چگونه برای یک بدن سالم تمرین کنیم
شاید مقالات دیگر که دررابطه‌با افزایش قدرت یا حجم عضلانی است را در بدنسازی و فیتنس مطالعه کرده باشید ولی ندانید چگونه برای یک بدن سالم تمرین کنیم.
اما اگر هدف شما هیچ‌کدام از آنها نباشد چه؟
اگر هدف شما تنها سلامتی باشد چگونه باید تمرین کنید؟
این مقاله پاسخ شما را خواهد داد.
تمرین و فعالیت بدنی بر روی همه موارد زندگی شما تأثیر می‌گذارد. بر روی روحیه، تفکر و استدلال و انرژی و احتمال بیماری و… .
زمانی که بدن شما سالم باشد احتمال داشتن زندگی شاد بسیار بیشتر می‌شود.
حال چه باید کرد؟
پایه همه چیز باشید بجای آنکه در یک موضوع استاد شوید
وقتی صحبت از تمرین برای سلامتی است کمی از هر چیزی خوب جواب می‌دهد.
مهم این است که عملکرد بدن شما بالا رود.
نیازی نیست که ۲۰۰ کیلوگرم اسکات بزنید تا سالم بمانید یا درصد چربی بدن شما تک رقمی شود.
تمرین سالم آن است که انواع تمرینات را داشته باشید.
اکنون باید چه‌کار کنید؟
افراد بالغ بین ۱۸ تا ۶۴ سال:
- باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت جسمی هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.
- یا حداقل در هفته ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از متوسط و شدید داشته باشید.
- باید فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با شدت متوسط یا بالاتر که تمامی گروه‌های عضلانی را در طی ۲ روز یا بیشتر در هفته شامل شود انجام دهید.
حال به تمرین هوازی یا کاردیو نگاهی بیندازیم
هوازی
برای رسیدن به ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرین هوازی شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه هوازی شدت بالا یا ترکیبی در هفته که میتوانید آن را در چند روز با زمان بیشتر یا روزانه با زمان کمتر انجام دهید.
مثلاً میتوانید روزانه ۳۰ دقیقه برای ۵ روز در هفته پیاده روی کنید.
یا ۷۵ دقیقه ( ۳ نوبت ۲۵ دقیقه ای) بدوید.
البته سازمان بهداشت جهانی گفته است که اگر تمرین شما بیشتر شود برای سلامتی شما مفیدتر خواهد بود.
دست شما برای انتخاب تمرین هوازی باز است و به قدرت تخیل شما بستگی دارد. میتوانید هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید را در برنامه خود بگذارید.
به‌عنوان‌مثال:
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری یا کار
- رقصیدن
- بازی تنیس با دوستان
- پیاده‌روی طولانی و گوش‌دادن به یک کتاب صورتی یا پادکست
به‌سادگی میتوانید یک فعالیت جذاب برای خود پیدا کنید.
و قدرت عادات کوچک روزانه را دست‌کم نگیرید.
وزنه زدن
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با شدت متوسط یا بالا که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند در ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام دهید.
این به معنای تمرین قدرتی است.
شما میتوانید قدرت عضلات را با فعالیت‌های دیگر افزایش دهید؛ اما تمرین قدرتی دقیق‌ترین روش اجرا است.
همان‌طور که گفته شد باید بر روی تمام گروه‌های عضلاتی اصلی ۲ نوبت یا بیشتر در هفته کار کنید.
کلید انجام آن در مدت کم اجرای تمرینات چند مفصلی و ترکیبی است که گروه عضلانی زیادی را درگیر می‌کند.
خوشبختانه این‌گونه تمرین‌ها زیاد هستند.
اگر سن شما بالاتر باشد چه؟
سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌دهد که افراد بالای ۶۵ سال نیز حداقل ۲ نوبت در هفته تمربن فدرتی داشته باشند. برخلاف نظز اکثریت وزنه سنگین برای افراد مسن خطری ندارد. کاملا برعکس است. زیرا اهمیت بیشتری دارد که سلامت و کیفیت زندگی آنها را بالاتر ببرد.
برای بچه‌ها چه کاری باید انجام دهیم؟
به پیشنهاد سازمان بهداشت جهانی کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال باید فعالیت های هوازی با شدت بالا و تمریناتی که عضلات و استخوان ها را تقویت میکنند حداقل ۳ نوبت در هفته انجام دهند.
پژوهش‌ها نشان داده است که همانند افراد مسن تمرین قدرتی امن و دارای مزایای سلامتی زیادی است.
نتیجه‌گیری
برای یک فرد سالم شما در تمرینات روزانه خود باید هم تمرین هوازی (کاردیو) و هم بی‌هوازی (قدرتی) داشته باشید.
فقط فعال باشید و بگذارید بدن شما کار انجام دهد و سعی کنید متناسب و سالم بمانید و به فعالیت‌های بدنی پاسخ مثبت دهید.
