بالا بردن عملکرد ورزشی با استفاده از جوش شیرین

بسیاری از ورزشکاران از مکمل جوش شیرین (بیکربنات سدیم) استفاده میکنند تا عملکرد خود را بهبود دهند و علت آن نیز این است. بدن شما تلاش زیادی میکند که PH خود را بین ۷.۳۵ تا ۷.۴۵ حفظ کند تا فرآیند بیولوژیکی بدن بهینه باشد. خصوصاً اکسیژن رسانی خون و عملکرد هوازی سلول ها. بدن شما با تنظیم دی اکسید کربن از طریق سیستم تنفسی و جذب مجدد بیکربنات و دفع آن از طریق سیستم ادراری PH بدن را متعادل نگاه میدارد.

البته در طول تمرین با شدت بالا بدن نمیتواند با اکسیژن ادامه دهد و بصورت بی هوازی به تولید انرژی میپردازد تا آدنوزین تری فسفات(ATP) تولید کنید. این فرآیند اول از گلیکوژن برای تولید انرژی سریع استفاده میکند ولی یکی از موادی که در طی این فرآیند تولید میشود لاکتات است. یون های هیدروژن در لاکتات باعث حس سوزش در عضلات میشود و اسیدیته محیط  را بالا میبرد تا به حداکثر توان بی هوازی برسید. زمانی که با این سیستم تمرین میکنید کلیه های شما به‌صورت طبیعی بیکربنات بیشتری تولید میکند تا یون های هیدروژن را خنثی کند. این کار به شما اجازه میدهد که PH بدن را برای مدت بیشتری حفظ نمایید.

استفاده مکملی از جوش شیرین قبل از تمرین میتواند بدن شما را با بیکربنات اشباع کند و به بدن اجازه دهد که سطح اسیدیته بیشتری را با سرعت و اثربخشی بالاتر در عضلات خنثی کند و سطح عملکرد شما بالاتر رود.

بیکربنات سدیم یک پودر سفید کریستالیزه قلیایی با PH 8.4 است و این توانایی را دارد که اسید را خنثی کند. بر اساس پژوهش تحلیلی انجمن بین‌المللی ورزش و تغذیه، استفاده مکملی از بیکربنات سدیم عملکرد ورزشی را در فعالیت های استقامتی عضلات بالا میبرد مانند دوچرخه سواری، دویدن، شنا، روئینگ و کراسفیت و ورزشهای رزمی مانند بوکس، جودو، کاراته، تکواندو و کشتی. تمرینات پر شدت اینتروال(HITT) و سایر ورزشهای مبتنی بر مهارت. اثرات بیکربنات سدیم در پژوهش ها مشخص شده است که استفاده از آن امن و مؤثر است و کمترین عوارض جانی را دارد.

به گفته متا آنالایسس استفاده مکملی از بیکربنات سدیم میتواند خروجی قدرتی بدن شما را ۱.۷ درصد در مسابقات پر شدت کوتاه مدت افزایش دهد. اثرات ارگوژنیک(بالا برنده عملکرد و ریکاوری)  در فعالیت های سریع که بین ۳۰ ثانیه تا ۱۲ دقیقه به طول می‌انجامد بهترین اثر را دارد زیرا بدن در این بازه زمانی از سیستم اسیدلاکتیک برای تولید انرژی استفاده میکند. پژوهش همچنین نشان داد که استفاده مکملی از بیکربنات سدیم استقامت عضلانی را در تمرینات اینتروال پر شدت افزایش میدهد.

در یک پژوهش استفاده مکملی از بیکربنات سدیم اثرات مثبت در مسابقات روئینگ ۲۰۰۰ متر را در بخش دوم نشان داد.

البته هرچه مدت تمرین طولانی تر شود بدن شما برای تولید انرژی به سراغ سیستم هوازی میرود که نیازی به ماده بافر برای کنترل اسیدیته ندارد.

جوش شیرین با کاهش خستگی عضلات  و افزایش قدرت تولیدی به عملکرد ورزشی شما کمک میکند. البته اثر روانی نیز بر فرد میتواند داشته باشد زیرا احساس خستگی در عضلات کاهش میابد باعث بهبود کلی عملکرد میشود.

مقدار پیشنهادی برای مصرف ۰.۲ گرم تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و مقدار بهینه آن حدود ۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن جوش شیرین است که کمترین عوارض جانبی را نیز نشان میدهد.

بهترین زمان مصرف نیز بسته به افراد مختلف متفاوت است. روش معمول آن یکبار در روز ۶۰ تا ۱۸۰ دقیقه قبل از شروع تمرین است. میتوان آن را در یک دوز کامل و بزرگ یا در دوزهای کوچکتر استفاده کرد. به هضم دوزهای کوچکتر ۱۰۰ میلی‌گرم تا ۲۰۰ میلی‌گرم از ۳ تا ۷ روز قبل از مسابقات عوارض جانبی آن را در روز مسابقه به کمترین حد میرسانید.

اگر میخواهید عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید آن را با کافئین، بتا آلانین و یا کراتین ترکیب کنید. یک پژوهش بر روی شش شناگر مسابقاتی ۲۰۰ متر نشان داد که مصرف جوش شیرین و کافئین عملکرد آنها را بهبود داد.

در یک پژوهش که با دو گروه از مردان در اجرای ۶ تمرین اینتروال حداکثری شامل ۱۰ ثانیه اسپرینت اینتروال با ۶۰ ثانیه استراحت با دوچرخه ثابت انجام شد نشان داد که بیکربنات شدیم با کراتین عملکرد را بالا برد. میزان قدرت در گروه ۷% نسبت به گروهی که پودر شبه دارو دریافت کرده بودند بیشتر شد. البته گروه شبه دارو فقط ۴% افزایش قدرت داشتند. از سوی دیگر حداکثر قدرت گروه دریافت کننده نیز بیشتر شده بود.

یک پژوهش که شامل ۱۶ شناگر بود نشان داد که مصرف بتا آلانین و بیکربنات سدیم باعث افزایش عملکرد میشود و سرعت شناگران افزایش یافت. البته پژوهش های دیگری نیز در این رابطه باید انجام شود.

بزرگترین مشکل در هضم جوش شیرین مشکلات گوارشی در فرد است. جوش شیرین با اسید معده واکنش نشان داده و تولید نمک و دی اکسید کربن میکند. دی اکسید کربن زیاد عوارض جانبی دارد مانند تهوع، نفخ، تولید گاز و درد شکم. همچنین در صورت مصرف مقدار بیشتر میتواند نشانه های دیگری نیز بروز دهد مانند اسهال یا استفراغ.

اگر میخواهید از مکمل جوش شیرین استفاده کنید بهتر است  از دوز پائین تر و حداقل ۲ ساعت قبل تمرین استفاده کنید تا واکنش بدن خود را نسبت به آن ببینید. می‌توانید درنهایت دوز خود را افزایش دهید و بهترین زمان را در نظر بگیرید.

منابع

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617642/
3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sodium-bicarbonate
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27399820/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923200/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23579002/
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-w
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458356/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23254493/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23668760/
12. https://www.mountsinai.org/health-library/poison/baking-powder-overdose
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29848993/