هفت راه که تمرینات خود را چالشی‌تر کنید
در خانه با وزنه‌های محدود مانده‌اید ولی می‌خواهید بدن خود را به چالش بکشید؟ این ۷ استراتژی تمرین شمارا به سطح بعدی می‌برند بدون آنِ لازم باشد ست‌ها، تکرارها و وزنه خود را افزایش دهید. در ادامه هفت راه که تمرینات خود را چالشی‌تر کنید ارائه شده است.
هدف بسیاری از عاشقان فیتنس این است که در هر نوبت تمرین بهتری نسبت به تمرین قبلی داشته باشند. به ما گفته‌شده است که هرچه سخت‌تر تمرین کنید نتیجه بهتری نیز خواهید گرفت.
بگذارید واضح بگوییم. بازی با آهن کار ساده‌ای نیست. هرچند ایده تمرین سخت‌تر ممکن است برای برخی از افراد گیج‌کننده باشد. برای بسیاری از افراد سخت‌تر به معنای استفاده از وزنه بیشتر است و دمبل سنگین‌تر است. این کار در اصل تمرین سنگین‌تر گفته می‌شود که سخت‌تر نیز هست اما اگر در خانه با وزنه محدود تمرین کنید چه می‌شود؟
خبر خوب این است که اضافه کردن ست‌ها، تکرارها یا وزنه تنها راه برای سخت‌تر کردن تمرین نیست. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید یک جلسه تمرینی را چالش‌برانگیزتر کنید. شما می‌توانید از این هفت راه که تمرینات خود را چالشی‌تر کنید، در خانه یا باشگاه استفاده کنید.
۱-از مکث کردن استفاده کنید
متوقف کردن یک حرکت در بین اجرای حرکت باعث چالشی شدن آن تمرین می‌شود. بگذارید به‌عنوان‌مثال با اسکات هالتر شروع کنیم. شما تا ارتفاع مشخصی پایین آمده و می‌نشینید و سپس بلافاصله بالا آمده و می‌ایستید. البته حرکت ساده اسکات نیز خود حرکتی پر چالش است.
حال بیایید آن را به سطح دیگری برسانیم. تصور کنید که برای حرکت اسکات به سمت نشستن می‌روید و در قسمت پایین برای چند ثانیه مکث می‌کنید قبل از آنکه مجدداً بایستید. در این زمان عضلات چهار سر و باسن شما شروع به سوختن خواهند کرد تا نیروی لازم برای حفظ آن حالت را تأمین نمایند. انجام این حرکت در چندین تکرار در یک ست بسیار چالش‌برانگیز خواهد بود حتی با یک وزنه عادی.
۲-قسمت نگاتیو یا منفی تمرین را طولانی‌تر کنید.
برای افرادی که با تمرینات آشنا نیستند، قسمت نگاتیو یا بخش اکسنتریک تکرار زمانی است که از حالت انقباض کامل عضله به نقطه کشش عضله می‌رسید. یک بخش نگاتیو معمول می‌تواند ۱ تا ۲ ثانیه زمان ببرد مگر آنکه بخواهید وزنه را کاهش دهید.
انجام طولانی‌تر بخش نگاتیو در یک ست می‌تواند آن را سخت‌تر کند. مثلاً نشر جانب را در نظر پیرید. انجام یک ست با ۱۰ تکرار با وزنه‌ای که معمولاً انجام می‌دهید. حال پس از ۱ تا ۲ دقیقه مجدد ست دیگری انجام دهید اما این بار زمان پایین آوردن وزنه را ۱۰ ثانیه طول بدهید. توانایی کنترل وزنه بسیار سخت‌تر خواهد شد.
شما می‌توانید قسمت نگاتیو را در تمرین با دمبل، هالتر، دستگاه، کش و یا حتی با وزن بدن انجام دهید. مدت ست‌ها طولانی‌تر خواهد شد اما نتیجه آن را نیز در تمرینات مختلف خواهید دید.
۳-فشار و انقباض عضله
حال بیایید به بخش دیگر یک تکرار توجه کنیم، زمانی که عضله منقبض می‌شود. شما باید عضله را منقبض کنید و فشار لازم را برای اجرای حرکت ایجاد کنید.
آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید که زمان انقباض کامل عضله را طولانی‌تر کنید؟ مثلاً درحرکت جلوبازو هالتر در قسمت بالای حرکت و انقباض عضله جلوبازو برای ۵ ثانیه مکث نمایید پیش از آنکه مجدداً وزنه را پایین بیاورید. شاید در ۴ تا ۶ تکرار اول آن را حس نکنید اما در تکرارهای بعدی عضله دچار خستگی می‌شود و انجام حرکت را برای شما سخت‌تر می‌کند.
اگر این کار را در ابتدای تمرین خود انجام دهید عضلات شما خسته می‌شوند و ادامه تمرین را چالشی می‌کنند. اگر شما از این تاکتیک استفاده کنید در هنگام خروج از باشگاه مطمئن خواهید بود که تمرین مؤثری داشته‌اید.
۴-اجرای دوره‌ای
اگر می‌خواهید از زمان تمرین خود بیشترین بهره را ببرید استفاده از تمرین دوره‌ای انتخاب مناسبی خواهد بود. شما می‌توانید چندین حرکت را پشت سر هم بدون استراحت تا پایان دوره انجام دهید.
خوبی آن این است که می‌توانید برای هر تمرینی از آن استفاده کنید.شما می‌توانید بر یک بخش بدن مانند سرشانه تمرکز کنید یا تمرینات را به دودسته بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم کنید یا تمرین فول بادی برای تمام بدن انجام دهید. بدون در نظر گرفتن روشی که انتخاب می‌کنید، انجام ۳ تا ۵ دوره از ۵ تمرین در کوتاه‌ترین زمان بسیار چالشی است.
۵-زمان استراحت را به حداقل برسانید
شاید تمرین دوره‌ای برای شما به‌اندازه کافی جذاب نباشد اما شما می‌خواهید تمرکز و اثربخشی و کارایی تمرین خود را افزایش دهید. تمام‌کاری که باید انجام دهید این است که مدت‌زمان استراحت خود را کاهش دهید. اگر بین هر ست ۱ دقیقه استراحت می‌کنید آن را به ۳۰ ثانیه کاهش دهید که باعث وارد شدن شوک به عضله خواهد شد. البته نمی‌توانید به سنگینی همیشه تمرین کنید و حتی ممکن است تکرارهای شما نیز کاهش یابد. اگر بتوانید وزنه و تعداد تکرار تمرین را بازمان استراحت کوتاه‌تر،مانند گذشته انجام دهی، یعنی بهتر شده‌اید.
۶-بجای تکرارها به زمان توجه کنید
حقیقت دیگری وجود دارد که باید با آن روبرو شوید. چند بار ست‌های ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام داده‌اید؟ شما می‌خواهید بدانید که چقدر قوی هستید؟ یک ست را در یک‌زمان مشخص مثلاً ۱ دقیقه در نظر بگیرید و ببینید که چند تکرار(بافرم صحیح) می‌توانید در آن زمان انجام دهید .
ممکن است بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید انجام دهید. یک جلسه تمرینی به این روش خود را به چالش بکشید. می‌توانید مدت‌زمان در نظر گرفته‌شده را تغییر دهید اگر می‌خواهید با وزنه سنگین‌تر انجام دهید می‌توانید زمان را ۳۰ ثانیه در نظر بگیرید. اما اگر هدفتان استقامت باشد می‌توانید ۱ تا ۲ دقیقه در نظر بگیرید.
۷-سوپرست تمرین با وزنه و هوازی
حال به سراغ غول مرحله آخر می‌رویم. چیزی که معمولاً از آن فراری هستیم، تمرین هوازی.البته شما می‌توانید با تمرکز بر عضلات چربی بسوزانید که با سوپر است بیشتر خواهد شد.
ایده اصلی سوپر است این است که دو تمرین با وزنه را پشت سر هم انجام دهید. اما در اینجا می‌خواهیم یک تمرین با وزنه را در کنار یک تمرین دیگر که بر مزایای قلبی عروقی تمرکز دارد انجام دهیم. مثلاً می‌توانید لانح با دمبل را با طناب زدن برای یک دقیقه به‌صورت سوپر انجام دهید. یا پرس سرشانه را با حرکت تاب دادن وزنه کتل انجام دهید. ترکیبات زیادی را می‌توان اجرا کرد.
نتیجه‌گیری
همان‌طور که می‌بینید چندین را برای سخت‌تر کردن تمرین وجود دارد که می‌توانید از یک یا چندین روش از هفت راه که تمرینات خود را چالشی‌تر کنید، استفاده کنید. می‌توان از آن‌ها هم در باشگاه و هم در خانه که وزنه زیادی در اختیار ندارید استفاده کنید.