چگونه برای حداکثر قدرت تمرین کنید و بسیار قوی شوید
اگر می‌خواهید در مسابقات تک پرس یا پاورلیفتینگ شرکت کنید یا سنگین‌ترین وزنه‌ها را بزنید باید برای حداکثر قدرت تمرین کنید.
حداکثر قدرت به معنی حداکثر نیرویی است که می‌توانید بر یک جسم وارد نمایید.
چگونه نیروی بیشتری تولید کنید
سه حوزه اصلی برای تمرین تولید نیروی بیشتر وجود دارد.
۱-تکنیک
اگر وزنه‌ای که می‌خواهید بهبود دهید را تمرین کنید به‌مرور در اجرای آن هماهنگی بیشتری پیدا می‌کنید.
۲-کارایی عصب عضله
به‌عنوان نرم‌افزار خود در نظر بگیرید. یک سیگنال عصبی قوی‌تر از مغز به عضلات باعث انقباض شدیدتر، سریع‌تر و هماهنگ نر می‌شود درعین‌حال باعث کاهش فعالیت عضلات دیگر مانند عضلات آنتاگونیست در اجرای حرکت می‌شود.
۳-اندازه عضلات
این سخت‌افزار شما است. عضلات بزرگ‌تر نیروی بیشتری نیز ایجاد می‌کند و در طولانی‌مدت افزایش قدرت به افزایش عضله خالص بستگی دارد.
نکته یک و دو را می‌توان با تمرینات مشخص و مشابه تقویت کرد.
با وزنه‌های سنگین.
وقتی به نکته سوم برسیم برای ساخت عضلات بزرگ‌تر کمی آزادی بیشتر دارید.
برای ساخت عضلات بزرگ‌تر باید به روش منطقی عضلات را تمرین دهید.
مثلاً اگر برای رشد عضلات چهار سر ران از دستگاه جلو ران استفاده می‌کنید پس از آن برای استفاده از فیبرهای بزرگ‌تر عضلانی برای افزایش قدرت اسکات زدن باید تمرین اسکات را نیز انجام دهید.
باید از تمرینات مشابه برای افزایش حجم و قدرت عضلات استفاده کنید.
زمانی که اسکات می‌زنید شما فقط به فیبرهای عضلانی که در اسکات فعال می‌شوند فشار می‌آورید. البته همیشه کمی تغییر نیز لازم است.
چه تعداد تکرار برای افزایش قدرت باید انجام دهید؟
پیشنهاد ما تعداد ذکر شده در زیر است
- حدود ۱ تا ۵ تکرار در هر ست(بیش از ۸۵% رکورد) برای افزایش قدرت اثر بخش ترین روش است.
- ۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر ست(حدود ۶۰% رکورد) برای افزایش قدرت اما این افزایش قدرت کم خواهد بود.
تجربیات با ست‌ها و تکرارهای مختلف و تمرین با وزنه‌های مختلف نسبت به وزنه رکورد نشان داده است که بسیاری از روش‌ها کار می‌کنند؛ ولی باید ببینید که کدام روش برای شما مناسب‌تر است.
البته ممکن است در تمرینات مختلف تفاوت داشته باشد.
کلید اصلی افزایش مستمر وزنه است
استراحت مؤثر در قدرتی از اصول افزایش مستمر وزنه است.
تلاش برای بیشتر کردن وزنه‌ای که می‌زنید.
وزنه بیشتر، تکرار بیشتر و ست‌های بیشتر.
وقتی که مبتدی هستید در هر جلسه تمرین به‌سرعت می‌توانید وزنه‌های جلسه قبل را افزایش دهید.
اما به‌مرور این کار سخت‌تر می‌شود.
به نقطه‌ای می‌رسید که مجبور هستید تمرینات زیادی انجام دهید تا قدرت لازم برای افزایش وزنه را به دست آورید.
زمانی که پیشرفته‌تر می‌شوید این کار نیاز به چندین هفته تمرین دارد تا بتوانید وزنه یا تکرار را افزایش دهید.
این امر در تمرینات مبتدی، متوسط و پیشرفته و حرفه‌ای به‌خوبی مشهود است.
- برنامه‌های مبتدی با افزایش تکرار و وزنه در تمرین همراه است.
- تمرینات متوسط و پیشرفته پس از تمرینات متعدد افزایش وزنه را دارید و سرعت پیشرفت نیز کندتر است.
به‌صورت خلاصه چگونه برای حداکثر قدرت تمرین کنید
وقتی برای حداکثر قدرت تمرین می‌کنید باید:
- تمرینات مشابه یا خاصی را انجام دهید که می‌خواهید قدرت خود را در آن افزایش دهید.
- عضلاتی که در آن حرکت لازم هستند را رشد دهید.
- در هر ست بین ۱ تا ۵ تکرار انجام دهید تا بیشتری نتیجه را بگیرید، اما ۱۰ تا ۲۰ تکرار نیز تا حدودی موثر است.
منبع
