خطا در حجم: چرا برنامه افزایش حجم شما کار نمیکند

چربی زیادی در دوران حجم گرفته اید؟ یا شاید حجم و وزنی نگرفته اید؟ حجم خود را با برنامه تمرینی هوشمندانه و رژیم حداکثر کنید. خطا در حجم دارید.

شما هفته ها تمرین میکنید و افزایش کالری دریافتی دارید و میپرسید کدام مشکل وجود دارد؟

۱-چربی زیادی گرفته اید

به نظر عضله زیادی اضافه نکرده اید ولی چربی زیادی گرفته اید.

۲-شما وزنی نمیگیرید

مهم نیست چه کاری انجام میدهید. ترازوی شما تکان نمیخورد. با نگاه در آیینه نیز تغییری نمیبینید.

مشکل چیست؟ سؤال خوبی است. با دو جواب ساده. یا تمرین شما به خوبی سخت و هوشمندانه نیست و یا به اندازه کافی نمیخورید.

دلیل۱- شما به اندازه کافی سخت و هوشمندانه تمرین نمیکنید

اولین دلیل خطا در حجم برای شما این است که به اندازه کافی سخت و هوشمندانه تمرین نمیکنید. بسیاری از افراد که به باشگاه میروند به سختی تمرین میکنند اما هوشمندانه تمرین نمیکنند. آنها مسیری طولانی بر روی تردمیل میروند و در زمان وزنه زدن کلی عرق میریزند. درست است که این کار برای سلامتی کلی خوب است اما فاقد ساختار و تمرکز کافی برای ساخت عضله و قدرت است.

عضله سازی نیاز به اصول اولیه  و تمرین دارد که بتوانید حجم مستمر بگیرید. بدون این پارامترها شما فقط تلاش بیهوده انجام میدهید. تمرین شما فقط در افزایش انرژی و بهبود وضعیت بدنی خواهد بود و حجم شما نیز تنها کالری بیشتر و افزایش چربی ناخواسته است.

بیایید به چند دلیل که تمرین شما مشکل دارد نگاه کنیم.

انتخاب تمرین ضعیف

مؤثرترین تمرینات را استفاده کنید بجای اینکه تمرینات ساده را انجام دهید. از خود بپرسید آیا انتخاب چالش برانگیز تری نیز وجود دارد یا نه. برای عضله سازی به مؤثر ترین شکل باید از بهترین ابزار استفاده کنید. اگر بیشتر زمان خود را بر روی وزنه های اشتباه بگذارید آرام وزن میگیرید. به همین سادگی.

لیست زیر بهترین تمرینات عضله ساز است. آیا از آنها در برنامه خود استفاده میکنید؟

• اسکات و اسکات از جلو
• ددلیفت و ددلیفت رومانیایی
• پرس سینه
• زیربغل خم با هالتر و دمبل
• انواع پرس سرشانه
• دیپس
• بارفیکس

وقتی به تمرین توجه داشته باشید قوانین زیر را به یاد داشته باشید. البته عموماً به این شکل است و قطعی نیست

۱-تمرینات چالشی تر را اول و زمانی که انرژی زیادی دارید انجام دهید.

۲-تمرینات چند مفصله یا ترکیبی از تمرینات ایزوله بهتر هستند.

۳-زمانی که یک دستگاه یا سیم کش یا تمرین ایزوله را انتخاب میکنید موردی را انتخاب کنید که بتوان افزایش وزنه بیشتری داشت برای پیشرفت کردن.

۴-پتانسیل دیپس و بارفیکس را دست کم نگیرید.

برخی از تمرین ها نمیگذارند پیشرفت کنید. در مورد آن فکر کنید. چه مدت زمان میبرد که وزنه نشر جانب را افزایش دهید؟ در صورتی می‌توانید به سرعت این وزنه را افزایش دهید که تقلب کنید.

نمیگذارید که وزنه افزایش یابد

در مورد پیشرفت وزنه، آیا برنامه ای دارید؟ آیا میدانید پیشرفت چیست؟ اگر نمیتوانید، در حجم شکست میخورید و خطا در حجم دارید.

پیشرفت یعنی اضافه کردن وزنه به تمرین در طول زمان. پیشرفت چیزی است که شما را بزرگ تر و قوی تر میکند. آن جادو است و دلیل اصلی کار است. بدون پیشرفت شما تغییری نخواهید دید.

به این معنی نیست که مانند یک پاور لیفتر شوید. اما اگر روی خود فشار نیاورید بدن شما به سرعت با وضعیت تمرینی موجود تطبیق پیدا میکند و عضله سازی متوقف میشود.

راه های دیگری نیز برای سخت تر کردن تمرین بدون افزایش وزنه وجود دارد. اما بدون افزایش وزنه اثر کمی خواهند داشت.

مثلاً اگر از سوپر ست استفاده کنید برای چند هفته جواب میگیرید. پس از آن باید به افزایش وزنه روی آورید تا چالش برانگیز باشد.

در مورد حجم تمرین هم همین امر صدق میکند. اضافه  کردن ۱ تا ۲ ست میتواند فشار ایجاد کند ولی با تطبیق با این حجم تمرین شما باید وزنه را افزایش دهید.

سخن آخر در این مورد اینکه روش های خاصی وجود دارد که به رشد عضلات کمک میکند اما نکته این است که همه آنها برای مؤثر بودن نیازمند افزایش وزنه هستند.

هیچ بدنساز ضعیفی وجود ندارد. با اینکه بدنسازها تنها برای قدرت تمرین نمیکنند اما قدرت بیشتر باعث میشود عضله بیشتری بگیرید.

نمیدانید که چگونه پیشرفت کنید؟ این یک قانون ساده برای حرکات تمرینی ترکیبی است که افراد مبتدی میتوانند از آن استفاده کنند.

فرم درست حرکت را حفظ کنید و خود را وادار کنید بیشترین تکرار ممکن در هر ست را اجرا کنید. زمانی که به ناتوانی نزدیک شدید استراحت کنید. سعی کنید نوبت بعدی که باشگاه می روید وزنه را افزایش دهید.

آیای باید همین یک دیدگاه را داشته باشید؟ مطمئناً خیر. اما باید به خود فشار بیاورید. پس از یک سال تمرین احتمالاً باید به این وزنه ها برسید:

• پرس تخت- ۱۱۰ کیلوگرم
• اسکات- ۱۵۰ کیلوگرم
• ددلیفت- ۲۰۰ کیلوگرم

همیشه بهانه میاورید

آیا بهانه میاورید؟ آسیب های کوچک، درد و کشیدگی بخشی از وزنه زدن است. به بدن خود گوش کنید و تمرین کنید. بهانه های الکی نیاورید. پشتکار داشته باشید و به باشگاه بروید حتی اگر سرحال نیستید. میدانید چرا؟

زیرا حسی که دارید ربطی به عملکرد شما ندارد.

آیا من مطمئن هستم> بله ۱۰۰% اطمینان دارم. تجربه ۲۵ ساله تمرینم این را میگوید.

۱-بهترین تمریناتم در روزهایی است که احساس خستگی میکنم و بی انگیزه هستم.

۲-تقریباً ۲۵% تمرینات من بر اساس بی حس و حالی است که باعث میشود حس خوبی بگیرم.

اولین نکته این را میگوید که: به باشگاه بروید. مهم نیست چه احساسی دارید.

دومین نکته نیز بسیار مهم است. چه تعداد ورزشکار را دیده اید که وزنه را دیلود میکنند و بد تمرین میکنند. شاید فقط چند نفر.

هر زمانی که حس بد دارید وزنه را کاهش ندهید. این یک عادت بد میشود. روزهای بد وجود دارد و دلیل خاصی هم ندارد. ورزشکاران با تجربه به شما میگویند که باید پشتکار داشته باشید و هر روز تمرین خوب کنید که روز خوبی شود.

دلیل۲-شما به اندازه کافی نمیخورید

شاید شما در بخش دیگر باشید. شما سخت تمرین میکنید اما هیچ عضله ای یا قدرتی اضافه نمیکنید. حدس من این است که شما به اندازه کافی نمیخورید. اما، اما، اما من به اندازه کافی میخورم. نه، نه، نه شما به اندازه کافی نمیخورید. اگر خوب تمرین میکنید و وزن شما ثابت مانده است شما نیاز به غذای بیشتر دارید. پایان داستان. اگر شما ۶ ماه پیش، ۷۰ کیاوگرم وزن داشته اید و امروزه هم ۷۰ کیلوگرم هستید اشکالی وجود دارد و خطا در حجم دارید.

محاسبه BMR به من میگوید که چه بخورم

بسیاری از افراد مبتدی برای محاسبه از محاسبه گر BMR استفاده میکنند اما معمولاً این محاسبه کم در نظر گرفته میشود و با متابولیسم فرد هماهنگ نیست.

به یک مرد ۱۸ ساله لاغر که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و به سختی وزن میگیرد گفته میشود که باید ۲۶۰۰ کالری مصرف نماید. ممکن است فرد وزنی نگیرد زیرا باید ۳۵۰۰ کالری در روز دریافت کند.

نکته این است که اگر وزنه شما تغییری نشان می‌دهد باید بیشتر غذا بخورید. یک فرد مبتدی که سخت تمرین میکند میتواند تا ۷ کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کند. البته این افزایش خطی نیست و در برخی ماه‌ها بیشتر و برخی ماه ها کمتر است.

من نمیخواهم چاق شوم

این تفکر وجود دارد که در دوره حجم باید چاق شوید. بسیاری از افراد در حجم شکست میخورند زیرا سخت تمرین نمیکنند. اگر به خوبی تمرین میکنید کمی غذای بیشتر شما را تبدیل به کشتی گیر سومو نمیکند. از سوی دیگر کمتر خوردن جلوی رشد شما را میگیرد. اگر مثل یک پرنده غذا بخورید بدنتان هم مانند یک پرنده خواهد بود. خوردن غذای کمی بیشتر میتواند به وزن گرفتن شما کمک کند.

در ۲ سال اول تمرین سخت با مصرف ۴علت این است که در سنین ۱۷ یا ۱۸ سالگی متابولیسم بسیار بالا است.

۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز میتوان حتی لاغر ماند و باعث خطا در حجم میشود.

اگر ۹۰% کالری دریافتی شما از غذاهای سالم باشد به سختی میتوانید چربی بگیرید. علاوه بر این اگر میترسید شکم شش تکه خود را از دست بدهید نمیتوانید عضله بسازید.

چگونه باید حجم بگیرم؟

چگونه باید حجم بگیرید؟ راه های زیادی وجود دارد. در ادامه چند نمونه بیان میشود:

• ۳ وعده غذا در روز به همراه ۴ لیتر شیر در روز
• افزایش ۱۰۰۰ کالری به غذای عادی روزانه
• مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه روزانه
• مصرف ۵۰۰ کالری بالاتر از کالری پایه روزانه
• روزه متناوب با کالری مناسب روزانه
• رژیم پالئو با کالری روزانه مناسب

نتیجه گیری

تاز مانی که کالری مناسبی مصرف کنید تمرین سخت میتواند اثر خود را بگذارد. بنابراین به باشگاه بروید و تمرین کنید. اگر وزنه شما تغییر نکرده است پس به سختی تمرین نکرده اید و خطا در حجم داشته اید.