تغذیه برای حجم – ۱۰ نکته برای افزایش هوشمندانه حجم عضلات

اگر می‌خواهید عضلات باکیفیت بسازید باید به تغذیه برای حجم خود توجه داشته باشید.

افزایش حجم ممکن است از دیدگاه تغذیه یک نظریه ساده دیده شود. شما باید غذای زیادی بخورید و وزنه سنگین بزنید و در نتیجه عضله زیادی می‌سازید. البته در شبکه‌های اجتماعی زیاد این‌گونه دیده‌اید. اما این امر از حقیقت فاصله زیادی دارد.

تغذیه مناسب بخشی حیاتی در افزایش حجم و کاهش چربی است. اگر مقدار درست درشت‌مغذی‌ها و کالری را در نظر نگیرید چربی زیادی می‌گیرید و عضله بی‌کیفیت می‌سازید.

چه بخواهید برای بزرگ‌تر شدن حجم بگیرید و چه برای افزایش قدرت، حجم در کل موضوع پیچیده‌ای است. خوشبختانه با کمک چندین متخصص این مقاله آماده شده است تا معمول‌ترین مشکلات و اشتباهات در حجم را بیان کنیم تا بتوانید از آنها دوری کنید. در ادامه ۱۰ نکته برای بهبود دوره حجم شما و تغذیه برای حجم ارائه شده است.

• دوری از غذاهای دریایی
• خوردن کافی
• دوری‌نکردن از کربوهیدرات
• خوردن فیبر اما نه به مقدار زیاد
• استفاده هوشمندانه از مکمل
• درنظرگرفتن شیک‌ها برای دریافت ساده کالری
• بررسی روزه متناوب
• تنظیم هدف واقع‌گرایانه
• درنظرداشتن چرخه کالری
• ممکن است حتی حجم نگیرید

دوری از غذاهای دریایی

درست است که مقدار غذای شما نتیجه را مشخص می‌کند؛ اما کیفیت غذای مصرفی مسیر شما را ساده‌تر می‌کند. غذاها سرشار از ریزمغذی‌ها، فیتوکمیکال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که واکنش‌های بدن در مقابل التهاب را کمتر کرده و به مغز شما اجازه می‌دهد که متوجه شوید معده شما پر شده است.

به‌عنوان‌مثال در نظر بگیریم که شما باید روزی ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. حال شما میتوانید یک بستنی بخورید و یا یک پاستا درست شده با آرد کامل و پروتئین لخم باشد. بستنی فقط ددر شکم شما فضا اشغال میکند ولی گاستا میتواند سرشار از مواد مغذی باشد و به شما کمک کند حساسیت انسولین خود را کاهش دهید، به هضم شما کمک کند و هر چیزی در بدن شما از مو تا قدرت بینایی شما را بهبود بخشد.

حجم باید مبتنی بر تغذیه از رژیم غذایی کامل باشد. به گفته متخصص تغذیه سیلویا نورث برای افزایش حجم جدای از انرژی متابولیک و پروتئین برای سنتز DNA و فعالیت‌های میتوکندری‌ها در سلول‌ها نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی و هورمون‌ها است.

درست است که ادی هال در مسابقات قوی‌ترین مردان جهان در سال ۲۰۱۷ یک چیزکیک بزرگ به‌عنوان میان‌وعده خورد؛ ولی او قرار نبود در مسابقات بدنسازی روی استیج برود.

مطمئن شوید به میزان کافی غذا می‌خورید

افرادی که تازه می‌خواهند وارد حجم شود ممکن است احساس کنند میزان کالری بسیار زیاد است و به‌اندازه کافی غذا نخورند. شما باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در روز افزایش دریافت نسبت به کالری حفظ داشته باشید. البیته بسته به هدف شما این مقدار میتواند بیشتر یا کمتر باشد.

اگر تاکنون کالری یا درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی)  را بررسی نکرده‌اید ممکن غذای زیادی به نظر آید. اگر شما ۱۸ سانتیمتر قد دارید و ۹۰ کیلو وزن، حداقل باید روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت کنید. حال اگر فقط غذای کامل و پروتئین می‌خورید و کالری را بررسی نمی‌کنید ممکن است مسیر اشتباه بروید. ۹۰۰ گرم جو پرک پخته حتی یک‌چهارم مقدار مورد نیاز روزانه شما نیز نمی‌شود. حتی بک وعده هم حساب نمی‌شود.

مقدار کالری و درشت‌مغذی دریافتی باید بر اساس میزان فعالیت و توده بدتی و عملکرد شما حساب شود. به این فرایند اعتماد کنید. دوستان شما شاید از مقدار برنج و جوجه‌ای که در طول روز می‌خورید تعجب کند.

از کربوهیدرات‌ها دوری نکنید

حتی اگر رژیم پر چرب را ترجیح می‌دهید، کربوهیدرات‌ها می‌توانند بدون افزایش چربی میزان حجم شما را افزایش دهند. بسته به بدن شما شاید کربوهیدرات یا چربی را ترجیح دهید؛ اما به دلایلی باید کربوهیدرات‌ها ارجحیت داشته باشند.

از یک سو کربوهیدرات میزان انسولین را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود گلیکوژن وارد عضلات شود و عضلات پرتر شوند. پژوهش‌ها منتشر شده نشان می‌دهد که زمانی که گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره شده باشد، حساسیت انسولین شما بالاتر می‌رود بدن شما چربی کمتری ذخیره می‌کند.

خوردن فیبر اما نه به مقدار زیاد

باوجوداینکه فیبر برای سلامتی کلی بدن ضروری است، دپارتمان کشاورزی آمریکا پیشنهاد می‌دهد مردان روزانه ۳۸ گرم و زنان ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند که جلوی گرسنگی گرفته شود. مصرف مقدار زیاد فیبر میتواند باعث درد روده، یبوست و مشکلات دیگر شود.

البته هر روز باید مصرف داشته باشید. فیبر به‌آرامی هضم می‌شود و شما را سیر نگه می‌دارد. حساسیت انسولین شما را حفظ می‌کند و تعادل باکتری‌های سالم روده را حفظ می‌کند که باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می‌شود.

اما این نیز باعث نگرانی افراد در تغذیه برای دوره حجم می‌شود؛ زیرا فیبر در کربوهیدرات‌ها وجود دارد و باید در دوره حجم کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. پس زمانی که می‌خواهید روزانه ۳۰۰،۴۰۰ یا حتی ۵۰۰ گرم کروبوهیدارت در روز مصرف کنید مقدار فیبر موجود در آن میتواند احساس پر شدن زیادی به شما بدهد و نخواهید کالری بیشتری دریافت کنید.

به همین دلیل باید زمان‌بندی داشته باشید تا از برنج سفید، آبمیوه، یا حتی مکمل‌های کربوهیدرات استفاده کنید تا به مقدار کالری موردنظر برسید بدون آنکه فیبر را افزایش دهید.

هوشمندانه مکمل مصرف کنید

در حالت ایدئال تمام تغذیه شما باید از غذاهای کامل باشد؛ اما زمانی که باید کالری زیاد دریافت کنید ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. البته نه به این معنا که کل فروشگاه مکمل را بخرید.

سعی کنید از محصولاتی مانند تستوسترون بوسترها، افزایش‌دهنده‌های هورمون رشد، حجم دهنده‌های عضلانی و غیره دوری کنید. این مکمل‌ها باید توسط افراد متخصص و حرفه‌ای پیشنهاد شوند.

بجای آنها از مکمل‌های اصلی افزایش حجم مانند کراتین و پودر پروتئین استفاده کنید؛ که در مورد هر دو تحقیقات زیادی انجام شده است.

پودر پروتئین

وقتی می‌خواهید پودر پروتئین بخرید به جدول آمینواسیدهای آن توجه کنید. آمینواسیدها مولکول‌های پروتئین را می‌سازند. هر آمینواسید نقشی در توسعه عضلات و عملکرد بدن دارد. اگر یک پروتئین کنسانتره آمینواسید پائینی داشته باشید شاید ارزش خرید نداشته باشد.

همچنین برخی از پروتئین‌ها شکر دارند که بهتر هم بخورد که باعث افزایش کالری می‌شود؛ اما به افزایش حجم شما کمک نمی‌کند.

کراتین

کراتین به بدن کمک می‌کند که آدنوزین‌تری‌فسفات بسازد که بدن ترجیح می‌دهد به‌عنوان سوخت اولیه استفاده نماید تا سریع‌تر عمل کنید و انقباض عضلانی را بهبود بخشد. علاوه بر این توده خالص عضلانی را افزایش می‌دهد و قدرت را زیاد می‌کند و ریکاوری عضلات را پس از یک تمرین شدید بهبود می‌بخشد.

اثربخشی آن از نظر علمی و تجربی اثبات شده است.

اگر نمی‌توانید آن‌ها را بخورید آنها را بنوشید

ارزش غذای مایع از غذای کامل کمتر است؛ اما اگر برای یک وعده‌غذای کامل جا ندارید می‌توانید یک شیک را جایگزین کنید.

شیک‌های جایگزین‌های غذا می‌توانند بسیار عالی باشند؛ زیرا از غذای کامل درست شده‌اند و قند اضافه ندارند. می‌توانید آنها را با موز یخ‌زده، توت‌ها، اسفناج، روغن نارگیل، آووکادو، جو پرک، کره بادم زمینی، پودر پروتئین درست کنید؛ ولی میزان هرکدام بسته به میزان درشت‌مغذی موردنیاز شما و ذائقه شما دارد.

برای دریافت کالری بالا مصرف یک شیک ساده‌تر است.

به یاد داشته باشید مه مخلوط می‌تواند برخی از مواد مغذی را از بین ببرد. آماده‌کردن مخلوط و ماندن آن می‌تواند مقداری از ویتامین سی موجود در میوه را از بین ببرد. بر اساس مجله شیمی کشاورزی و غذا، اگر میوه بریده شده را به مدت ۹ روز در یخچال قرار دهید، ۱۰ تا ۲۵ درصد ویتامین سی آن از بین میرود.

در مورد روزه متناوب تجدیدنظر کنید

روزه متناوب یکی از بهترین و معروف‌ترین استراتژی‌های کاهش چربی است؛ اما اگر می‌خواهید وزن بگیرید ممکن است باید از آن حذر کنید زیرا دریافت ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در چندین ساعت کار سختی خواهد بود.

تنظیم هدف واقع‌گرایانه

شما نمی‌توانید در هفته بیش از ۲۲۰ گرم عضله بسازید. مهم نیست چه مقدار میخورید و چقدر سخت تمرین میکنیدو این مقدار در افراد حرفه ای در یک ماه انجام میشود. تمام افزایش وزن فقط چربی خواهد بود.

به‌صورت معمول نیز شما می‌توانید در هفته ۴۵۸ گرم چربی را به سادگی بسوزانید.که این مقدار زیادی است.

افزایش حجم باید هوشمندانه باشد تا عضله‌سازی را افزایش دهد. درشت‌مغذی‌ها باید محاسبه شوند. شما باید انرژی نگهداری را محاسبه کنید و به‌آرامی کالری را افزایش دهید تا ببینید در هفته ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم افزایش عضله برسید.

به این شکل هم چربی شما کاهش میابد و هم عضله خالص اضافه می‌کنید.

به کالری و چرخه کربوهیدرات توجه کنید

سعی کنید در روزهای تمرین کالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و در روزهای استراحت کمتر

بر اساس پژوهش‌ها، ورزشکاران قدرتی و استقامتی که در روزهای تمرینی کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند عملکرد بالاتری دارد؛ زیرا ذخیره گلیکوژن بهینه‌تری دارند.

زیاده خوری کوتاه‌مدت به همراه تمرین می‌تواند سلامت هورمون‌های تیروئیدی شود.

در روزهای تمرین بیشتر بخورید. این کمک می‌کند که قوی‌تر شوید و بهتر تمرین کنید و عضله بیشتری بسازید.

شاید اصلاً حجم نگیرید

شاید نباید حجم بگیرید.

اگر شما بدن چرب دارید نباید حجم بگیرید. اگر چربی زیادی دارید چگونه می‌خواهید متوجه شوید افزایش وزن شما از ساخته‌شدن عضلات جدید بوده یا افزایش چربی. پس اگر می‌خواهید عضله بسازید بهتر است ابتدا درصد چربی بدن خود را پائین بیاورید و سپس به سراغ حجم بروید.

چربی کمتر قبل از حجم مزایای دیگری نیز دارید. چربی کمتر به معنای حساسیت انسولین بیشتر است. وقتی چربی را کاهش دهید و بعد حجم بگیرید عضلانی‌تر دیده خواهید شد.

بنابراین، قبل از هر چیزی بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.

کلام پایانی

در تغذیه برای حجم، مدیریت درشت‌مغذی‌ها، افزایش عضله و گرسنگی وابسته به فرد است و در هر فردی متفاوت. شاید یک روش برای یکی عالی باشد و در دیگری تغییری ایجاد نکند؛ بنابراین بهتر است به‌دقت میزان درشت‌مغذی‌های دریافتی خود را کنترل کنید و تعادل آن با افزایش عضلات را به دست آورید.

زمان‌بندی تغذیه و روش خوردن را نیز در درجه دوم بررسی کنید. به یاد داشته باشید که انتظارات واقع‌گرایانه داشته باشید.

منابع

1. Veling H, Aarts H, Stroebe W. Using stop signals to reduce impulsive choices for palatable unhealthy foods. Br J Health Psychol. 2013 May;18(2):354-68. doi: 10.1111/j.2044-8287.2012.02092.x. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23017096.
2. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. Published 2017 Dec 1.
3. Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2011 Dec 30;2:112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112. PMID: 22232606; PMCID: PMC3248697.
4. Schley PD, Field CJ. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S221-30. doi: 10.1079/BJNBJN/2002541. PMID: 12088522.
5. Wu Y, Qian Y, Pan Y, Li P, Yang J, Ye X, Xu G. Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clin Nutr. 2015 Aug;34(4):603-11. doi: 10.1016/j.clnu.2014.05.009. Epub 2014 May 28. PMID: 24929874.
6. Fukagawa NK, Anderson JW, Hageman G, Young VR, Minaker KL. High-carbohydrate, high-fiber diets increase peripheral insulin sensitivity in healthy young and old adults. Am J Clin Nutr. 1990 Sep;52(3):524-8. doi: 10.1093/ajcn/52.3.524. PMID: 2168124.
7. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020;7:1255-1262. Published 2020 Aug 21. doi:10.1016/j.toxrep.2020.08.001
8. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
9. Marciani L, Hall N, Pritchard SE, Cox EF, Totman JJ, Lad M, Hoad CL, Foster TJ, Gowland PA, Spiller RC. Preventing gastric sieving by blending a solid/water meal enhances satiation in healthy humans. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1253-8. doi: 10.3945/jn.112.159830. Epub 2012 May 30. PMID: 22649258.
10. Gil MI, Aguayo E, Kader AA. Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. J Agric Food Chem. 2006 Jun 14;54(12):4284-96. doi: 10.1021/jf060303y. PMID: 16756358.
11. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
12. Morrison DJ, Kowalski GM, Bruce CR, Wadley GD. Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Jun 1;316(6):E1061-E1070. doi: 10.1152/ajpendo.00500.2018. Epub 2019 Apr 9. PMID: 30964705.
13. Poehlman ET, Tremblay A, Fontaine E, Després JP, Nadeau A, Dussault J, Bouchard C. Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding. Metabolism. 1986 Jan;35(1):30-6. doi: 10.1016/0026-0495(86)90092-2. PMID: 3510362.
14. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.
15. Buemann B, Sørensen TI, Pedersen O, Black E, Holst C, Toubro S, Echwald S, Holst JJ, Rasmussen C, Astrup A. Lower-body fat mass as an independent marker of insulin sensitivity–the role of adiponectin. Int J Obes (Lond). 2005 Jun;29(6):624-31. doi: 10.1038/sj.ijo.0802929. PMID: 15824752.
16. Patel P, Abate N. Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. 2013 Jun 5;5(6):2019-27. doi: 10.3390/nu5062019. PMID: 23739143; PMCID: PMC3725490.
17. https://barbend.com/nutrition-for-bulking/