بیومکانیک رشد عضلات
بزرگ‌تر شدن چیزی بیشتر از اضافه کردن ست ها و افزایش وزن است. اشتباه برداشت نکنید. افزایش حجم . اضافه کردن وزنه در رشد عضلات نقشی کلیدی دارند. اما محدود کردن خود به دمبل شما را فقط به سطح خاصی از رشد میرساند. برای رشد عضلانی، باید به‌صورت ایزوله و مکانیکی عضلات را تحت استرس قرار دهید و تمام آن نیز به فیزیک وابسته است. حال بیایید در مورد انقباض قدرتی و مقاومتی صحبت کنیم.
انقباض قدرتی و مقاومتی چه هستند
اگر اخیراً یک وزنه خاص را میزدید احتمالاً این مورد را متوجه شده اید که گاهی در دامنه حرکتی، همان وزنه سنگین‌تر حس میشود و گاهی سبک تر. مثلاً شما میدانید که در حرکت جلوبازو زمانی که دمبل را از حد خاصی بالاتر بیاورید ساده تر میشود. یا در پرس سینه از جایی به بعد بالا آوردن وزنه ساده تر میشود.
این به دلیل گشتاور عضله است که در تمام مسیر اجرای حرکت یکنواخت نیست. مگر آنکه بر روی دستگاه های خاصی مانند دستگاه بیودکس تمرین کنید. اما اکثر دستگاه های بدنسازی موجود در باشگاه ها مقاومت متغیر دارند. به این معنی که زاویه مفصل شما با توجه به وزنه ای که اجرا میکنید تغییر میکند. ینابراین تنش مکانیکی که به عضله وارد میشود نیز تغییر میکند.
وارد کردن علم به کار برای رشد عضلات
به‌عنوان مثال، شما میخواهید که عضلات سینه خود را رشد زیاد دهید. از آنجا که عضلات بزرگ سینه‌ای مسئول جمع کردن افقی دست هستند باید به دنبال اجرای حرکت فلای سینه با دمبل باشید.
حال بیایید در مورد اتفاقی که در بالای حرکت می افتد صحبت کنیم. زمانی که دمبل ها به هم نزدیک میشوند مفاصل تقریباً قفل میشوند و فشار از عضلات سینه برداشته میشود. حتی وقتی حس میکنید عضلات سینه شما در قسمت پائین حرکت بیشترین فعالیت را دارند. گشتاور عضله در حالت افقی دست با کاهش زاویه وزنه و مفصل سرشانه به شدت کاهش میابد. وزنه به شدت در قسمت بالا سبک تر حس میشود نسب به پائین حرکت.
حال فکر کنیم که چگونه میتوانیم از این نظر برای افزایش فشار بر عضله و رشد در طول کل دامنه حرکتی اضافه کنیم و سیم کش را نیز به آن اضافه کنیم.
استفاده از سیم کش از سمت جانب و پشت میزان مقاومت ثابت میماند. زمانی که تنش در دامنه حرکتی برای مدت بیشتری ایجاد شود نقش بیشتری در رشد عضلات بازی خواهد کرد.
مثال دیگری در نظر بگیریم. بسیاری از افراد برای داشتن عضلات بزرگ چهار سر ران تمرین اسکات را انجام میدهند. اما آیا میزان مقاومت در حرکت اسکات بیشترین تنش را بر روی عضلات چهار سر ران اعمال میکند؟
وقتی به قسمت پائین دامنه حرکتی اسکات میرسید چهارسر ران تحت انقباض شدید قرار میگیرد. اما هرچه پا صاف تر میشود و بالاتر می آیید میزان فشار بر عضله چهار سر کاهش میابد. در بالای حرکت تقریباً همه فشار از چهار سر ران برداشته میشود.
انتخاب بهتر که نه تنها مدت تنش بر عضله را افزایش میدهد بلکه تمرکز بیشتری بر انقباض عضلانی دارد استفاده از دستگاه جلو ران است.
زمانی که زانو خم میشود با خم شدن زانو میزان فشار افزایش میابد و گشتاور وارد شده بر چهار سر ران افزایش میابد. در حقیقت فشار منحنی در این حرکت بر عضله وارد میشود. به این معنی که میزان گشتاور در ابتدا و انتهای حرکت کاهش میابد. اما جلو ران میتوان فشار بیشتری بر عضلات چهار سر ران نسبت به حرکت اسکات وارد نماید.
اگر شما در عضله سازی به پلاتو رسیده اید و استپ کرده اید. به برنامه تمرینی خود نگاهی دوباره بیاندازید. آیا انتخاب تمرین شما هوشمندانه بوده است؛ که بیشترین هایپرتروفی را ایجاد کند یا فقط بر اساس آنچه در اینستاگرام دیده اید برای خود برنامه چیده اید؟
منبع
https://www.bodybuilding.com/content/the-biomechanics-of-muscle-growth.html
