سه راه که سیترولین مالات بعنوان مکمل قبل از تمرین میتواند به شما قدرت دهد
مکمل قبل از تمرین خود را با سیترولین مالات تقویت کنید. سیترولین مالات بعنوان مکمل قبل از تمرین یک جزء کلیدی برای بهبود قدرت، کاهش بیحسی عضلات و بهبود عملکرد کلی در باشگاه است.
مکمل قبل از تمرین یک جزء اساسی است پیش از آنکه به سراغ وزنهها در باشگاه بروید. میتواند تمرکز و انرژی شمارا افزایش دهد و میزان اکسیژن دریافتی شمارا افزایش دهد که همه این موارد بستگی به مواد داخل این مکمل و میزان آنها دارد و شما میتوانید قدرت و استقامت عضلانی خود را با مصرف آن افزایش دهید.
سیترولین مالات یکی از این مواد است. پژوهشها نشان داده است که سیترولین مالات آزادسازی نیتریک اکساید را تسهیل میکند و میزان انرژی طبیعی ATP بدن شمارا افزایش میدهد و سنتز پروتئین در عضلات را افزایش میدهد ویکی از بهترین اجزاء برای مکملهای قبل از تمرین است.
سیترولین مالات چیست؟
سیترولین مالات ترکیبی از ال-لوسین و مالات است. ال-لوسین یک آمینواسید است که آزادسازی نیتریک اکساید طبیعی را افزایش میدهد. نیتریک اکساید(NO) یک منبسط کنده عروق است به این معنی که رگهای خونی را گشاد میکند که باعث بهبود جریان خون و رسیدن اکسیژن و مواد غذایی بیشتر به بافت عضلانی میشود. به همین دلیل است که سیترولین و سایر افزایشدهندههای نیتریک اکساید مانند آرژنین بهعنوان پمپ شناخته میشوند. مالات که از سیب گرفته میشود از اسید مالیک(malic acid) به دست میآید که مسئول مزه ترش در سیب است. به همین علت است که سیترولین مالات بدون طعمدهنده دارای مزهایترش هستند. پژوهشها نشان دادهاند که مالات یک بخش کلیدی برای افزایش عملکرد سیترولین مالات در مقابل سیترولین تنها است.
سیترولین مالات چگونه کار میکند؟
سیترولین مالات تولید طبیعی نیتریک اکساید را افزایش میدهد.. نیتریک اکساید گازی است که هدف اصلی آن اتساع عروق و افزایش گردش خون است. آنیک مولکول پایه در سیستم عروقی بدن است که در انتقال خون و مواد غذایی نقش دارد. این ماده در سلولهای اندوتلیال(endothelial cells) در دیواره داخلی رگها ساخته میشود و به عضلات دیواره رگها فرمان میدهد که رها شوند درنتیجه رگها گشادتر میشوند و گردش خون بدون افزایش فشارخون افزایش میابد.
پژوهشها نشان داده است که نیتریک اکساید برای سلامت کلی بدن ضروری است خصوصاً سلامت سیستم قلبی و عروقی که گردش خون، اکسیژن و مواد غذایی در بدن بافت عضلانی را بهصورت اثربخش و کارا به آن وابسته است. پژوهشها نشان میدهند که افزایش نیتریک اکساید میتواند مدت ریکاوری را بهبود بخشیده و قدرت، استقامت عضلانی را افزایش داده و خستگی را به تأخیر اندازد.۱۲۳
دوز و زمان مصرف سیترولین مالات
پژوهشها نشان دادهاند که برای استفاده از مزایای عملکردی سیترولین مالات، دوز پیشنهادی بین ۵تا۸ گرم در هرروز ۲۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین است.
۳ راه که سیترولین مالات میتواند در مکمل قبل از تمرین شما مفید باشد
به مکمل قبل از تمرین خود سیترولین مالات اضافه کنید.چرا؟ چون قدرت شمارا افزایش میدهد و بیحسی عضلات را کاهش میدهد و عملکرد کلی در باشگاه را بهبود میبخشد.
۱-سیترولین مالات قدرت را افزایش میدهد
یکی از بزرگترین مزایای سیترولین مالات توانایی آن در افزایش قدرت است. مکانیسم اصلی آن به دلیل تأثیر آن بر اسیدهای آمینه شاخهای است.۳
این ماده سنتز پروتئین را تحریک میکند که باعث افزایش توده عضلانی میشود که در رشد عضلات نقش دارد و ریکاوری را بهبود میبخشد و استقامت عضلانی را نیز افزایش میدهد. اگر میخواهید وزنه سنگین بزنید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید کلید اصلی آن سنتز پروتئین است.
نتایج یک پژوهش که در مجله علوم ورزشی اروپا چاپ شد نشان داد که مصرف ۸ گرم سیترولین مالات در زنان تنیسباز باعث افزایش زیاد قدرت و قدرت انفجاری شد.۴
۲-سیترولین مالات خستگی عضلانی را به تأخیر انداخته و استقامت عضلانی را بالا میبرد
دلیل دیگری که باید سیترولین مالات را بعنوان مکمل قبل از تمرین خود داشته باشید این است. اگر میخواهید برای مدت طولانیتری تمرین کنید و خستگی عضلانی کمتری داشته باشد و عضله بیشتری بسازید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید از آن غافل نشوید.
این ماده بهصورت مستقیم برای ATP تأثیر میگذارد. با توجه به اینکه ATP منبع سوخت بدن است و درست به روش کراتین عمل میکند که آزادسازی ATP را تسهیل میکند و درنتیجه قدرت و سرعت را افزایش داده و خستگی را به تأخیر میاندازد. پژوهشها نشان دادهاند که مکمل سیترولین مالات میزان فسفوکراتین را افزایش میدهد.۱
بر اساس مقالهای که در محله پزشکی ورزشی بریتانیا چاپ شد مشخص شد که مصرف روزانه ۶ گرم سیترولین مالات با افزایش ۳۴ درصدی تولید ATP در طول تمرین خستگی را کاهش میدهد. این پژوهش همچنین نشان داد که میزان فسفوکراتین ۲۰% افزایش داشت که به ریکاوری کمک میکند.۶
۳-سیترولین مالات سرعت ریکاوری را افزایش میدهد
بزرگترین مزیت سیترولین مالات توانایی تحریک بدن به آزادسازی نیتریک اکساید است. با توجه به اینکه نیتریک اکساید باعث اتساع عروق خونی میشود درنتیجه جریان خون بهتر شده و اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به عضلات میرسد که باعث بهبود ریکاوری و افزایش استقامت میشود.
به یاد داشته باشید که سیترولین مالات استفاده از آمینواسیدها را بهبود میبخشد خصوصاً آمینواسیدهای شاخهای که مسئول رشد عضلات و ریکاوری و تحریک سنتز پروتئین است.
در یک پژوهش که در مجله قدرت و تناسب چاپ شد نشان داد که مصرف ۸ گرم از این مکمل در ۴۱ شرکتکننده باعث افزاش عملکرد بیهوازی و کم شدن بیحسی عضله پس از تمرین شد و افراد توانستند تا ۵۳% تکرار حداکثری را افزایش دهند و تا ۴۰% بیحسی عضله در آنها کاهش یابد.۲
بیحسی کمتر پس از تمرین به این معنا است که شما میتوانید زودتر به تمرین بازگردید و فشار تمرین را افزایش دهید که درنتیجه عملکرد بهتری نیز خواهید داشت.
نتیجهگیری
بهصورت خلاصه علم پیشنهاد میدهد که سیترولین مالات بعنوان مکمل قبل از تمرین، یکی از بهترین گزینهها است. اگر مکمل قبل از تمرین شما ۵ گرم از این ماده ندارد بهتر است آن را به مکمل خود اضافه کنید تا قدرت و استقامت عضلانی شما افزایشیافته و بیحسی عضلات کاهش یابد و عملکرد شما نیز افزایش یابد.
منابع
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle British Journal of Sports Medicine 2002;36:282-289.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.
- Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4. Epub 2010 May 25. PMID: 20499249.
- Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1095-103. doi: 10.1080/17461391.2016.1158321. Epub 2016 Mar 28. PMID: 27017895.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. PMID: 30895562.