سه تمرین فرم دهنده عالی برای خشک کردن
آیا میخواهید برای سال جدید بدن خشکی داشته باشید؟ در صحبت با اریک باچ، او سه تمرین فرم دهنده عالی برای خشک کردن مقداری از چربی با اثر گذاری بالا معرفی میکند.
احتمالا دوره حجم را تمام کرده اید و تمام وزنی که اضافه کرده اید عضله خالص نیست. و اکنون مقداری چربی دور کمر جذب کرده اید.
این کار باعث دو مشکل میشود:
۱-شما میخواهید بزرگتر بشوید، ولی نمیخواهید بدن نرم و چرب داشته باشید، تا عضلاتی که با زحمت ساخته اید را بپوشاند.
۲-بدلیل افزایش چربی، حساسیت انسولین شما کاهش پیدا میکند، که باعث میشود چربی بیشتر بگیرید و سخت تر عضله سازی کنید.
حال این سوال به وجود می آید؛ آیا زمان آن است که حجم زمستانی را رها کرده و کات کردن را شروع کنید یا حجم فعلی را تغییر دهید و هم زمان چربی ها را بسوزانید؟
بجای اینکه حجم را کنار بگذارید و پس از ۳ هفته پشیمان شوید بهتر است برنامه روزانه خود را تغییر دهید که به اصلاح به آن فرم دهی میگویند.
بله ممکن است سرعت افزایش حجم شما کاهش یابد اما در حال حاضر هم این اتفاق افتاده است. حجیم شدن با کاهش حساسیت انسولین و چاق شدن روش درستی نیست.
علاوه بر این برنامه فرم دهی منظم و مناسب تمرین شما را بهبود میبخشد و عضلاتی که به سختی ساخته اید را حفظ میکند و ظرفیت عضلات را افزایش میدهد و کمک میکند که چربی ها را خشک کنید.
سه فاکتور کلیدی برای فرم دهی
اثر بخشی زمانی
برای حداکثر کردن تغییرات در ساختار بدن، مثلا خشک کردن باید تمرکز بر تمرین با وزنه باشد. فرم دهی(تمرین فرم دهنده) توانایی ریکاوری ناشی از تمرین را از بین نمیبرد مگر آنکه خودتان بخواهید لاغر و نحیف شوید. رژیم غذایی و خواب عوامل مهمی هستند اما در بیشتر موارد دوره های فرم دهی باید کوتاه مدت باشند.
شدت
تراکم فرم دهی، انجام کار بیشتر در زمان کمتر بهترین را برای بهبود حساسیت انسولین و چربی سوزی و حفظ سلامت ذهنی است. اگر شما مانند بیشتر افراد عضو باشگاه هستید، وزنه زدن قسمت ساده کار است.
فرم دهی؟
درست است. این کار سختی است مانند تمیز کردن یک دستشویی و توالت با یک مسواک
انجام فعالیت بیش از ظرفیت بی هوازی باعث میشود به نقطه ای از شدت تمرین برسید که بدن شما گلوکوز را بعنوان سوخت بسوزاند و ترشح هورمون رشد را تحریک کند که یک چربی سوز قوی است.
علاوه بر این، انجام فعالیت بالاتر از تمرینات بی هوازی، بدن شما را در وضعیت بدهی اکسیژن قرار میدهد؛ این امر باعث بوجود آمدن پدیده ای بنام EPOC(تمرین پس از مصرف اکسیژن) میشود. چون با شدت بالایی تمرین میکنید و دچار کمبوداکسیژن میشوید، بدن شما باید زمان دوبرابری برای پرداخت بدهی کسیژن انجام دهد که باعث افزایش مصرف کالری پس از پایان تمرین میشود.
کل بدن در طبیعت
برای حداکثر کردن شدت و کوتاه نگاه داشتن تمرین، تمریناتی که بیشترین توده عضلانی را تحریک میکنند موثرترین هستند. بصورت کلی عضلات بزرگتر کالری بیشتری میسوزانند و اکسیژن و گلوکوز بیشتری نیاز دارند و کاراتر هستند. به این معنی که زمان خود را برای انجام تمرین تاباتا عضلات ساق هدر ندهید و بر روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید و با دامنه حرکتی کامل.
سم خود را انتخاب کنید
۱-طناب زدن
مانند دوران مدرسه ابتدایی نیست که درحال طناب زدن آواز بخوانید. در عوض، طناب زدن یک روش پر شدت برای خشک تر نگه داشتن بدن در دوران حجم است.
طناب زدن یک تمرین با محدودیت شخصی است؛ به این معنی که شدت آن با توجه به توانایی شما تعریف میشود. بر خلاف اسپرینت که شدت بسیار بالایی دارد و به ناتوانی میرسید، طناب زدن درست بدن را به ناتوانی کامل نمیرساند.
این امر چندین مزیت دارد:
- شما باید مفاصل خود را در وضعیت درست قرار دهید که در مقابل شرایط تکرار شونده فعالیت انجام دهد. این کار جلوی ایجاد آسیب را میگیرد و فرم کلی بدن را حفظ میکند.
- با توجه به اینکه در دوره حجم بوده اید و وزن بیشتری دارید؛ قدرت وابسته ممکن است کم تر باشد. قدت وابسته یعنی قدرتی که با توجه به وزن خود باید داشته باشید. که یک متغیر مهم برای پیشرفت در تمریناتی مانند اسپرینت، پرش و تمرینات با وزن بدن مانند شنا است. با ساخت قدرت وابسته و طناب زدن شما بهتر با سایز بدنی جدید سازگار میشوید و توانایی ورزشی شما بهبود میابد.
برای شروع ۵ دقیقه قبل از تمرین و پس از تمرین طناب بزنید. ممکن است احساس نابود شدن داشته باشید. اما به مرور بهتر میشود و پیشرفت میکنید. در طی زمان میتوانید به مدت طناب پس از تمرین خود اضافه کنید؛ تا وقتی مدت طناب پس از تمرین به ۱۵ دقیقه برسد.
۲-پایان دهنده با وزن بدن
پایان دهنده های با وزن بدن انتخاب های عالی برای فرم دهی هستند. اگر بخواهید در سالن بمانید بجای اینکه به بخش هوازی بروید. هیچ جای نگرانی نیست. هدف مشابه است. پایان دهنده ها با مدت کم و شدت بالا که تمرکزشان برالگوهای حرکتی اصلی و عضلات است.
شنا و ایستادن
این حرکت سخت،برگرفته از مارتین رونی است. انجام آن بر اساس نامش، شنا زدن و ایستادن است.
این یک تمرین عالی برای روز تمرین بالا تنه است وقتی بخواهید یک تمرین فرم دهنده داشته باشید یا در اتاق هتل هستید.
روش کار به این شکل است:
- یک شنا بزنید و بایستید.
- دو شنا بزنید و بایستید.
- سه شنا بزنید و بایستید.
- به ده تکرار برسید.
سعی کنید زیر ۲ دقیقه این تمرین را انجام دهید. میتوانید ۲ تا ۳ ست آن را انحام دهید و یا حتی اسکات به آن اضافه کنید که به شکل شنا، ایستادن و اسکات میشود. سریع، ساده و موثر.
بارفیکس و اسکات
این هم یک پایان دهنده عالی است که میتواند یک تمرین کامل باشد؛ مخصوصا وقتی شکم میزنید. در اصل شما باید توانایی اجرای ۱۲ تا ۱۵ تکرار بارفیکس دست معکوس را داشته باشید. اگر ندارید میتوانید بجای آن از زیربغل هالتر خم دست معکوس استفاده کنید.
در پایان تمرین:
- بارفیکس ۱۰ تکرار
- دیپس ۱۰ تکرار
- اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
- استراحت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
- بارفیکس ۸ تکرار
- دیپس ۸ تکرار
- اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
- استراحت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
- بارفیکس ۶ تکرار
- دیپس ۶ تکرار
- اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
- استراحت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
- بارفیکس ۴ تکرار
- دیپس ۴ تکرار
- اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
- استراحت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
- بارفیکس ۲ تکرار
- دیپس ۲ تکرار
- اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
- استراحت دراز بکشید و سعی کنید بالا نیاورید
۳-اسپرینت تپه
اسپرینت را دو نوبت در طول تمرین میتوانید انجام دهید.
اگر عملکرد خودرا بهبود میدهید و توانایی ورزشی شما مهم است. اسپرینت را پس از اینکه گرم کردید و قبل از اینکه وزنه بزنید اجرا کنید.
شاید با خود فکر کنید؛ آیا این کار کل انرژی تمرینی من را برای وزنه زدن نمیگیرد؟
مانند هر چیز دیگری هر چیزی هزینه ای دارد.
اگر قبل از تمرین با وزنه، اسپرینت انجام دهید میتوانید عملکرد خود را با فشار بر سیستم عصبی بهبود دهید.
انقباض های سریع عضلات باعث میشود فیبرهای عضلانی بیشتری تحریک شوند اما خستگی شما باید کنترل شود.
تعداد اسپرینت زیاد بدون استراحت کافی باعث خستگی زیاد میشود؛ که مزایای عصبی دارد ولی عملکرد تمرین با وزنه را کاهش میدهد.
از سوی دیگرشما میتوانید پس ار فرم دهی اسپرینت انجام دهید. تا زمانی که تکنیک درست داشته باشید جلوی آسیب را میگیرید و سرعت اسپرینت برایتان مهم نباشد.
پیشنهاد ما این است که یک تپه بزرگ پیدا کنید و یا اینکه تردمیل را در زاویه ۴ ت ۶ درصد قرار دهید. این شیب جلوی آسیب را میگیرد.
اسپرینت را با دو نوبت در هفته پس از یک گرم کردن داینامیک انجام دهید. سپس ۲۰ ثانیه اسپرینت . ۴۰ ثانیه استراحت برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. هر هفته سرعت را افزایش دهید و خود را به مرز محدودیت بدنیتان برسانید.
به سادگی خشک کنید
حتی اگر هدف اصلی شما افزایش حجم است؛ فرم دهی و تمرین فرم دهنده اهمیت زیادی دارد. با این سه تمرین شما خشک میمانید، سالم تر هستید و بدن ورزشی تری میسازید؛ و همه اینها در زمان حجم گرفتن شما خواهد بود.
