تحمل کربوهیدرات: خط مقدم چربی سوزی
اگر میخواهید چربی سوزی را حداکثر کنید جای درستی آمده اید. ما یک نکته کلیدی را بررسی میکنیم. به شما یاد میدهیم چگونه اثر بخش چربی بسوزانید و متوجه شوید تحمل کربوهیدرات چیست.
تحمل کربوهیدرات چیست؟
بافتی با حساسیت بالا به انسولین در مقابل این هورمون به سرعت پاسخ میدهد و بافتی که حساسیت پائینی به انسولین داشته باشد پاسخی نمیدهد. این اهمیت دارد زیرا انسولین به‌عنوان هورمون ذخیره سازی شناخته میشود و هدف ما این است تا جای ممکن آن را پائین نگاه داریم که بتوانیم چربی بسوزانیم. علاوه بر این هدف دیگر ما این است که حساسیت انسولین عضلات را بالاتر ببریم اما حساسیت انسولین سلول های چربی را پائین نگاه داریم. به این شکل انسولین میتواند بر روی عضله تأثیر بهتری بگذارد.
نکته:
حساسیت انسولین ایده آل نه تنها برای حفظ توده عضلانی مهم است زمانی که در رژیم غذایی هستید بلکه برای چربی سوزی نیز لازم است. با افزایش تحمل کربوهیدرات ما حساسیت انسولین را بالا میبریم و بنابراین عضله بیشتری حفظ میکنیم و چربی بیشتری میسوزانیم
چه هست؟
تحمل کربوهیدرات مشابهت زیادی با حساسیت انسولین دارد. یعنی روشی که بدن به کربوهیدرات پاسخ میدهد. به این شکل که عضلات ما مانند اسفنج با کربوهیدرات برخورد میکند. برای افزایش چربی سوزی ما سعی میکنیم که خشک باشیم که در زمان لازم بیشتری مقدار کربوهیدرات جذب شود. تا زمانی ه اسفنج کمی خشک باشد میتواند آب را جذب کند بدون آنکه روی بقیه بدن اثر بگذارد.
نکته:
برای درک بهتر این مورد را در نظر داشته باشید. اگر چربی سوزی یک جنگ باشد حساسیت انسولین ذخایر ما محسوب میشود و تحمل کربوهیدرات خط مقدم است. با درگیر کردن همه نیروها میتوانیم پیروز جنگ باشیم.
مزیت کلیدی
داشتن تحمل بالای کربوهیدرات با چربی سوزی ارتباط دارد و نقشی حیاتی دارد. سطح انسولین را پائین نگه میدارد. با توجه به اینکه انسولین هورمون ذخیره سازی است اثر آن دو برابر میشود و نه تنها جلوی چربی سوزی را یگیرد بلکه ذخیره سازی چربی را نیز افزایش میدهد.
امتیاز اضافه: منطقه بافر
مزیت دیگر حفظ تحمل کربوهیدرات بالا این است که زمان هایی که کربوهیدرات بالایی استفاده میکنیم مانند منطقه بافر عمل میکند. این باعث میشود که این کربوهیدرات بصورت چربی ذخیره نشود و توسط عضلات جذب شود مانند حالتی که سطح انسولین پائین است. به این شکل رژیم شما نابود نمیشود.
نکته:
استفاده بصورت محرک میتواند به چربی سوزی کمک کند و جلوی آسیب به رژیم را بگیرد.
رسیدن به آن
حال چگونه به حداکثر تحمل کربوهیدرات برسیم و چربی سوزی را افزایش دهیم؟ ۲ راه وجود دارد:
۱-رژیم
۲-تمرین
کلید۱: رژیم
مؤثرترین راه برای حفظ تحمل کربوهیدرات برای مدت بیشتر رژیم کربوهیدرات پائین است. این باعث میشود ذخیره گلیکوژن عضلات خالی شود و نسبت به جذب کربوهیدرات بسیار پاسخگو باشد. با توجه به صحبت ما در خصوص اسفنج این کار باعث جذب بالا توسط عضله میشود.
کلید۲: تمرین
مسیر کوتاهتر برای تحمل کربوهیدرات تمرین است که باعث میشود ذخایر کربوهیدرات عضلات کاهش یابد. تمرینات مقاومتی برای افزایش تحمل کربوهیدرات بسیار مؤثر است.
با همراه کردن تمرین شدید با رژیم کم کربوهیدرات ما محیط چربی سوزی را بهبود می‌بخشیم.
چگونه
حال که اصول و مزایای تحمل کربوهیدرات را دانستید ببینید که چه کاری باید انجام دهید.
کشتن کربوهیدرات و چربی بدن
بیشتر چربی سوزی در زمان قطع کربوهیدرات ایجاد میشود که تحمل کربوهیدرات را بالا میبرد. هر چه زودتر به این مرحله برسیم فاز چربی سوزی بهتر میشود و نتیجه بهتر میشود. با تمرکز بر اولین روز قطع کربوهیدرات ما شروع به چربی سوزی میکنیم. این روز مهم فاز اولیه است. ساده ترین راه برای ورود به این منطقه این است که کربوهیدرات مصرفی روزانه را به شدت کاهش دهیم. تغییری که ایجاد میشود به بدن کمک میکند که چربی را نابود کند. این تغییر اولیه تغییر بزرگی در بدن ایجاد میکند.
با کاهش کربوهیدرات این فاز طولانی تر میشود و چربی سوزی بیشتر میشود . با مصرف کم کربوهیدرات این وضعیت را حفظ میکنیم.
نکته فوری:
تغذیه مجدد ذخایر گلیکوژن را پر میکند و وارد فاز آنابولیک میشویم. این امر برای توده عضلانی و شدت تمرین لازم است. برای بهینه کردن این اثر ذخیره گلیکوژن زیاد نباید انجام شود و به همین دلیل هوازی سبک باید در دوره تغذیه انجام شود.
تفرقه بینداز و حکومت کن
این یک نکته کوچک است که افراد دوست دارند. تمرین با وزنه و هوازی باید در دو نوبت متفاوت باشد. این دو مزیت دارد. هم تحمل کربوهیدرات را بهبود میبخشد و هم میزان بیشتری انرژی را میتوانید در دو نوبت بسوزانید. با توجه به اینکه هر تمرین میتواند تحمل کربوهیدرات را بهبود دهد شما دو نوبت خواهید داشت. این به این معنی است که شما نسبت به یک نوبت تمرین دو برابر تحمل کربوهیدرات ایجاد خواهید کرد.
البته چون در هر نوبت با شدت بیشتری میتوانید تمرین کنید میزان تحمل کربوهیدرات بیش از دو برابر خواهد شد.
فشار دو برابر
آیا تابه‌حال سعی کرده اید پس از یک تمرین HIIT تمرین با وزنه سنگین داشته باشید و یا برعکس؟ پس از هرکدام خسته هستید و نمیتوانید این کار را انجام دهید. نمیتوان شدت را برای هردو در یک نوبت ایجاد کرد مخصوصاً زمانی که در رژیم کم کربوهیدرات هستید اما جدا شدن دو تمرین میتواند باعث شود هر دو را با شدت انجام دهید و تمرکز خود را بر روی همان تمرین بگذارید.
این امر در زمان تمرین با وزنه ضروری است زیرا اگر شدت تمرین را کم کنید کاتابولیسم افزایش میابد و در زمان کاهش کالری هم متابولیسم کاهش میابد و هم عضله از دست میرود.
نکته سریع:
با جداسازی هوازی از وزنه در دو نوبت مختلف شما توده عضلانی خود را حفظ میکنید . هم چربی سوزی را افزایش میدهید و متابولیسم را بالا نگه میدارید.
دوبرابر کردن چربی سوزی
تمرین و رژیم به تنهایی به خوبی عمل میکنند ولی وقتی باهم همراه میشوند بسیار قدرتمند تر خواهند شد. روز اول کاهش کربوهیدرات، چربی سوزی را بسیار بالا میبرد و برای دو نوبت کردن تمرین عالی است.
این کار باعث میشود ذخیره گلیکوژن به سرعت تخلیه شود و مزیت بیشتری بدست خواهید آورد.
برنامه ساده
روز۱: فاز اولیه
- صبح: ۳۰ دقیقه تمرین HIIT به همراه ۱۵ دقیقه قدم زدن یا دوی نرم با شدت پائین
- عصر: تمرین مقاومتی
- دریافت کربوهیدرات: بسیار کم
روز۲ تا ۵: فاز چربی سوزی
- صبح: ۳۰ دقیقه تمرین HIIT به همراه ۱۵ دقیقه قدم زدن یا دوی نرم با شدت پائین
- عصر: تمرین مقاومتی
- دریافت کربوهیدرات: کم
روز۶ و ۷: تغذیه
- فقط تمرین مقاومتی
- دریافت کربوهیدرات: زیاد
نتیجه گیری
برای رسیدن به بدن ایده آل باید تحمل کربوهیدرات را برای مدت طولانی بالا ببرید. با این کار میزان چربی سوزی را افزایش میدهید و رژیم ساده تر خواهد شد. کاتی که در مقاله ذکر شد را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید.
