چگونه مثل یک بدنساز چربی بسوزانید(بدون از دست دادن عضله)

رسیدن به سطح چربی پائین نیاز به تلاش و نظم دارد اما درک مدیریت دریافت کربوهیدرات برای ساده تر کردن این فرآیند نیاز به کمک دارد. چگونه مثل یک بدنساز چربی بسوزانید؟

تعداد استراتژی‌های مختلف برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو بسیار زیاد است. برنامه ها و روش های زیادی را در اینترنت مشاهده میکنید که اطمینان میدهند چربی بسوزانید.

آیا با اطلاعات زیاد سردرگم شده اسد و نمیدانید چه کاری انجام دهید؟ بیایید به بدنسازهای رقابتی نگاه کنیم که چگونه عضله ای را که با سختی بدست آورده اند را حفظ میکنند و چربی را میسوزانند.بدنسازهای یک دیدگاه خاص دارند زمانی که میخواهند وزن خود را پائین بیاورند.

این چیزی نیست که بخواهند در یک روز بدست آورند. آن هدف نهایی انها است که خود را به مسابقه برسانند . مانند اینکه شغلشان باشد. هر کاری انجام میدهند که چربی بسوزانند و عضله را حفظ کنند.

همه ما میتوانیم یک یا دو چیز از رژیم غذایی بدنسازها یاد بگیریم. اما در ابتدا ببینید که بدنسازها برای پائین آوردن درصد چربی بدن خود چه میکنند.

بدنسازها چگونه چربی میسوزانند

رژیم مسابقاتی چیزی نیست که با چند نکته انجام شود . آن یک برنامه حساب شده برای غذاها با ماکرونوتریشن های حساب شده و دقیق است. در ادامه برخی از تفکرات رژیم غذایی بدنسازی سنتی برای چربی سوزی ارائه شده است.

• تمام درشت مغذی ها(پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) به دقت بر اساس وزن بدن فرد و توده بدنی او و هدف نهایی او مشخص میشود و میزان مصرف آب بالا نگه داشته میشود.
• پروتئین به عضله سازی و جلوگیری از تخریب عضلات کمک میکند.
• چربی های سالم برای انرژی و تعادل هورمونی ضروری هستند.
• کربوهیدرات ها بصورت پیچیده در طبیعت وجود دارند و برای چربی سوزی بیشتر بصورت دوره ای استفاده میشوند.
• حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان لازم است که بتوانید به اهداف خود برسید.
• تمرین با وزنه بصورت سنگین حفظ میشود و هوازی برای افزایش چربی سوزی به آن اضافه میشود.
• پیشرفت فرد بصورت هفتگی کاملاً دقیق بررسی میشود و تغییرات در صورت لزوم ایجاد میشود.
• استراحت و ریکاوری با نظم اجرا میشود تا اطمینان حاصل شود که سیستم بدن به درستی عمل میکند.
• اگر چیت میل یا وعده تقلب وجود دارد چگونه در برنامه قرار داشته باشد.
• تداوم بهترین دوست یک بدنساز است.

نیاز به کار زیادی دارد

یکی از مهمترین عوامل برای موفقیت تداوم است. ادامه دادن و بهانه نیاوردن قابل اطمینان ترین کار برای رسیدن به خط پایان است. رژیم بدنسازها جایی برای انعطاف ندارد و ساده نیست بلکه نیاز به نظم و تداوم دارد تا به هدف خود و خشک شدن برسید. این فرآیندی ساده و لذت بخش نیست اما اگر هدف شما چربی سوزی است و در آن جدی هستید دیدگاه بدنسازی چیزی است که نیاز دارید.

چه کاری باید انجام دهید تا مانند یک بدنساز چربی بسوزانید

در ادامه چندین راه وجود دارد که برنامه غذایی بدنسازی برای شما کار انجام دهد.آنها را در ادامه لیست کرده ایم تا شما را به اهدافتان نزدیک کند.

۱-برنامه ریزی کنید.

مهمترین بخش هر کاری برنامه ریزی برای اجرای آن است. اگر برای شما تازگی دارد باید ابتدا از پایه شروع کنید و بعد به بالا برسید. تداوم نیز بسیار مهم است. عضله سازی و چربی سوزی زمان میبرد و این تفکر برای برنامه غذایی نیز صدق میکند. در نهایت رژیم غذایی تمیز داشته باشد و غذاها باید با نظم مصرف شوند. این فرایند طولانی یک زیرساخت آماده میکند که به مرور به اهداف خود برسید.

۲-پروتئین را بالا نگه دارید

به هر وعده غذایی خود پروتئین اضافه کنید. این کار را میتوان با اضافه کردن یک یا دو تکه گوشت بیشتر یا تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ به غذای شما انجام داد. اولین قدم این است که مطمئن شوید حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت میکنید. در ادامه ممکن است نیاز باشد که آن را به ۲.۵ یا سه و حتی ۴ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن  خود برسانید. کلید مهم این است که تداوم داشته باشید تا احتمال ریسک از دست رفتن عضله را در طول رژیم به کمترین حد برسانید.

۳-تمرین خود را پشتیبانی کنید

وقتی پروتئین را بالا میبرید باید تمرین خود را نیز پر شدت حفظ کنید. شما پروتئین میخورید که آمینواسید مورد نیاز بدن را تأمین کنید. پروتئین وی یک پروتئین ایده آل برای این امر است. ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی قبل از تمرین و ۴۰ ت ۵۰ گرم پس از تمرین فرآیند ریکاوری را تضمین میکند. اگر منابع غذای کامل را مد نظر دارید تخم مرغ و ماهی انتخاب مناسبی است.

۴-چربی میتواند باقی بماند و در صورت لزوم آن را افزایش دهید.

مزایای چربی های سالم برای سلامتی زیاد است. نه تنها منبع عالی انرژی در زمان پائین بودن کربوهیدرات، برای بدن هستند بلکه نقشی حیاتی در تنظیم هورمونهایی مانند تستوسترون  و هورمون رشد که به چربی سوزی کمک میکنند دارد. چربی های سالم مانند آواکادو ، مغزها و روغن زیتون باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را تأمین کنند. در روزهایی مه کربوهیدرات بسیار پائین است میتوان چربی دریافتی را افزایش داد تا انرژی بدن حفظ شود.

۵-انواع کربوهیدرات را محاسبه کنید

باید کربوهیدرات پیچیده یا کمپلکس دریافت کنید. برنج سفید و قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و سفید، اوت میل خام، کینوا و نان ایزاکیل چند نمونه از منابع انرژی ایده آل هستند. در ابتدا باید کربوهیدرات های فرآوری شده مانند دسرها، سریال، پاستا و بسیاری از نان ها و اسنک ها را حذف کنید. این کار نه تنها بر روی دور کمر شما تأثیر دارد بلکه سطح قند خون را نیز حفظ میکند. ۲ تا ۴ گرم کربوهیدرات کمپلکس با کیفیت به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کمک کننده است. پس از آن متوجه میشوید که چگونه سطح انرژی و وزن خود را برای تمرین کنترل کنید.

۶-چرخه کربوهیدرات

بسیاری از رژیم های موفق بدنسازی با کربوهیدرات بازی میکنند. بر اساس تجربه شخصی، بازی با کربوهیدرات یک راه سریع و مؤثر برای کاهش چربی، حفظ عضله و سطح انرژی بدن است. دو دیدگاه در مورد آن وجود دارد. هر دو دیدگاه با قطع و دریافت کربوهیدرات همراه است:

الف- میتوانید کربوهیدرات دریافتی را به ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کم کربوهیدرات برسانید. روزهایی که تمرین ندارید و در روز تمرین به ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسانید. ممکن است یک روز در هفته(ترجیحاً سنگین ترین روز تمرین) ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به‌عنوان روز چیت دریافت کنید.

ب- میتوانید روزهایی از هفته را به‌عنوان روز کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات مشخص نمایید. مثلاً ۴ روز کم کربوهیدرات و ۱ روز پر کربوهیدرات که یک دوره ۵ روزه ایجاد میکند.

۷-تاکتیکی چیت کنید

چیت کردن به این معنا نیست که هرچه دوست دارید را به هر مقداری که میخواهید بخورید. در اصل به این معنا است که مقدار بیشتری از غذای سالم میتوانید بخورید. اگر دوره کربوهیدرات دارید، روز پر کربوهیدرات روز چیت شما است. افرادی که یک وعده تقلب در هفته دارند نیز نباید خود را با آن خفه کنند. اگر هفته ای نیم تا یک کیلوگرم چربی کم نمیکنید به این معنی است که کالری دریافتی شما بالا است.

۸-صبر داشته باشید و نظم داشته باشید

هر کاری نیاز به تلاش دارد. نتیجه یک شبه حاصل نمیشود. بدن یک ماشین نیست. بصورت خطی جواب نمیدهد و به نسبت مساوی وزن نمیگیرد و یا چربی نمیسوزاند. مواقعی وجود دارد که ایست وزنی ایجاد میشود. باید صبر داشته باشید.

نمونه رژیم غذایی بدنسازی

در ادامه یک نمونه رژیم غذایی بدنسازی ارائه شده است که برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی است که میخواهد چربی خود را کاهش دهد. روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات دارد. ۳ تا ۴ روز کم کربوهیدرات و ۱ روز پر کربوهیدرات.

روز تمرین/ روز پر کربوهیدرات

وعده۱:	۱ فنجان اوت میل با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، ۲ تخم مرغ و ۵ سفیده تخم مرغ
وعده۲:	۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم سینه مرغ یا سینه بوقلمون یا گوشت و سالاد با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ و ۱.۲ فنجان برنج پخته، ۲۸ گرم مغزی جات
قبل از تمرین:	۱ سیب، ۱ اسکوپ پروتئین وی یا ۶ سفیده تخم مرغ
پس از تمرین:	۱ سیب، ۱ اسکوپ پروتئین وی یا ۶ سفیده تخم مرغ
وعده۳:	۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت یا ماهی، ۱ فنجان سبزیجات، ۲ فنجان سیب زمینی شیرین

روز استراحت/روز کم کربوهیدرات

وعده۱:	۱.۲ فنجان اوت میل با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، ۲ تخم مرغ و ۵ سفیده تخم مرغ
وعده۲:	۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم  سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت قرمز و سالاد با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ و ۱.۲ فنجان برنج پخته، ۲۸ گرم مغزی جات
قبل از تمرین:	۱ یا ۱.۲ سیب، ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی یا ۶ سفیده تخم مرغ
پس از تمرین:	۲اسکوپ پودر پروتئین وی، ۱ فنجان توت
وعده۳:	۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم سینه مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز یا ماهی، ۲ فنجان سبزیجات، ۱ فنجان سیب زمینی شیرین

امیدواریم که مقاله چگونه مثل یک بدنساز چربی بسوزانید. به شما کمک کند که راح تر چربی اضافه بدن خود را از بین ببرید.