پنج صبحانه سریع پر پروتئین برای افزایش حجم عضلانی
یکی از کارهایی که هرروز صبح به آن فکر می‌کنید این است که چه صبحانه‌ای بخورید که هم سریع باشد و هم پروتئین زیادی داشته باشد تا بتواند به ساخت عضلات کمک کند و روند ریکاوری بدن را پشتیبانی نماید که در اینجا یک صبحانه پر پروتئین بکار می آید.
در زیر به معرفی ۵ صبحانه سریع پر پروتئین می‌پردازیم تا به شما در افزایش حجم عضلانی کمک کند و شما را برای شروع یک روز آماده کند.
۱- مخلوط ماست یونانی
پروتئین: ۴۸ گرم، کربوهیدرات: ۴۰ گرم، چربی: ۲ گرم، کالری: ۳۹۰
ماست یونانی اخیراً به دلیل پروتئین بالا، شهرت زیادی پیداکرده است. پس چه چیزی بهتر از ترکیب کردن آن با چند ماده غذایی سالم دیگر.
یک پیمانه ماست یونانی را به همراه ½ پیمانه جو دوسر پرک(برای پایین نگه‌داشتن میزان شکر) و مقداری عصاره وانیل را مخلوط کرده و از شب قبل در یخچال می‌گذارید. در صبح مقداری میوه دلخواه را با یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی مخلوط کرده و از خوردن آن لذت ببرید.
۲- تخم‌مرغ آبپز و نان سبوسدار
پروتئین: ۳۱ گرم، کربوهیدرات: ۳۰ گرم، چربی: ۱۷ گرم، کالری: ۴۰۰
معمولاً ارزش غذایی تخم‌مرغ به‌عنوان یک منبع عالی از پروتئین فراموش می‌شود. بااینکه تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی است. وقتی به‌صورت کامل آبپز شود برای خوردن نیز ساده‌تر است و راحت‌تر هضم می‌شود. علاوه بر این بدون نگرانی زرده آن را نیز مصرف کنید زیرا که باعث هورمون‌های آنابولیک بدن را متعادل می‌کند.
۳ عدد تخم‌مرغ بزرگ را آبپز کنید و به همراه دوتکه نان سبوسدار برای صبحانه میل نمایید.
۳- پنیر کاتیج و میوه
پروتئین: ۳۰ گرم، کربوهیدرات: ۵۰ گرم، چربی: ۳ گرم، کالری: ۲۰۰
بااینکه این روزها همه افراد به سراغ ماست یونانی می‌روند اما از مواد پرپروتئین دیگر مانند پنیر کاتیج فراموش کرده‌اند که می‌تواند در ساخت عضله بسیار به‌خوبی عمل کند.
به‌سادگی یک پیمانه پنیر کاتیج کم‌چرب را با تکه‌هایی از میوه دلخواه خود مانند هلو، توت‌فرنگی یا سیب مخلوط نمایید که ترکیبی از پروتئین و فیبر و کربوهیدرات است. برای افزایش کربوهیدرات آن نیز می‌توانید از تکه‌های نان سبوسدار و یا چو پرک استفاده نمایید.
۴- املت سبزیجات
پروتئین: ۲۶ گرم، کربوهیدرات: ۱۲ گرم، چربی: ۱۶ گرم، کالری: ۲۹۰
اگر فقط چند دقیقه وقت داشته باشید که تخم‌مرغ را هم بزنید می‌توانید یک صبحانه سالم را آماده کنید که کربوهیدرات پایینی دارد..
سه عدد تخم‌مرغ بزرگ را با ¼ پیمانه پنیر کم‌چرب و سبزیجات موردعلاقه خود مانند اسفناج، گوجه تکه شده، فلفل دلمه‌ای، قارچ و پیاز را هم زده و نمک و فلفل به آن اضافه کنید و در ماهی‌تابه بریزید و از صبحانه خوش‌طعم خود لذت ببرید.
۵- پروتئین جو دوسر پرک
پروتئین: ۳۲ گرم، کربوهیدرات: ۳۵ گرم، چربی: ۱۲ گرم، کالری: ۳۰۰
اگر حوصله زیاد فکر کردن ندارید و می‌خواهید همه‌چیز را داخل بک ظرف بریزید و که سرشار از کربوهیدرات کمپلکس، پروتئین وی و چربی‌های سالم باشد این صبحانه تمام خواسته شمارا برآورده می‌کند.
½ پیمانه چو پرک را با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و یک قاشق چای‌خوری شیرین‌کننده طبیعی مانند شکر قهوه‌ای، یک قاشق چای‌خوری دارچین و ½ پیمانه شیر کم‌چرب یا بدون چربی مخلوط کرده و برای یک دقیقه در اجاق ماکرویو قرار دهید و سپس یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی به آن اضافه کنید و سپس مقداری آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواهتان برسد و از خوردن این صبحانه سرشار از مواد مغذی لذت ببرید.
