چگونه با وجود درد زانو تمرین پا انجام دهیم؟
آیا درد زانو باعث شده است که نتوانید تمرین کنید؟ چند تغییر کوچک در تکنیک اجرا میتواند تغییر بزرگی بری شما ایجاد کند.
انجام تمرینات پا در زمانی که زانو درد دارید بسیار چالش برانگیز است. اما تغییراتی کوچک در تکنیک اجرای برخی از تمرینات میتواند به شما اجازه دهد که یک تمرین خوب بدون درد داشته باشید.
اگر اسکات بخشی از برنامه تمرینی شما است به دو تغییر ساده میتوانید اثر زیادی بر میزان درد خود بگذارید. اول میزان پائین رفتن در اسکات است. بیشتر پیشنهادهای پزشکی این است که تا زاویه ۹۰ درجه زانو پائین بروید. البته تحقیقات نشان داده است که ۹۰ درجه، زاویه ای است که بیشترین فشار را به کاسه زانو وارد میکند. بنابراین میتوانید زاویه ای کمتر از ۹۰ درجه پائین بروید که فشار کمتری بر زانوها وارد شود.
از سوی دیگر جلو بردن زانو نسبت به جلوی پا میتواند فشار را تغییر دهد. قبلاً عقیده این بود که در هر اسکاتی زانو نباید از جلوی پا، جلوتر بیاید زیرا بسیار خطرناک است؛ اما پژوهش های اخیر نشان میدهد اسکات با زانوهای جلوتر از جلوی پا مقدار زیادی از فشار وارد شده بر پشت را کاهش میدهد. اما در زمان درد زانو بهتر است به پشت بنشینید و زانو عقب باشد که درد زانو کمتر شود. زمانی که دیگر زانو درد نداشتید میتوانید زانوها را از جلو پا جلوتر ببرید.
تمرینات خوب دیگری نیز وجود دارد که در زمان درد زانو میتوانید آنها را انجام دهید. اولین آن اسکات اسپانیایی است. این نوع از اسکات به ورزشکار اجازه میدهد که به عقب بنشیند و فشار وارد بر مفصل زانو را کاهش دهد و هم زمان مقاومت کش فشار لازم را بر چهار سر ران وارد میکند. نتیجه سوزش زیاد در چهارسر ران است و رشد خوبی در آنها ایجاد میکند.
تمرین عالی دیگر اسکات نیمه تک پا روی اسلینت بورد یا استپ سطح شیب است که فشار زیادی بر چهارسر ران وارد میکند. این تمرین خصوصاً برای ورزشکارانی که نباید فشاری به زانویشان وارد شود عالی است. اضافه کردن یک کش به پشت زانو فشار بر چهار سر ران را افزایش میدهد و خستگی متابولیک زیادی ایجاد میکند.
در نهایت اسکات تک پا یا اسپلیت اسکات به همراه کش که فشار بر زانو را کاهش دهد بسیار عالی است. با محافظت از زانو فشار بر مفصل را کاهش میدهد و اجازه بهبود به زانو میدهد.
منبع
https://www.bodybuilding.com/content/how-to-train-legs-when-you-have-leg-pain.html
