰% ارزش پیگیری را ندارد.
حقیقت این است که اگر آن را پیگیری کنید این ۵ تا ۱۰ % را بدست می‌آورید و در طول زمان پیشرفت بیشتری بدست می‌آورید. پس به یاد داشته باشید که اول اهداف خود را مشخص نمایید و بر اساس آن زمان استراحت را مشخص کنید و سپس آن را آزمایش کنید و همه این موارد را برای خود ثبت نمایید.
منابع
۱. The position statement of the American College of Sports Medicine
۲. Baechle, Thomas R and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning/ National Strength and Conditioning Association. USA: 2008 by the National Strength and Conditioning Association
۳. Simao et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. Journal of Strength and Conditioning. 2007
۴. Contreras, Bret. Beardsley, Chris. Strength and Conditioning Research Review. November 2012. Pg 16
