ده تمرین عالی برای عضله سازی

اگر سعی دارید بیشترین عضله ممکن را بسازید، بهتر است این ده تمرین عالی برای عضله سازی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

عملکرد همه تمرین ها یکی نیستند و برخی از آنها برای رشد عضلانی بهتر است.

تمریناتی که بیشترین تاثیر را برای هایپرتروفی دارند بیشتر از یک مفصل را فعال میکند و به‌عنوان تمرینات ترکیبی شناخته میشوند.

تمرینات ترکیبی خروجی بسیار خوبی دارند و در مقایسه با تمرینات ایزوله، مبتنی بر قدرت هستند.

اگر به دنبال عضله سازی هستید این ده تمرین ترکیبی و نکات را رعایت کنید تا بتوانید از آن بهره ببرید.

۱-ددلیفت

هیچ تمرین دیگری مانند ددلیفت نمیتواند بدن را تحت فشار قرار دهد. قطر عضلات پشت به شدت تغییر میکند و قدرت پائین تنه افزایش میابد. عضلات میانی بدن نیز تقویت میشود که عملکرد کلی بدن را برای برداشتن وزنه های سنگین و اسکات افزایش میدهد.

برای اینکه بیشترین اثر را از ددلیفت بگیرید در پایان هر تکرار وزنه را روی زمین قرار ندهید. این بالا نگه داشتن وزنه شدت تمرین را افزایش میدهد. در قسمت بالای هر تکرار بدن باید راست وکامل قفل شود تا تمام عضلات پشت درگیر شوند. بصورت خلاصه میتوان گغت بهترین حرکت برای ساخت عضلات زنجیره پشت بدن است.

به یاد داشته باشید ددلیفت یکی از مهمترین تمرینات در ده تمرین عالی برای عضله سازی است.

۲-زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم نیز یک حرکت ترکیبی است ولی با این حال نسبت به ددلیفت ایزوله تر است زیرا فقط بر روی عضلات زیربغل یا لاتسیموس، ذوزنقه و قسمت پائین پشت کار میکند. با توجه به زاویه ای که برای اجرا باید داشته باشید عضلات راست کننده ستون مهره ها و عضلات میانی نیز درگیر خواهند بود.

با عقب کشیدن آرنج ها باید انقباض کامل را حفظ کنید تا قسمت پائین زیربغل کامل درگیر شود. حفظ زاویه بدن نیز به بدن کمک میکند افزایش قدرت داشته باشد.

نباید قسمت سینه حرکت داشته باشد و زاویه خم خود را ثابت حفظ کنید. زیرا حرکت سینه باعث میشود دامنه حرکتی کاهش بیابد و اثر حرکت کاهش یابد.

۳-تی بار

حرکت تی بار مشابه زیربغل هالتر خم است و زاویه بدن مشابه است اما زاویه گرفتن دست ها میتواند تغییر کند. این زاویه دست باعث میشود بتوانید وزنه سنگین تری بزنید و برای افزایش حجم عالی است.

برای اینکه اثر تی بار را افزایش دهید بهتر است در قسمت بالای حرکت یک مکث داشته باشید تا انقباض کاهش ایجاد شود.

۴-اسکات

اگر ددلیفت بهترین حرکت برای ساخت عضلات پشت باشد، اسکات نیز بهترین تمرین برای عضلات پا است.

وزنه را سنگین قرار دهید و تا زمانی که رانها به موازات زمین قرار گیرد پائین بروید. این کار فشار زیادی بر سیستم عضبی مرکزی می آورد که علت لرزش بدن در هنگام اسکات است.

از آنجا که فیبرهای عضلانی زیادی برای اجرای این حرکت باید منقبض شوند میزان هایپرتروفی آن زیاد است.

مهم است که فشار را با پاشنه پا ایجاد کنید که فشار بر روی عضلات باسن، پشت ران و چهارسر ران باشد و فشاری به زانوها وارد نشود.

۵-پرس پا

پرس پا حرکتی است که هم در تکرار پائین و هم بالا اثر گذار است. از اسکات ایزوله تر است و فشار کمتری بر عضلات میانی بدن وارد میکند ولی همچنان یکی از تمرینات ترکیبی است.

پرس پا کمک میکند که عضلات چهار سر ران را در حالت های مختلف گذاشتن پاها، هدف قرار دهید.قرار دادن پاها در عرض های مختلف یا بالا و پائین صفحه دستگاه میتواند فشار را بر عضلات پا تغییر دهد.

۶-پرس سرشانه

پرس سرشانه نشسته با دمبل سنگین نیاز به قدرت زیادی دارد. این حرکت برای ساخت حجم عضلات  قسمت میانی و پشتی دلتوئید عالی است. با توجه به اینکه یک حرکت ترکیبی است میتواند حجم و قدرت پشت بازو را تغییر دهد. برای اینکه پرس سرشانه را بهینه کنید باید زاویه پشت بازو را مد نظر داشته باشید.

برای جلوگیری زا خستگی پشت بازو و تمرکز بر عضلات دلتوئید بهتر است که دامنه حرکتی را کوتاه نگه دارید. حدود ۱۰ سانتیمتر مانده به قفل شدن آرنج دوباره به پائین بازگردید. قفل کردن آرنج ها عضلات پشت بازو را بیشتر درگیر میکند.

۷-پرس زیرسینه

به گفته دوریان یتز، قهرمان شش عنوان مستر المپیا، بهترین تمرین برای هدف قرار دادن عضلات سینه است. نه تنها عضلات سینه ای بزرگ را تحت فشار قرار می‌دهد بلکه قسمت میانی سینه را نیز تحریک میکند.

پرس زیرسینه این امکان را ایجاد میکند که وزنه سنگینتری بزنید و بدلیل زاویه آن فشار بر سرشانه کمتر خواهد بود.

۸-پرس تخت

پرس تخت معمولا مبنای میزان قدرت فرد حساب میشود. هر کسی دوست دارد پرس تخت زیادتری بزند.

پرس تخت فشار زیادی بر سرشانه وارد میکند. برای کشش بیشتر میتوانید وزنه را کاهش دهید و دستها را کمی بازتر بگیرید و دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید. برای اینکه پشت بازو کمتر درگیر شود میتوانید دست ها را در بالا قفل نکنید.

۹-جلو بازو هالتر

برای تحریک تمام فیبرهای عضلانی در دوسر بازویی هیچ چیز مانند جلوبازو هالتر اثر ندارد. استفاده از هالتر صاف به مچ فشار وارد می آورد و فشار بیشتری را بر جلوبازو د قسمت خارجی وارد میکند. اگر در آرنج و ساعد درد داریدمیتوانید بجای هالتر صاف از هالتر EZ استفاده کنید که باعث میشود دستها در حالت طبیعی تری قرار داشته باشد.

اگر یار تمرینی ندارید میتوانید پس از رسیدن به ناتوانی از روش تقلب برای بالا آوردن وزنه استفاده کنید. در قسمت منفی ولی کنترل داشته و آرام پائین بیاورید.

۱۰-دیپ با وزنه

دیپ با وزنه یک عضله ساز عالی برای پشت بازو است. برای اینکه فشار کمتری به سینه وارد شود بهتر است دستها در لبه قرار گرید و بدن راست تر باشد.

یکی از مزایای این حرکت این است که با وزنه بیشتر میتوان پشت بازو را تا ناتوانی رساند. وزنه را کم کرد و دراپ ست داشت تا گردش خون را به شدت بالا برد. گرش خون بیشتر در پشت بازو کمک میکند که فاشیا بیشتر کش بیاید و غذا رسانی بهتر انجام شود و رشد تقویت شود.

خلاصه

اگر بدنبال عضله سازی هستید و میخواهید قدرت خود را افزایش دهید این  ده تمرین عالی برای عضله سازی را در برنامه تمرینی خود وارد کنید.

برای اثر بر عضلات هدف میتوانید از زوایای مختلف اجرایی حرکات استفاده کنید.