نکات لی هانی برای ساخت عضلات سینه بزرگ
لی هانی برنده ۸ دوره مسابقات مستر المپیا میداند، که برای ساختن عضلات سینه بزرگ چه باید کرد. این نکات لی هانی کمک میکند عضلات سینه بزرگ بسازید.
اگر وارد هر باشگاه بدنسازی در جهان شوید و از افراد حاضر بخواهید نام ۵ بدنساز برتر را به شما بگویند اولین نام مطمئناً آرنولد است.
ولی در میان این ۵ نام حتماً برنده ۸ دوره مستر المپیا لی هانی نیز وجود دارد. اولین فردی که ۸ نوبت برنده مستر المپیا شد.
او نه تنها برای بدن زیبا بلکه به خاطر مهربانی و حرفه ای بودن شناخته شده است.
او در دهه ۱۹۸۰ بر روی زندگی افراد زیادی تأثیرگذار بود.
یکی از مشخصه های بدن او عضلات سینه بزرگ و خشک او بود.
۲۵ سال پس از بازنشستگی هنوز افراد زیادی در مورد تمرینات او سؤال میپرسند.
در این مقاله مصاحبه مستقیم با او انجام شده است.
فلسفه تمرین سینه هانی
در دوره لی هانی دستگاه های تمرینی زیادی به باشگاه ها اضافه شد اما او بر روی اصول پایه تمرکز داشت.
به گفته لی هانی: “همه بزرگان بدنسازی بر روی استفاده از وزنه آزاد تمرکز داشته اند. حرکات وزنه آزاد مانند پرس تخت و بالاسینه و پارالل و … . پس نتیجه ای که من گرفتم این بود؛ اگر برای آنها جواب داده است، برای من هم جواب میدهد.”
پرس تخت هالتر
امروزه چه تعداد از افراد پرس تخت هالتر میزنند؟ این حرکت از گذشته بوده است و همه از آن استفاده میکردند که عضلات سینه بزرگ بسازند.
هانی میگوید: “من ۴ تا ۵ ست افزایشی انجام میدادم. در دو ست اول تکرارهای ۸ عددی و بقیه ست ها را با تکرار ۶ عددی انجام میدادم. در صورتی که یار تمرینی داشتم ست پنجم را با ۴ تکرار انجام میدادم.”
۴تکرار فقط برای افزایش قدرت بود. وزنه بسیار سنگین ریسک آسیب را بالا میبرد بنابراین ترجیح او این بود که وزنه رکورد خود را نزند.
پرس بالاسینه هالتر
بسیاری از بدنسازها به شما میگویند که پرس بالاسینه برای ساخت بالای سینه عالی است ولی نباید بر روی عضلات سرشانه فشار بیاورید. ولی نظر هانی برعکس است.
او میگوید:”من میخواستم عضلات بالا سینه و دلتوئید جلو را هدف قرار دهم. این امر برای من بعنوان یک بدنساز مهم است زیرا زمانی که قفسه میگیرید حجم زیادی از سینه را نشان میدهد. با داشتن عضلات بالاسینه حجیم این فیگور بسیار زیباتر میشود”
ست های او در این حرکت با تکرار های ۸، ۸،۶، بود و در هر ست افزایش وزنه داشت.
قفسه تخت دمبل یا فلای سینه
پس از آنکه حرکات ترکیبی سنگین به پایان رسید لی بر روی حرکت ایزوله تمرکز میکرد که اولین آن قفسه تخت است. به گفته او: “همیشه به بدنسازها و ورزشکاران اخطار میدادم که دست را از حالت طبیعی عقب تر نبرند؛ زیرا پائین آوردن وزنه و دست به مقدار بیشتر، خطر آسیب را افزایش میدهد.
شما میخواهید که کشش خوبی در سینه ایجاد شود اما از یک نقطه به بعد دیگر فشار بر روی عضله نیست بلکه مستقیماً بر روی مفصل فشار می آید. من همیشه سعی میکردم زاویه آرنج را حفظ کنم و آنها را قفل نکنم. میخواستم فشار بر روی سینه باشد و بر سرشانه و آرنج تأثیری نداشته باشد.”
او سه تا ۴ ست با ۱۰ تکرار با وزنه افزایشی انجام میداد.
پارالل با وزنه
زمانی که صحبت از زیر سینه میشود لی عاشق پارالل سینه است.”خود را پائین بیاورید تا کشش ایجاد شود و سپس خود را بالا ببرید. میتوانید با کش و وزنه فشار را افزایش دهید. من عاشق این تمرین هستم و حرکتی بهتر برای این قسمت سینه سراغ ندارم.”
وقتی از او در رابطه با پرس زیر سینه سؤال شد گفت: “من فکر میکنم پرس زیر سینه زدن وقت تلف کردن است. شاید هالتر را پر از وزنه کنید ولی بر روی سینه کار خاصی انجام نمیدهید. پارالل از همه بهتر میتواند بر روی زیر سینه کار کند.” پیشنهاد او ۳ ست افزایش سنگین با تکرارهای ۱۰ عددی است.
پلاور دمبل
بسیاری از افراد امروزه پلاور میزنند ولی بیشتر در تمرینات پشت از آن استفاده میکنند. برای لی پلاور یکی از تمرینات محبوب سینه است. “نه تنها به من کمک میکند که عضلات سینه خود را بسازم و کشش دهم، بلکه به وکیوم گرفتن در فیگور نیز کمک میکند.
وقتی که روی نیمکت قرار میگیرید و نفس عمیق میکشید و وزنه را پائین میبرید به وکیوم در فیگور جفت بازو و زیر بغل از جلو کمک میکند. علاوه بر این کشش و انقباض سینه در پلاور به افزایش تراکم بافت عضلانی سینه کمک میکند.”
این حرکت را نیز ۳ ست افزایش با تکرارهای ۱۰ عددی انجام میدهد.
کراس اور سیم کش
زمانی که ۸ هفته به مسابقه مانده است او پس از پارالل حرکت ایزوله دیگر یعنی کراس اور را اضافه میکند.
“احساس میکنم در زمان عادی به این حرکت نیازی ندارم؛ اما زمانی که به مسابقه نزدیک میشوم این حرکت را برای هدف قرار دادن سینه و پمپ عضلانی برای حداکثر کردن فرم عضله استفاده میکنم. من با یار تمرینی بلافاصله پس از تمرین دیگری حرکت را انجام میدهیم.”
برای این حرکت او سه ست ۱۵ تکراری میزد.”لازم نیست وزنه خیلی سنگینی انتخاب کنید و تکرار کمتر از ۱۵ نزنید.”
شما نیز با نکات لی هانی میتوانید عضلات سینه قوی تری بسازید.
امیدواریم مقاله نکات لی هانی برای ساخت عضلات سینه بزرگ؛ که توسط گروه بدنسازی و فیتنس برای شما ترجمه و آماده شده است؛ بتواند به شما کمک کند زودتر به اهداف ورزشی خود برسید.
