پنج دلیل برای پلاتو و اینکه رشد شما متوقف شده است
آیا به پلاتو یا فلات رسیده اید و رشد شما متوقف شده و دیگر افزایش حجم ندارید؟ این ۵ مورد را بررسی کنید.
پلاتو یا رسیدن به فلات وضعیتی است که سرعت رشد یا بسیار پایین می آید و یا قطع میشود.
اما افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند باید بدانند که چگونه با این مسئله روبرو شوند و به چه دلایلی این موارد ایجاد میشود. تا بتوانند آن را رفع کنند و به بدن ایده آل خود برسند.
در ادامه به این نکات توجه داشته باشید.
۱-نداشتن افزایش مستمر وزنه
علم در طی این سال ها اهمیت افزایش مستمر را بیان کرده است و نقش آن را در عضله سازی مهم میداند. بدون این افزایش و پیشرفت، شما رشد عضلانی نخواهید داشت.
اصول افزایش مستمر تمرکز بر فشار مکانیکی وارد بر بدن در طول برنامه تمرینی است. بدن به گونه ای ساخته شده است که با فشارهای وارد بر آن تطابق یابد و به این شکل با وزنه ای که تمرین میکنید نیز تطابق پیدا میکند. اگر این فشار ثابت بماند بدن نیز نیازی به رشد نمیبیند.
جلسات تمرینی خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که بدن خود را با افزایش تکرارها یا وزنه به چالش میکشید. هیچ چیز در زمان رسیدن به فلات به این اندازه مؤثر نیست.
۲-افزایش قدرت کم
با اینکه افزایش تکرار دارای مزایای زیادی است اما مزیت استفاده از وزنه سنگین برای افزایش قدرت را نباید نادیده گرفت. در زمان رسیدن به پلاتو هیچ چیز جای وزنه سنگین را نمیگیرد.
پلاتو زمانی ایجاد میشود که تمرکز شما فقط بر پمپ کردن عضلانی میرود و به وزنه های سنگین اهمیتی نمیدهید. تکرار بالا تنها بر متورم کردن سلول تمرکز دارد و بر قدرت اثری ندارد. با اینکه قدرت برای عضله سازی بسیار مهم است.
البته این مورد باید با افزایش تدریجی همراه باشد و توسط تمرینات ترکیبی چند مفصله انجام شود تا به رشد مداوم برسید.
۳-فرم اجرای غلط
تکنیک تمرین به شکل های مختلفی است که میتواند برخی درست تر باشد. گاهی حرکت را به درستی اجرا میکنید، و گاهی برای رسیدن به تعداد تکرارهای مورد نظر خود، فرم را خراب میکنید.
البته ورزشکاران با تجربه میدانند چگونه عضلات خود را تحت فشار قرار دهند ولی در زمان پلاتو روش صحیح تر میتواند کمک کند. اجرای دامنه کامل حرکت و زمانبندی درست باعث میشود عضله به حداکثر ظرفیت خود برسد.
در برخی از مواقع عدم رشد به علت عادات غلط تمرینی در اجرا است. زمانی که آن را اصلاح کنید شروع به رشد میکنید.
۴-کم خوابی و تمرین زدگی
پلاتو زمانی ایجاد میشود که بدن زیادی کار کرده باشد و زمان لازم برای ریکاوری را نداشته باشد. در این موقعیت مشکل اصلی فشار وارده بر سیستم عصبی مرکزی است. سیستم عصبی مرکزی مسئول فرمان به فیبرهای عضلانی است.
مسیرهای عصبی میان مغز و عضلات در زمان خستگی کمتر پاسخگو هستند که اثر منفی بر عملکرد دارد. ریکاوری سیستم عصبی مرکزی در خواب و استراحت کافی است.
البته مدت خواب به تنهایی کافی نیست بلکه باید کیفیت خوبی نیز داشته باشد. ورزشکاران باید حداقل شش ساعت خواب در اتاق تاریک با هوای تازه داشته باشند. برای بهبود کیفیت خواب نباید ابزار دیجیتال را با خود به اتاق ببرید.
نور آبی ناشی از این وسایل جلوی تولید ملاتونین که هورمون اثر گذار بر خواب است را میگیرد و الگوی طبیعی خواب شما را بر هم میزند.
این تداخل میتواند عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد.
در کنار استراحت و خواب کافی باید از تمرین زدگی نیز پرهیز کنید. رسیدن به حجم تمرین مناسب با افزایش وزنه برای رشد حیاتی است؛ و زمانی که به آن رسیدید، تمرین کردن کافی است.
بسیاری از افراد بیش از ۵ جلسه تمرینی در هفته نیاز ندارند و هر جلسه نیز باید زیر یک ساعت باشد. این به بدن اجازه ریکاوری کامل میدهد.
خواندن مقاله شش نکته کلیدی برای عضله سازی بیشتر در شب میتواند کمک کننده باشد.
۵-تغذیه غیر مستمر
تمرین درست و افزایش وزنه در کنار ریکاوری درست میتواند به رشد شما کمک کند.
دریافت حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ریکاوری سریع و رشد ضروری است. تقریباً همه برای تأمین این مقدار پروتئین در روز با غذا مشکل دارند.
بهترین روش برای حل این مشکل مصرف پروتئین وی ایزوله در صبح به همراه جو پرک و پس از تمرین است. به دنبال پروتئین وی با کیفیت باشید و در حرارت قرار ندهید که ساختار آمینواسیدها را میشکند.
علاوه بر این، کراتین، گلوتامین و بتائین باید در کنار پروتئین وی مصرف شود تا از ریکاوری شما پشتیبانی کند. همه این موارد میتواند تضمین کند که عضلات هر آنچه برای رشد نیاز دارند را دریافت نمایند.
اگر لازم شد بجای یک وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید بهتر است پروتئین وی ایزوله را همراه با کازئین ایزوله مصرف کنید که رها سازی آمینواسیدها در بدن طولانی مدت شود و سنتز پروتئین عضلات را تحریک کند.
به یاد داشته باشید که در کنار آن باید کالری کافی نیز دریافت کنید. استفاده از کربوهیدرات های کمپلکس، چربی های سالم و سبزیهای فیبری بهترین منابع طبیعی هستند. بسیاری از افراد ۳۵ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند تا عضله سازی کنند. اما برخی بر اساس متابولیسم خود به انرژی بیشتری نیاز دارند.
اگر ببینید که درحال از دست دادن وزن هستید؛ به این معنا است که تغذیه کافی ندارید تا رشد کنید و باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا زا پلاتو خارج شوید.
آخرین نکته تغذیه برای غلبه بر پلاتو مصرف وعده های غذایی زیاد در طول روز است. معمولاً این بهترین راه برای اطمینان از دریافت کالری مستمر است.
خلاصه
ممکن است به نظر بیاید که نمیتواند بر پلاتو غلبه کرد اما با دانش کافی و استمرار همیشه یک راه وجود دارد.
از این نکات استفاده کنید تا جلوی پلاتو را بگیرید و یا بر آن غلبه کنید.
