رژیم وگان، گیاهخواری و پسکاتارین
هر آنچه درباره شروع رژیم وگان و گیاهخواری باید بدانید از تاریخچه تا روش اجرا و اجزای آن و علم پشت آن.
برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، رژیم وگان (Vegan) هم به عملکرد سلامتی غذا اهمیت می‌دهد و هم به اخلاقیات در خصوص غذا توجه دارد.
رژیم وگان از هیچ غذایی که از حیوانات تأمین می‌شود استفاده نمی‌کند.
به این معنی که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، صدف، لبنیات، تخم‌مرغ و سایر غذاهایی که از حیوانات بدست می‌آید در این رژیم مصرف نمی‌شود.
علاوه بر این افرادی رژیم وگان را استفاده می‌کنند از هیچ محصول حیوانی مانند چرم استفاده نمی‌کنند.
البته در خصوص اخلاقیات و این رژیم در میان فلاسفه بحث وجود دارد ولی دلایل اخلاقی زیادی برای پذیرفتن آن وجود دارد.
همچنین مزایای سلامتی برای رژیم وگان و روش زندگی وگان نیز وجود دارد. البته کمبودهای غذایی مختلفی نیز برای افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند وجود دارد که ازنظر سلامتی پیشنهاد می‌شود از این رژیم حذر شود.
گیاهخواری (Vegetarianism) را نیز می‌توان با وگانیسم مقایسه کرد ولی با یک اختلاف بزرگ. در گیاهخواری می‌توان محصولات حیوانی که حاصل از کشتن حیوانات نیست را مصرف کرد.
به این معنی که می‌توان از لبنیات و تخم‌مرغ سایر این‌گونه محصولات حیوانی استفاده نمود.
یک تفاوت بسیار بزرگ میان وگانیسم و گیاهخواری وجود دارد زیرا که مصرف تخم‌مرغ و پنیر و لبنیات جلوی کمبود بسیاری از مواد غذایی که در رژیم وگان وجود دارد را می‌گیرد.
پسکاتاریانیسم (Pescatarianism) رژیمی است که یک‌قدم جلوتر از گیاهخواری است و استفاده از ماهی در آن مجاز است.
تاریخچه رژیم وگان، گیاهخواری و پسکاتارین
این تفکر که از حیوانات تغذیه نشود چندین قرن قدمت دارد. البته تفکری مذهبی بوده است. مثلاً گیاهخواری بودائی‌ها مربوط به قرن ۴ و ۶ پیش از میلاد مسیح است.
وگانیسم به شکل کنونی توسط دونالد واتسون ایجاد شد. او انجمن وگان را در انگلیس پایه‌گذاری کرد و اصول وگانیسم او است که به‌عنوان گیاهخواری بدون لبنیات تعریف شد. بعدتر او این تفکر را به دکترین عدم کشتن حیوانات برای هر استفاده‌ای تغییر داد.
تفکر عمومی و اجزا و اصول این رژیم‌ها
برای رژیم وگان فقط نباید هیچ محصول حیوانی استفاده کرد. به این معنی که مصرف تمامی گوشت‌های قرمز و ماهی و مرغ و صدف و لبنیات و تخم‌مرغ و سایر محصولات حیوانی منع شده است. یعنی افراد باید متکی به مصرف غذاهای گیاهی باشند.
درنتیجه رژیم وگان دارای فیبر غذایی بالا، منیزیم، اسیدفولیک، ویتامین C و E ، آهن و مواد فیتوکمیکال است و دارای کالری پایین، مقدار کم‌چربی اشباع‌شده و کلسترول، اسید چرب امگا۳ و ویتامین D و B-12 و کلسیم و روی پایین است.
ازآنجاکه گوشت استفاده نمی‌کنند به میزان لازم اسید چرب امگا۳، ویتامین D و B-12 و کولین دریافت نمی‌کنند و باید از مکمل غذایی استفاده کنند. علاوه بر این با توجه به اینکه پروتئین کامل که در محصولات حیوانی وجود دارد استفاده نمی‌کنند باید راه دیگری بیابند که آمینواسیدهای ضروری را دریافت نمایند.
وگان در مقابل گیاهخواری
رژیم وگان و گیاهخواری بر اساس اصولی مشابهی هستند که عدم استفاده از محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی و سلامتی است. هرچند که رژیم گیاه خواری درزمینهٔ استفاده از محصولات لبنی و تخم‌مرغ دارای آزادی هستند.
این تفاوت بزرگی میان وگان و گیاهخواری است. گیاهخوارها با استفاده از این محصولات حیوانی مقداری گسترده‌ای از اسیدآمینه‌ها را دریافت می‌کنند. مصرف کافی کولین و ویتامین ب۱۲ می‌توان بسیاری از کمبودهایی که در وگان وجود دارد را جبران کند.
وگان در مقابل پسکاتارین
پسکاتاریانیسم نوع تغییریافته گیاهخواری است . آن‌ها دارای فلسفه و نگرش رژیمی مشابهی با وگان و گیاهخواری هستند با این تفاوت که می‌توانند از ماهی و گاهی سایر غذاهای دریایی مانند میگو و صدف و حلزون استفاده کنند.
پسکاتاریانیسم می‌تواند اسید چرب امگا۳ که در وگان ها و گیاهخوارها کمتر است را جبران کند.
رژیم وگان در مقابل رژیم خام‌خواری
رژیم خام‌خواری یک‌قدم از رژیم وگان جلوتر رفته است و فرد نباید جز غذاهای خام چیزی مصرف کنند. یعنی هیچ پختی وجود ندارد و تغییر شیمیایی یا فیزیکی در غذا ایجاد نمی‌شود.
علاوه بر این بیان می‌شود که رژیم خام‌خواری زیر چتر رژیم سالم خواری است. فشار آن از رژیم سالم خواری بیشتر است زیرا فقط باید به‌صورت خام مصرف شوند.
فرضیه علمی پشت رژیم خام‌خواری این است که مواد غذایی با حداکثر میزان مواد مغذی مصرف شود که با پخت کاهش میابد پس باید خام مصرف شود. البته غلط بودن این فرضیه به‌صورت گسترده توسط انجمن‌های علمی اثبات شده است.
زمان‌بندی غذایی
رژیم وگان زمان‌بندی خاصی برای مصرف غذا مشخص نکرده است و هیچ مشخص نکرده است که چند وعده غذایی باید مصرف شود.
اصول رژیمی آن بر پایه زمان‌بندی و تعداد وعده خاصی نیست.
ممنوعیت‌ها و محدودیت‌های این رژیم
رژیم وگان دارای محدودیت‌های سخت‌گیرانه‌ای برای مصرف محصولات حیوانی است که به‌صورت کامل از رژیم حذف‌شده است. این محدودیت‌ها شامل محصولات حیوانی ازجمله لبنیات و تخم‌مرغ و پنیر ، پروتئین وی و خامه است.
آیا دارای مرحله‌بندی است؟
رژیم وگان دارای هیچ مرحله و فازی نیست.
این رژیم برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم وگان، برای افرادی که به مسائل اخلاقی در خصوص حیوانات و کاهش آسیب به جهان توجه دارند مناسب است.
این رژیم برای افراد دارای مذاهب خاص مانند بودائی، هندویی و جینیسم مناسب است.
دنبال کردن آن چقدر ساده است؟
رژیم وگان می‌تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد زیرا بسیاری از غذاها را باید حذف کند. حذف مواد غذایی حیوانی می‌تواند بسیاری از غذاهای روزمره را حذف کند.
بعضی از افراد این رژیم را ساده می‌دانند البته زمانی که یاد بگیرید چگونه محیط غذایی خود را تغییر دهید و رستوران‌های وگان بروید.
تفکر اصلی پشت رژیم وگان
عقیده اصلی پشت رژیم وگان بر اساس اصول اخلاقی و دلایل مذهبی است که گوشت استفاده نکنند.چندین داده علمی نیز وجود دارد که این رژیم را پشتیبانی می‌کند.
مشخص‌ترین پژوهش بر این رژیم در چین انجام شد که توسط تی کولین کمبل ارائه شد و بیان داشت پروتئین حیوانی ارتباط مستقیم با میزان سرطان و سایر بیماری‌های خاص دارد.
بررسی‌ها و داده‌های علمی
پژوهش چین دارای داده‌ها و روش‌شناسی بسیار ضعیفی است که نباید به آن استناد کرد.
گفته می‌شود چندین دسته از افراد در این رژیم به بررسی چربی سوزی و سلامت پرداخته است.
چربی سوزی
در یک پژوهش که بر روی ۶۴ فرد با اضافه‌وزن انجام شد پس از یک سال از زمان پژوهش افرادی که رژیم وگان داشتند ۵ کیلوگرم چربی کم کرده بودند نسبت به افرادی که با رژیم معمولی ۲ کیلوگرم چربی از دست داده بودند.
البته به این نکته باید اشاره شود که رژیم‌ها معمولاً برای کاهش وزن و چربی سوزی ایجادشده‌اند. چندین پژوهش دیگر نیز انجام شدند که اثر این رژیم را بر چربی سوزی نشان داده‌اند و آن را مؤثر می‌دانند.
سلامت عمومی بدن
مصرف مواد غذایی گیاهی بیشتر نسبت به محصولات حیوانی باعث کاهش در تورم، مقاومت انسولین و چربی‌های پلاسما می‌شود.
یک رژیم وگان کم‌چرب می‌تواند نسبت به سایر رژیم‌ها گلیسمیا را بیشتر بهبود داده و چربی پلاسما را کاهش دهد.
نتیجه‌گیری
رژیم وگان برعکس بسیاری از رژیم‌های دیگر مبتنی بر سلامتی غذا و اخلاقیات است. این رژیم تمام غذاها و محصولات حیوانی را حذف کرده است.
یعنی گوشت و ماهی و مرغ و لبنیات و تخم‌مرغ از رژیم حذف می‌شود.
جدای از مزایایی که بر سلامتی دارد این رژیم باعث کمبود مواد غذایی زیادی برای بدن می‌شود که باید از آن حذر کرد.
منابع
- Health effects of vegan diets
- The China Study
- A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet
- Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial
- A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial
