راهنمایی تخصصی در خصوص دانه های چیا
دانه های چیا سرشار از چربی امگا سه، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است. در ادامه روش استفاده از این ابرغذا و استفاده از مزایای آن برای سلامتی ارائه شده است.
چیا یک ابرغذا یا سوپرفود است که مقدار زیادی از مواد مغذی در خود دارد. معروفیت آن برای داشتن اسیدهای چرب امگا۳، آنتی‌اکسیدان، فیبر و پروتئین است. علاوه بر این دارای ویتامین ها و مواد معدنی نیز است. در ادامه حقایقی برای اینکه چرا به این ماده نیاز دارید بیان میشود.
مواد درشت مغذی موجود در دانه چیا چه هستند؟
هر ۲۸ گرم دانه چیا دارای حدود ۱۴۰ کالری است که ۴ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی و ۱۲ گرم کربوهیدرات است. ۱۰ گرم از کربوهیدرات آن فیبر است.
مزایای استفاده از دانه چیا چیست؟
فیبر
مقدار زیاد فیبر به شما کمک میکند که برنامه غذایی سالمی داشته باشید. کمبود فیبر در رژیم غذایی بسیاری از افراد دیده میشود. بسیاری از افراد نیمی از مقدار توصیه شده یعنی ۲۵ گرم در روز فیبر را مصرف میکنند.
فیبر میتواند به کنترل اشتها کمک کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
علاوه بر این بر اساس مدارک موجود خوردن فیبر بیشتر به کاهش وزن کمک میکند. با وجود نتایج مثبت در چندین تحقیق اثبات شده؛ تحقیقات بیشتری برای اثر استفاده آن بر کاهش وزن نیاز است.
اسیدهای چرب امگا۳
ترس از چربی در میان افراد فعال در صنعت بدنسازی و فیتنس وجود دارد. افراد تازه متوجه شده اند که انواع مختلفی از چربی وجود دارد که کارهای مختلفی در بدن انجام میدهد.
دانه های چیا دارای آلفا لینولئیک اسید(ALA) است که یک شاخه کوتاه اسید چرب امگا۳ است.این ماده یک اسید چرب ضروری است که فقط از منابع گیاهی قادر به دریافت آن هستیم.
در مورد این چربی تحقیقات زیادی انجام شده است و مشخص شده است که برای رژیم غذایی سالم لازم است. نتایج نشان از افزایش ALA در خون با مصرف چیا دارد.
پروتئین
دانه های چیا دارای مقدار زیادی پروتئین است این پروتئین ۱۸ آمینو اسید از ۲۰ آمینو اسید ضروری را دارد.
البته برای یک رژیم پروتئین بالا کافی نیست اما میتواند برای اضافه کردن کمی پروتئین و فیبر مفید باشد علاوه بر اینکه چربی زیادی دارد.
میتوانید به آن مانند کره بادام زمینی نگاه کنید. کره بادام زمینی مقداری پروتئین دارد اما بیشتر چربی است. دانه های چیا نیز بیشتر چربی هستند و مقداری پروتئین دارند.
هنوز برای افرادی که از گوشت استفاده نمیکنند مفید است زیرا پروتئین و ویتامین های ب که در غذاهای گیاهی به ندرت یافت میشود را تأمین میکند.
ویتامین های، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
دانه های چیا در قسمت ریز مغذی ها نیز درخشان هستند. آنها دارای کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، زینک(روی) و مس هستند. در حقیقت این دانه ها مقدار زیادی کلسیم، و فسفر و پتاسیم دارند که از شیر بیشتر است.
کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از فعالیت های ماهیچه ای و استخوانی بدن نقش دارد. خصوصاً حفظ تراکم استخوان. زمانی که کلسیم در رژیم غذایی کاهش میابد خطر پوکی استخوان افزایش میابد.
چیا همچنین یک منبع عالی از ویتامین های ب است.این دانه ها یک انتخاب خوب برای بیماری سلیاک یا افرادی که به گندم حساسیت دارند است.
در کنار ویتامین ها و مواد معدنی مفید این دانه ها دارای اثر آنتی اکسیدانی نیز هستند. آنتی اکسیدان ها فعالیت های مختلفی در بدن دارند از جمله محافظت از بدن در مقابل آسیب رادیکال های آزاد و سایر چربی هایی که میتوانند به رادیکال های آزاد تبدیل شوند و به بدن آسیب بزنند.
مزایای انرژی
دانه های چیا علاوه بر مواد مغذی و آنتی اکسیدان دارای اسید کافئیک نیز است که یک آنتی اکسیدان است که در قهوه یافت میشود. نگذارید این اسم شما را به اشتباه بیاندازد. دانه های چیا دارای کافئین نیستند.
آنتی اکسیدان ها در اصل خستگی را کاهش میدهند و تورم ناشی از تمرین را کاهش میدهند. بنابراین میان آنتی اکسیدان های چیا؛ فیبر و چربی های سالم شما یک ماده مغذی انرژی زا که به شما در طول روز کمک کنید نیز بدست میآورید.
عوارض جانبی استفاده از دانه چیا چیست؟
دانه های چیا برای مصرف امن و بی خطر هستند و یک مکمل عالی در رژیم غذایی هستند. هیچ عوارض جانبی برای مصرف آنها وجود ندارد جدا از اینکه ممکن است در معده خود احساس ناراحتی کنید و آن هم بدلیل فیبر بالای آن است در صورتی که مقدار زیادی از آن را بخورید.
آیا دانه چیا از بذر کتان بهتر است؟
حال کدام بهتر است؟ دانه چیا یا بذر کتان؟ جواب این است که بستگی دارد. مانند سایر پیشنهادات رژیمی. اهداف و ترجیحات شما جواب را مشخص میکند.
در یک سروینگ ۲ قاشق غذاخوری، دانه چیا کالری کمتر، فیبر بیشتر و کربوهیدرات بالاتری دارد . مقدار کلسیم آن دو برابر بذر کتان است.از سوی دیگر بذر کتان منیزیم، پتاسیم، فولات، مس و ویتامین ب۱ بیشتر دارد و مقدار اسید چرب ALA آن نیز بیشتر است.
دانه چیا و بذر کتان از نظر مقدار پروتئین تقریباً برابر هستند. علاوه بر این دانه چیا را میتوان در غذاهای مختلف استفاده کرد اما بذر کتان فقط برای شیک و چندین دستور غذایی خاص قابل استفاده است.
دانه چیا را چگونه بخوریم؟
خیلی شبیه به بذر کتان، بهترین راه برای دریافت مواد مغذی دانه های چیا شکستن لایه بیرونی این دانه ها است. این کار را نمیتوان تنها با جویدن انجام داد. آسیاب کردن یا خیساندن دانه های بهترین نتیجه را میدهد.
برای بهره‌مندی از حداکثر مواد مغذی آنها ۱.۵ قاشق غذاخوری را در یک فنجان آب برای ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت خیس کنید. همچنین میتوانید آن را آسیاب نمایید تا بهتر هضم شود. در حالت آسیاب شده میتوانید به‌عنوان آرد از آن استفاده نمایید.
میتوانید از این منبع مواد مغذی در اسموتی خود نیز استفاده کنید و یا آن را روی سالاد خود بپاشید یا به شیک میوه ای یا پروتئینی خود اضافه کنید.
چه مقدار دانه چیا باید بخورید؟
هیچ مقدار مصرف روزانه ای برای آن مشخص نشده است.یک سروینگ 28 گرم آن میتواند نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند و مقداری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را به شما برساند.
مصرف آن به تنهایی یا در غذاهای دیگر اگر ۱ تا ۲ سروینگ باشد بسیار مفید است.
از کجا میتوانید دانه چیا تهیه کنید؟
این دانه های سیاه کوچک در قبیله آزتک بعنوان دارو و یا انرژی دهنده، مورد استفاده قرار میگرفت. اما امروزه میتوان آن را از فروشگاه مواد غذایی تهیه نمود.
دانه های چیا در دستور غذایی
اگر نمیدانید چگونه در غذاهای مختلف از این دانه استفاده کنید میتوانید به مقاله های آینده که در وبسایت بدنسازی و فیتنس قرار خواهدگرفت مراجعه کنید.
منابع
- Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomas, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products, 28(۳), ۲۸۶-۲۹۳.
- Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(۴), ۱۴۱۷-۱۴۳۵.
- Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R., & Jin, F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 29(۶), ۴۱۴-۴۱۸.
- Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., Surama Oliveirada da Silva, C., & Silva, A. S. (2015). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion Hospitalaria, 31(۳).
- Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Reviews International, 29(۴), ۳۹۴-۴۰۸.
- Reyes-Caudillo, E., Tecante, A., & Valdivia-López, M. A. (2008). Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, 107(۲), ۶۵۶-۶۶۳.
- Taga, M. S., Miller, E. E., & Pratt, D. E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 61(۵), ۹۲۸-۹۳۱.
- Mach, J., Midgley, A. W., Dank, S., Grant, R. S., & Bentley, D. J. (2010). The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+ (H). Nutrients, 2(۳), ۳۱۹-۳۲۹.
