رژیم کربوهیدرات دوره ای

همه اطلاعات در مورد رژیم کربوهیدرات دوره ای (Carb Cycling) شامل تاریخچه، راهنمایی و اجزای آن و علم پشت آن

کربوهیدرات دوره ای یک ابزار رژیمی است که از نگرش روزه و غذا خوردن استفاده می کند و قسمت خاص آن این است که فقط بر روی دریافت کربوهیدرات تمرکز دارد.

این رژیم از یک دوره طولانی ممنوعیت مصرف کربوهیدرات با مواقع کوتاهی اجازه مصرف آن استفاده می کند.

نظریه پشت این رژیم مشابه رژیم های دیگری استت که میخواهند کربوهیدرات را کنترل کنند و در نتیجه با اثر بر انسولین چربی سوزی را به حداکثر برسانند.

کربوهدیرات دوره ای دیدگاه متفاوتی از رژیم های دیگر مانند رژیم کتوژنیک یا سایر رژیم های کم کربوهیدرات دارد.

البته این رژیم از نظر دوره های کتوژنیک با رژیم کتوژنیک ارتباط پیدا می کند.

تاریخچه رژیم کربوهیدرات دوره ای

بر اساس آنچا ما توانستیم جمع آوری کنیم این رژمی توسط فرانکو کارلوتو در اواخر دهه ۱۹۸۰ یا اوایل دهه ۱۹۹۰ ایجاد شد. این رژیم یک تغییر در رژیم کربوهیدرات بالای  که در بدنسازی استفاده می شود و رژیم کربوهیدرات پایین ایجاد کرد.

این اولین تلاش برای ترکیب چند رژیم در یک رژیم و استفاده از منافع چندین نگرش رژیمی بود که در دوران طلایی بدنسازی شکل گرفت. اخیرا به دلایل متفاوتی بصورت کربوهیدرات شبانه و رژیم بارگیری قبلی کربوهیدرات  دیده می شود.

دیدگاه عمومی و اصول کربوهیدرات دوره ای

این رژیم پیشنهاد میکند که ۵ یا ۶ روز دریافت کربوهیدرات بسیار پایین باشد یعنی کمتر از ۵۰ گرم در روز. در روز ششم یا هفتم میزان کروبهیدرات دریافتی افزایش میابد و به ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم میرسد ولی دریافت چربی بسیار پایین میماند.

هدف از مصرف کربوهیدرات بارگیری گلیکوژن ماهیچه ها است و بازسازی هورمونی که در رژیم اثرگذار است و نقش ذهنی آن نیز در نظر گرفته شده است.

این دوره های بارگیری قسمت های مورد بحث در این رژیم هستند  که آن را از رژیم کتوژنیک مجزا می کند. یعنی در دوره های مشخصی اجازه میدهد بدن کربوهیدرات بالا جذب کند تا بتواند تمرینات با شدت بالا و فشار زیاد انجام دهد.

در عمل این نگرش بهتری برای کات کردن یا چربی سوزی است برای افرادی که تمرینات سنگینی انجام میدهند.

زمان بندی تغذیه در این رژیم

این رژیم برنامه زمانی خیلی سخت گیرانه ای ندارد و زمان مشخصی برای هر وعده در نظر نمیگیرد. انواع مختلف آن مانند کربو شبانه و پیش بارگیری کربوهیدرات زمان بندی مشخصی برای مصرف روزانه کربوهیدرات  خصوصا در شب دارند.

این جنبه از کربوهیدرات دوره ای هنوز از نظر علمی مورد بررسی قرار نگرفته است.

ممنوعیت ها و محدودیت ها

این رژیم مواد غذایی ماکرو را از نظر کمیت در رژیم ممنوع میکند. برای ۵ یا ۶ روز در هفته فرد باید مصرف کربوهیدرات را بسیار کاهش دهد و کمتر از ۵۰ گرم در روز برساند. در روز ۶ یا ۷ میتواند ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند ولی باید مصرف چربی همچنان پایین باشد.

با توجه به اینکه این رژیم مبتنی بر موارد غذایی ماکرو است معمولا در سطح رژیم IIFYM یا رژیم انعطاف پذیر قرار میگیرد. از این رو ممنوعیتی برای کیفیت غذا ندارد و لیستی از غذاهای ممنوعه نیز ارائه نمیدهد.

آیا دارای دوره های زمانی است؟

بله این رژیم دو دوره را شامل می شود

۱-دوره کربوهیدرات پایین

۲-دوره جذب یا بارگیری

این دوره ها میتواند در افراد مختلف با توجه به شرایط آنها متفاوت باشد. برای بعضی میتواند ۵به ۱ یا ۶ به ۱ باشد و برای افراد یکه تمرینات ورزشی سنگین دارند میتوانند ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ آن را انجام دهند.

این رژیم بری چه افرادی مناسب است؟

این رژیم برای افرادی که میخواهند کالری مصرفی خود را کنترل کنند و از رژیم کم کربوهیدرات خوششان می آید اما میخواهند سطح تمرینی خود را بالا نگاه دارند مناسب است. خصوصا اینکه رژیم کتوژنیک توانایی تمرینی و بهبود فرد را کاهش میدهد.

این رژیم دارای قسمت هایی است که فرد میتواند سطح گلیکوژن عضلات خود را بالا ببرد و سطح تمرینات را به حداکثر برساند که این کار در رژیم کتوژنیک ممکن نیست.

پیگیری آن چقدر ساده است؟

بطور کلی دنبال کردن این رژیم از رژیم کتوژنیک ساده تر استو فشار روانی کمتری نیز بر فرد وارد می کند.

علاوه بر این از نظر تامین کیفیت نیز سخت گیر نیست. از سوی دیگر بدلیل کاهش زیاد کربوهیدرات میتواند انرژی روزانه را کاهش دهد.

روزهای بارگیری هم برای دریافت ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در یک روز ممکن است برای بعضی از افراد سخت باشد زیرا که حجم زیادی از غذا می شود.

ایده اصلی پشت این رژیم

هدف اصلی این رژیم استفاده از مزایای چربی سوزی رژیم کتوژنیک و استفاده از مزایای بارگیری کبوهیدرات برای تمرین و افزایش حجم عضلات است. این رژیم سعی داشته اتا مزایای این دو روش را ترکیب کند

درست است که این رژیم از نظر علمی مورد بررسی قرار نگرفته است اما در بدنسازی و وزنه برداری و پاور لیفتینگ و چربی سوزی زیاد از آن استفاده شده است.

تحقیقات علمی

هیچ تحقیق علمی مشخصا برای این رژیم صورت نگرفته است تا اثر آن را بر سلامت و عضلاه سازی و چربی سوزی مشخص کند.

هرچند که بسیاری از مزایای رژیم کتوژنیک را دارد مانند کم کردن زیاد کالری. اما باید تحقیقات بیشتری بر روی آن انجام شود.

نتیجه گیری

رژیم کربوهیدرات دوره ای یک روش کاربردی برای استفاده از مزایای رژیم کتوژنیک به همراه تمرینات سنگین است.

در کنار حذف کربوهیدرات برای چندین روز ، روزهایی برای استفاده از کربوهیدرات وجود دارد که نمیگذارد سطح گلیکوژن در ماهیچه ها کاهش یابد.

این رژیم یک ابزار موفق برای بدنسازهای مسابقاتی که میخواهند چربی سوزی داشته باشند و کیفیت تمرینی خود را نیز حفظ کنند است.