افزایش حجم ۱۷ کیلوگرم الکس هرمزی در ۶ هفته بصورت نچرال

افزایش حجم ۱۷ کیلوگرمی زمان بر است مگر اینکه بخواهید ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید و روزی ۳ ساعت تمرین کنید. الکس هرمزی تصمیم گرفت که آن را امتحان کند و نتایج جالب بود.

چه اتفاقی می افتد اگر کسی خانواده شما را برباید  و به شما بگویند برای دیدن مجدد آنها باید تا میتوانید حجم عضلانی خود را در ۶ هفته افزایش دهید؟

شما چه میکنید؟

شما ۳ ساعت در روز و ۴ روز در هفته تمرین نمیکنید؟

من هم انجام نمیدهم.

با تمام این تفاسیر آیا فکر کرده اید که چه اتفاقی می افتد اگر تمام روز بعنوان یک بدنساز نچرال تمرین کنید؟

چه دستاوردی خواهید داشت اگر تغذیه شما درست باشد، مانند یک کودک بخوابید و مانند یک حیوان تمرین کنید؟

ادامه را مطالعه کنید تا متوجه شوید.

حجم قوی

الکس بر روی خود و ۳ نفر دیگر آزمایش کرد که میخواستند در ۶ هفته بصورت کشنده تمرین کنند.

او افزایش حجم ۱۷ کیلوگرم در این ۶ هفته بدست آورد و افزایش حجم و هایپرتروفی عالی داشت و رکودهای خود را شکست بدون آنکه برای افزایش رکورد تمرین کند.

شاید ژنتیک خاصی دارد.

ممکن است ، اما این توضیح نمیدهد که چرا آن ۳ نفر دیگر نیز ۱۱، ۱۳ و ۸ کیلوگرم در این مدت با این پروتکل افزایش حجم داشته اند.

حال برای بدست آوردن این حجم چه باید بکنید؟

بهتر است این موارد که در ادامه بیان میشود را دنبال کنید.

تمرین زدگی؟

هر کاری که در این زمینه انجام شده است با موارد معمول متفاوت است.

تمرینات با حجم بسیار زیاد ، هر روزه انجام شد که بدن را وادار میکرد با آن رویرو شود.

در ۱۰ روز اول برنامه بسیار زجر آور بود. هر روز صبح خسته بود و سیستم گوارش به محدودیت رسیده بود.

اما بدن در مقابل چشم خود آنها تغییر میکرد.

برنامه اسپلیت الکس هرمزی

این برنامه ۶ هفته ای او است:

• ۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت که بصورت چرخه ای در ۴۲ روز تکرار میشود.
• مدت تمرین در حدود ۳ ساعت در هر نوبت است.

روز ۱(صبح)	ست	تکرار
پرس تخت	۵-۷	۷
پرس پا با کش	۷	۲۵

روز ۱(شب)	ست	تکرار
پرس بالاسینه دمبل	۵	۸-۱۲
قفسه بالاسینه دمبل	۵	۲۰
زیربغل دمبل اره ای	۴	۱۵-۲۰
بارفیکس دست معکوس	۴	ناتوانی
زیربغل سیم کش لت ماشین	۷	۱۰

نکته:

• در هر دوره ۳ روزه، پرس تخت ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم در روز ۱ و پرس پا ۲۵ کیلوگرم افزایش میابد.
• در پرس پا، زانوها قفل نشوند تا فشار بر چهار سر ران باقی بماند.
• قفسه بالاسینه دمبل را میتوان بصورت شنا بر روی جعبه انجام داد.
• زیربغل سیم کش لت را متوسط تا سبک اجرا کنید ، هدف انقباض کامل عضله است.
• برای بخش دوم هر روز باید بر روی تکنیک تمرکز کنید و وزنه را فراموش کنید. هدف افزایش سیستم متابولیک برای هایپرتروفی است. به بیان دیگر باید بر خستگی عضلانی تمرکزکنید و پمپ عضلانی داشته باشید.

روز ۲(صبح)	ست	تکرار
پرس تخت هالتر	۵-۷	۷
پرس پا با کش	۷	۲۵

روز ۲(شب)	ست	تکرار
اسکات با هالتر	۳	۲۰
جلوران دستگاه	متغیر	۱۵۰(حداقل)
شراگ هالتر با بند لیفت	۴-۵	۲۵-۷۵

نکته:

• اسکات ۱ بار در هفته انجام میشود.
• ست و تکرارها را در جلوران تغییر دهید تا به روش تام پلاتر به عضلات فشار بیاورید.
• برای پرس تخت همان وزنه روز ۱ را اجرا کنید.
• پرس پا را نسبت به روز اول ۱۲ کیلوگرم افزایش دهید.
• برای اجرای شراگ از وزنه سنگین با بند لیفت و تکرار بالا استفاده کنید.

روز ۳(صبح)	ست	تکرار
پرس تخت هالتر	۵-۷	۷
پرس پا با کش	۷	۲۵

روز ۳(شب)	ست	ست
الف۱. جلویازو دمبل تناوبی نشسته	۴	۱۵ دقیقه با افزایش فشار
الف۲. پشت بازو سیم کش با طناب	۴	۱۵ دقیقه با افزایش فشار
ب۱. جلوبازو نیمه با کش	۴	۱۵ دقیقه با افزایش فشار
ب۲. پشت بازو با کش	۴	۱۵ دقیقه با افزایش فشار
نشر از جانب با دمبل	۵-۶	مجموعا ۱۵۰
سرشانه فرمانی با صفحه چرخشی	متغیر	۱۰۰
ج۱. ساق پا با دستگاه پرس پا	۱ سوپرست برای ۱۵ دقیقه	۱۰
ج۲.ساق پا نشسته	۱ سوپرست برای ۱۵ دقیقه	۱۰

تکرار

نکته:

• تمرینات الف۱ و الف۲ را بصورت سوپر ست بدون فاصله در زمان مشخص انجام دهید.
• تمرینات بازو هر چهار هفته تغییر میکند اما همان ۱۵ دقیقه انجام میشود.
• وزنه پرس تخت مانند روز اول است.
• وزنه پرس پا مانند روز اول است.
• میتوانید برای تغییر هر ۳ جلسه در برنامه سرشانه نشر جانب با کش اجرا کنید.
• میتوان برای تغییر از ساق پا ایستاده با وزن بدن استفاده کرد(۱ ست ۸۰ تکرار- اضافه کردن ۲۰ تکرار در هر نوبت)

باور کنید معده شما آماده آن نیست

در مورد این رژیم غذایی باید بگوییم که دارای ماکرونوتریشن زیادی است.

• ۸۰۰ گرم کربوهیدرات
• ۳۰۰ گرم پروتئین
• ۵۰ گرم چربی

شاید لازم شود بسته به وزن خود، کربوهیدرات را به ۶۰۰ گرم کاهش دهید. از سوی دیگر بسیاری از افراد نمیتوانند ۸۰۰ گرم کربوهیدرات را بخورند. از کربوهیدرات‌ها نترسید و آنها باعث رشد شما هستند.

علاوه بر این به یاد داشته باشید که شما ۳ ساعت در روز و ۶ روز در هفته تمرین سنگین دارید و به انرژی نیاز دارید.

برنامه تغذیه الکس هرمزی

این برنامه در هر روز تکرار میشود.

وعده۱-سریال و شیر	اندازه سروینگ
جو پرک	۲/۳ بسته
شیر کم چرب	۲لیتر

وعده۲-یک کاسه پاستا	اندازه سروینگ
پاستا	یک بسته کامل
آب گوجه	نصف بسته

وعده۳-چیپوتل	اندازه سروینگ
برنج	۳پرس
لوبیا سیاه	۲پرس
لوبیا چیتی	۲پرس
خامه ترش	۱سروینگ
آرد تورتیلا	۱ بسته

وعده۴-شیک پروتئین	اندازه سروینگ
سفیده تخم مرغ	نصف جعبه
پروتئین وی	۱ اسکوپ
جو پرک	برای رساندن کربوهیدرات به ۸۰۰ گرم
عسل	برای رساندن کربوهیدرات به ۸۰۰ گرم

نکته:

مقدار چربی لازم از خامه ترش تامین میشود.

مکمل های افزایش سایز

مکمل	اندازه سروینگ
کراتین(روزانه)	۵گرم
سیترولین مالات	۶گرم
BCAA(قبل از تمرین)	۱۰گرم
دکستروز(پس از تمرین)	۱۲۰گرم
پروتئین وی(پس از تمرین)	۵۰گرم

دلیل خاصی برای مصرف دکستروز پس از تمرین وجود ندارد زیرا با مصرف بالای کریوهیدرات مزیت خاصی ایجاد نمیکند. هدف مصرف کربوهیدرات بالا است.

خوب حالا چه اتفاقی می افتد؟

قبل از آنکه نتایج این آزمایش را بیان کنیم، باید به چند نکته اشاره کنیم:

• بدن الکس همیشه خوب وزن میگیرد.
• او در گذشته تا ۱۱۰ کیلوگرم وزن داشته است.
• حافظه عضلانی به او بسیار کمک میکند که به وزن قبلی بازگردد.
• او ۱۵۰ کیلوگرم لیفت میکشد که از قبل آن را اندازه نگرفته بود.
• مقدار اسکات به شدت افزایش داشته است.
• او بیشتر از ۱۵۰ کیلوگرم اسکات نمیزد علت آن نیز آسیب زانو او بود.

مورد	شروع دوره حجم	پایان دوره حجم
وزن بدن	۱۰۰ کیلو	۱۱۷ کیلو
درصد چربی بدن	۱۵.۸%	۱۸%
پرس تخت	۱۲۰ کیلوگرم	۱۵۰ کیلوگرم
اسکات	۱۵۰ کیلوگرم	۲۰۰ کیلوگرم

پرس تخت

یک تصویر میتواند از هزار کلمه گویاتر باشد

همانطور که میبینید تفاوت زیادی بیت قبل و بعد وجود دارد.

حال نتایج افراد دیگری که هم زمان با این سیستم کار کردند را مشاهده میکنید:

• الکس بیشترین وزن را بدست آورد (افزایش حجم ۱۷ کیلوگرمی) و علت آن نیز ژنتیک او است.
• یکی از ورزشکاران ۳% چربی کم کرد.
• همه افراد عضله زیادی بدست آوردند.
• همه ۲۰ کیلوگرم افزایش وزنه پرس تخت داشتند.
• همه افزایش پرس، اسکات و ددلیفت داشتند.
• پرس پا بدون اسکات زدن افزایش توان اسکات دارد.
• ۸۰۰گرم کربوهیدرات باعث تهوع میشود ولی باید خورده شود.

بسیاری از افراد باور نمیکنند که میشود این مقدار حجم گرفت.

با این آزمایش مشخص شد که بدن انسان چه قابلیت هایی دارد و میتوان افزایش حجم ۱۷ کیلوگرم در ۶ هفته بدست آورد.