چرا هوازی میتواند اثر منفی بر چربی سوزی زنان داشته باشد

بسیاری از زنان تمرینات هوازی خود را افزایش میدهند تا چربی سوزی بیشتری داشته باشند. ببینید چرا برای بیشتر افراد برای هدف چربی سوزی این کار صدق نمیکند. چرا هوازی میتواند اثر منفی بر چربی سوزی زنان داشته باشد.

دیوانگی این است یک کار را بارها تکرار کنید و انتظار نتیجه ای متفاوت داشته باشید.

متأسفانه این امر برای چربی سوزی عادی زنان نیز درست است.

برای بیشتر زنان چربی سوزی یک فرآیند چندین ساله است که با گرفتن و ول کردن رژیم و در نهایت شکست همراه است.

در بیشتر موارد وقتی یک خانم میخواهد وزن کم کند،غریزه اولیه او این است که مدت کاهش دریافت کالری را افزایش دهد و میزان تمرینات هوازی خود را نیز افزایش دهد.

تلاش ناچیز برای ساخت عضله از ترس حجیم شدن باعث میشود که تمرینات خود را مبتنی بر تمرینات هوازی و گاهی  وزنه های سبک بگذارند.

متأسفانه این دیدگاه برای چربی سوزی درست و مناسب نیست.

چرا هوازی انجام میدهید؟

در ابتدا باید بگویم که ما به‌طور کلی مخالف هوازی نیستیم. فعال بودن عالی است و بدن انسان با فعالیت زنده است. مشکل از جایی شروع میشود که افراد از آن استفاده اشتباه میکنند.

هوازی یک ابزار مؤثر برای چربی سوزی نیست.البته این حرف جدیدی نیست. پژوهش ها نشان می‌دهد که وقتی سه گروه از افراد(فقط رژیم، رژیم و هوازی، فقط هوازی) یک برنامه چربی سوزی را شروع کردند و نتیجه نهایی جالب بود.

چرا این اتفاق افتاد؟ چندین مورد درباره هوازی برای کاهش وزن وجود دارد:

۱-هوازی به اندازه ای که فکر میکنید کالری نمیسوزاند

میزان کالری که بر روی تردمیل زده میشود بصورت تقریبی است و اگر با ضربان قلب هماهنگ کنید همانطور که ما با گجت پوشیدنی امتحان کردیم میزان اعلام شده توسط تردمیل ۳ برابر آنچه گجت اعلام میکرد بود.

تکنولوژی کامل نیست و میزان سوختن کالری را حداکثر درنظر میگیرد. این میزان اشتباه با افزایش پیشرفت در تمرینات میتواند افزایش یابد. متوجه شده اید که در طول زمان تمرینات برای شما ساده تر شده است. حتی اگر در اینتروال ها شدت تمرین را افزایش دهید میبینید اولین تمرین شما از آن سخت تر بوده است.

هرچه بیشتر تمزین کنید بیومتریک شما بهبود میابد. شما هماهنگ تر میشود و بدن شما اقتصادی تر فعالیت میکند.

نه تنها فعالیتی انجام میدهید که ممکن است از آن لذت ببرید یا نبرید، بلکه چربی بسیاری کمتر از چیزی که فکر میکنید، نیز میسوزانید. این ممکن است باعث شود که مجدداً به خوردن روی بیاورید.

۲-هوازی باعث گرسنگی بانوان میشود

ممکن است شنیده باشید که تمرین اشتها را تحریک میکند. یک تیم تحقیقاتی یک پژوهش شروع کرد و مشخص شد که این امر فقط در مردان صحیح است. در زمان، تمرینات هوازی اشتها را تحریک میکند. این امر باعث بیشتر خورد در فرد میشود.

زنی که به دویدن میرود میزان اشتهای او افزایش میابد و بنابراین غذا میخورد. اگر زیادتر بخورد، زیاد تر میدود که غذای خورده شده را بسوزاند و باز با این کار اشتهای او افزایش میابد.

او بیشتر میدود و بنابراین بیشتر میخورد و بیشتر خسته میشود و نتیجه کمتری میگیرد. البته باید به این نکته اشاره کرد که پیاده روی این اثر را ندارد.

۳-هوازی اعتیاد آور است

بسیاری از افراد در زمان شروع هوازی برای کاهش وزن، به دو دسته تقسیم میشوند. اولین گروه تحت تأثیر درد و زجر ناشی از این تجربه قرار میگیرند تا زمانی که توان نداشته باشند. آنها برای چند هفته هوازی میزنند، نتیجه کمی میگیرند و یا حتی نتیجه ای نمیگیرند و آن را کنار میگذارند.

گروه دوم خود را مجبور میکنند که ادامه دهند. آنها بر خستگی غلبه میکنند، درد به آنها سیگنال حرکت می‌دهد و باعث نیروی بیشتر میشود. در نهایت هوازی اثر جالبی میگذارد. آنها از هوازی سرخوش میشوند. این یک پدیده واقعی است.

در یک پژوهش مشخص شد که بدن پس از تمرینات استقامتی موادی ترشح میکند که باعث اعتیاد فرد به ورزش زیاد میشود که باعث میشود فرد آسیب دیده به تمرین ادامه دهد  بدون آنکه به سلامتی خود اهمیت بدهد.

این به معنی دنبال کردن اندروفین است که باعث میشود آسیب خودمان را فراموش کنیم. و همچنین هدف کاهش وزن را نیز فراموش میکنیم. ما بدنبال رسیدن به آن احساس ادامه میدهیم.

۴-یک ساعت غزال باشید و ۲۳ ساعت تنبل

اگر رژیم کاهش کالری را با تمرین هوازی به مدت چند هفته ادامه دهید در اصل به بدن خود، فرمان میدهید که متابولیسم خود را با وضعیت موجود تطبیق دهد.

نه به این معنی که متابولیسم شما نصف شود بلکه به این معنی که بدن شما سعی میکند با شرایط تطبیق پیدا کند تا زنده بماند. شما انرژی کمتری به آن میدهید؟ آن هم سعی میکند انرژی کمتری بسوزاند.

متوجه شده اید که در زمان رژیم بدنتان سرد تر است؟ بدن شما دمای خود را کاهش میدهد. حس استفاده از پله را ندارید؟ بدن میخواهد انرژی ذخیره کند.

هرچه رژیم طولانی تر شود این تغییرات بیشتر میشود و شما تنبل تر میشوید. هوازی نه تنها این فرایند را سریعتر میکند بلکه بهانه ذهنی نیز برای ما ایجاد میکند. من تازه دویده ام. تمرین من انجام شده و برای همین بقیه روز تلویزیون تماشا میکنم.

اگر تمرین هوازی انجام دهید شما را برای بقیه روز تنبل میکند. کالری کمی که سوزانده اید با این تغییر کوچک متعادل میشود.

۵-پس سوزی متابولیک

اخیراً تمرین هیتHIIT در ورزش هایی مانند کراس فیت،معروف شده است. نظریه افزایش سوزاندن کالری در زمان استراحت برای هرکس که میخواهد چربی بسوزاند جذاب است.

در طول ریکاوری بدن پس از تمرین نیاز به اکسیژن بیشتری پیدا میکند تا عضلات را ترمیم کند. این اثر تا ۴۸ ساعت پس از تمرین کالری بیشتری را میسوزاند.

البته کمی در بیان آن اغراق شده است زیرا یک پژوهش نشان داده است که ۳ تا ۵ بار تمرین هیت در هفته باعث افزایش سوزاندن تنها ۲۰۰ کالری میشود.

پس نباید هیچ تمرین هوازی انجام دهم؟

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد. فعال بودن به‌عنوان بخشی از زندگی لازم و جذاب است و مزایای زیادی برای سلامتی فرد دارد. فقط اینکه هوازی ابزار مؤثری برای چربی سوزی نیست و ممکن است تلاش شما را کاهش دهد. باید گفت اگر تمرین هوازی وجود دارد که از آن لذت می‌برید آن را انجام دهید، فقط بدانید اثر کمی بر چربی سوزی شما دارد.

زمانی که چربی سوزی شما انجام شد، هوازی میتواند برای حفظ وزن فعلی مفید باشد. اگر در کاهش کالری نیستید تطبیق متابولیک ایجاد نمیشود و میتوانید با کالری که میسوزانید کمی بیشترغذا بخورید.

به یاد داشته باشید که حذف کمی غذا میتواند از کالری که روی تردمیل میسوزانید ساده تر باشد.

بنابراین هوازی میتواند اثر منفی بر چربی سوزی زنان داشته باشد.

منابع

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E..Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women.Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6. Available On-line at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–۲۵۳۱, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running.J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.