بیست نکته مؤثر برای سوزاندن چربی‌های شکم

(مبتنی بر علم)

نویسنده فرانزیسکا اسپریتزلر

چربی شکمی تنها باعث تنگ شدن لباس‌های شما نمی‌شود بلکه برای سلامت شما بسیار مضر است.

این نوع از چربی به‌عنوان چربی احشایی و داخلی، یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و … است.

بسیاری از سازمان‌های سلامتی برای دسته‌بندی وزن و پیش‌بینی خطر بیماری‌های متابولیک از BMI(body mass index) یا همان شاخص توده بدنی استفاده می‌کنند.

سوزاندن چربی ناحیه شکمی می‌تواند کار سختی باشد  اما می‌توانید برای کاهش آن کارهایی انجام دهید.

در اینجا ۲۰ نکته برای سوزاندن چربی شکمی ارائه‌شده است  که بر اساس پژوهش‌های علمی بدست آمده‌اند.

۱-به مقدار زیاد فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب کرده . به شکل ژل‌مانند درمی‌آید و سرعت حرکت غذا را در داخل سیستم گوارش کند می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این نوع از فیبر میزان چربی سوزی را خاطر ایجاد احساس سیری افزایش می‌دهد. در کنار آن مقدار کالری جذب‌شده از غذا را نیز کاهش می‌دهد.

یک پژوهش مشاهده‌ای بر روی بیش از ۱۱۰۰ فرد بالغ نشان داد که افزایش دریافت فیبر محلول به ازای هر ۱۰ گرم باعث کاهش بیش از ۳.۷ درصد جذب چربی در طی ۵ سال شد.

پس سعی کنید از مواد غذایی با فیبر بالا استفاده کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل موارد زیر است:

• دانه کتان
• نودل شیراتاکی
• کلم بروکسل
• آواکادو
• حبوبات
• تمشک‌ها

۲-اجتناب از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس

چربی ترانس با پمپ کردن هیدروژن به داخل چربی اشباع‌نشده ایجاد می‌شود.

این چربی در بعضی از مارگارین ها و غذاهای بسته‌بندی یافت می‌شود.

این چربی‌ها با تورم، بیماری‌های قلبی، مقاومت انسولین و چربی شکمی در ارتباط است.

یک پژوهش شش‌ساله نشان داد که رژیم غذایی دارای چربی ترانس بالا باعث افزایش ۳۳ درصدی چربی‌های شکمی است.

برای کاهش چربی شکم و حفظ سلامتی خود حتماً برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را مطالعه کنید و از محصولاتی که چربی ترانس دارند دوری‌کنید زیرا معمولاً چربی‌های هیدروژنه شده دارند.

۳-به مقدار زیاد الکل ننوشید

الکل در مقدار کم می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد اما مقدار زیاد آن بسیار مضر است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که الکل زیاد باعث افزایش چربی شکم می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد الکل به‌شدت میزان ریسک چاقی شکم و دور کمر را افزایش می‌دهد.

مصرف نکردن الکل می‌تواند به کاهش سایز دور کمر کمک کند .

یک پژوهش که بر روی ۲۰۰ نفر که الکل مصرف می‌کنند نشان داد افرادی که روزانه به مقدار خیلی کم الکل مصرف می‌کنند از افرادی که گاهی اوقات به مقدار زیاد مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری می‌گیرند.

۴-رژیم غذایی پرپروتئین

پروتئین یک ماده غذایی بسیار مهم برای مدیریت وزن است.

دریافت پروتئین بالا میزان ترشح هورمون سیری را افزایش می‌دهد که اشتها را کاهش و حس پر شدن به فرد می‌دهد.

پروتئین همچنین میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند که حجم عضلات در دوره کاهش وزن را حفظ نمایید.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بالایی مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری دارند از افرادی که پروتئین پایین مصرف می‌کنند.

مطمئن شوید که در وعده‌های غذایی خود پروتئین باکیفیت داشته باشید مانند

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• پروتئین وی
• لوبیا

۵-میزان استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند چربی شکمی شمارا افزایش دهد از طریق تحریک غده آدرنال که شروع به تولید کورتیزول نماید که هورمون استرس نیز نامیده می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها و ذخیره چربی شکمی را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این بانوانی که کمر پهنی دارند در زمان استرس میزان بیشتری کورتیزول ترشح می‌کنند. کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی دور کمر خواهد شد.

بار کمک به کاهش چربی شکم اقدام به انجام فعالیت‌های شادی‌بخش و کاهش‌دهنده استرس کنید. یوگا یا مدیتیشن روش‌های اثربخشی هستند.

۶-غذاهای شیرین زیاد استفاده نکنید

شکر دارای فروکتوز است که مصرف زیاد آن باعث بیماری‌های جدی زیادی می‌شود.

این بیماری‌ها عبارت‌اند از دیابت نوع۲، چاقی، کبد چرب

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی میان مصرف شکر زیاد و افزایش چربی‌های دور کمر وجود دارد.

باید توجه داشته باشید که فقط قندهای پالایش‌شده باعث چاقی نمی‌شوند بلکه قندهای سالم نیز مانند عسل می‌توانند با مصرف مداوم باعث چاقی شوند.

۷-انجام تمرینات ایروبیک(هوازی)

تمرینات ایروبیک و هوازی یک‌راه مؤثر برای بهبود سلامت و سوزاندن کالری است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یکی از مؤثرترین روش‌های تمرینی برای کاهش چربی شکمی است. البته بعضی از پژوهش‌ها اعلام کردند که تمرینات با شدت متوسط و بالا مزایای بیشتری دارند.

در همه آن‌ها مشخص شد که استمرار و مدت برنامه تمرینی شما بسیار مهم‌تر از شدت تمرین است.

یک پژوهش نشان داد که زنان یائسه‌ای که بیش از ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرین هوازی دارند نسبت به گروهی که ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی دارند چربی بیشتری از دست دادند.

۸-کم کردن مصرف کربوهیدرات، خصوصاً کربوهیدرات‌های فرآوری شده

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای چربی سوزی و چربی شکمی مفید باشد.

رزیم با مقدار کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث چربی سوزی در افراد دارای اضافه‌وزن، افرادی که درخطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودن و زنانی که دارای سندروم پلی کیستیک تخمدان بودند شد.

لازم نیست که یک برنامه سخت کم کربوهیدرات داشته باشید. برخی از تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که تنها عوض کردن کربوهیدرات‌های فرآوری شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای پردازش نشده می‌تواند سلامت متابولیک بدن را افزایش دهد و چربی شکم را کاهش دهد.

در یک پژوهش مشهور قلب فرامینگهام مشخص شد افرادی که مصرف بالاتری از غلات کامل دارند ۱۷ درصد کمتر چربی شکمی دارند نسبت به افرادی که از غلات فرآوری شده به میزان زیاد استفاده می‌کنند.

۹-جایگزین کردن برخی از روغن‌های آشپزی با روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌ها برای خوردن است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که زنجیره متوسط چربی در روغن نارگیل ممکن است در زمان افزایش دریافت کالری میزان متابولیسم را افزایش داده و میزان ذخیره چربی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داد که می‌تواند چربی شکمی را نیز کاهش دهد.

در یک پژوهش مردان چاقی که برای ۱۲ هفته به‌صورت روزانه روغن نارگیل مصرف کردند به‌طور میانگین حدود ۳ سانتیمتر اندازه دور کمر کم کردند بدون آنکه تغییری از رژیم غذایی روزانه خود و ورزش کردن ایجاد کنند.

توجه داشته باشید که روغن نارگیل کالری بالایی دارد. بجای اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود می‌توانید آن را جایگزین روغن مصرفی خود کنید.

۱۰-تمرینات مقاومتی انجام دهید(کار با وزنه)

تمرینات مقاومتی که وزنه زدن یا تمرین قدرتی نیز هست برای حفظ و افزایش حجم عضلات مهم است.

بر اساس پژوهش‌ها افرادی که زمینه دیابتی دارند یا دارای دیابت نوع ۲ هستند و کبد چرب دارند با تمرینات مقاومتی می‌توانند چربی شکم را کم کنند.

در حقیقت در تحقیقی که روی نوجوانان دارای اضافه‌وزن انجام شد نشان داد که ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی اثر بیشتری در ماهش چربی داخلی شکم دارد.

اگر تصمیم دارید که وزنه زدن را شروع کنید بهتر است که از کمک یک مربی استفاده کنید.

۱۱-از نوشیدنی‌های شیرین دوری‌کنید

نوشیدنی‌های شیرین شده سرشار از فروکتوزی مایع هستند که باعث افزایش چربی شکم می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش چربی در کبد می‌شود. یک تحقیق ۱۰ هفته‌ای نشان داد که افرادی که از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنند افزایش چربی شکمی زیادی دارند.

نوشیدنی‌های شیرین به نظر از غذاهای پر شکر بدتر هستند.

زیرا مغز واکنش متفاوتی نسبت به مایعات پرکالری در مقابل خوراکی‌های پرکالری دارد. شما مصرف بالاتری در نوشیدنی‌ها دارید و چربی بیشتری ذخیره خواهید کرد.

برای کاهش چربی بهتر است کاملاً نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید مانند:

• سودا
• نوشابه
• چای شیرین

۱۲-داشتن خواب کافی

خواب از بسیاری از جنبه‌های برای سلامتی مفید است ازجمله وزن. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر مستعد افزایش وزن و چربی شکمی هستند.

یک تحقیق ۱۶ ساله بر روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که کمتر از ۵ ساعت در هر شب می‌خوابند بیشتر مستعد افزایش وزن هستند نسبت به افرادی که ۷ ساعت یا بیشتر در هر شب می‌خوابند.

وضعیتی که به آن آپنای خواب گفته می‌شود یعنی قطع شدن تنفس به‌صورت متناوب در طول شب رابطه مستقیمی با میزان چربی داخل شکمی دارد.

علاوه بر داشتن ۷ ساعت خواب در هر شب باید مطمئن شوید که کیفیت خواب خوبی نیز داشته باشید.

اگر فکر می‌کنید مشکل خواب‌دارید حتماً با دکتر صحبت کنید.

۱۳-غذای دریافتی خود و تمرین خود را دنبال کنید

بسیاری از چیزها می‌توانند به کاهش وزن و چربی کمک کنند اما نکته کلیدی، دریافت کالری کمتر از میزان موردنیاز بدن است.

استفاده از اپلیکیشن های پیگیری‌کننده غذا می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند

علاوه بر این پیگیری میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی و فیبر دریافتی با این اپلیکیشن ها می‌تواند هم‌زمان فعالیت روزانه و ورزشی شمارا ثبت کند.

۱۴-خوردن ماهی چرب در هر هفته

ماهی‌های چرب بسیار سالم هستند.

آن‌ها سرشار از پروتئین باکیفیت و امگا۳ هستند که از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

برخی اسناد نشان می‌دهد که امگا۳ می‌تواند به کاهش چربی داخل شکم کمک کند.

تحقیق بر روی افراد بالغ و کودکان نشاند داد که مکمل روغن ماهی می‌تواند به میزان زیادی چربی کبد شکمی را کاهش دهد.

دریافت ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته انتخاب مناسبی است. ماهی‌های چرب عبارت‌اند از

• قزل‌آلا
• شاه‌ماهی
• ساردین
• ماهی ماکرل(خال‌مخالی)
• ماهی کولی

۱۵-آبمیوه نخورید

درست است که آب‌میوه دارای پروتئین و مواد معدنی است اما به‌اندازه سودا و بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین قند دارد.

نوشیدن مقدار زیاد از آن همان خطر را بر روی چربی‌های شکمی دارد.

۲۴۰ میلی‌لیتر آسیب شیرین نشده دارای ۲۴ گرم شکر است.

برای کاهش چربی اضافی شکم بجای آب‌میوه از آب استفاده کنید یا چای بدون قند بخورید یا کمی آب‌لیمو به آب خود اضافه کنید.

۱۶-اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی

خوردن سرکه سیب دارای مزایی زیادی برای سلامتی است شامل کاهش میزان قند خون.

دارای اسید استیک است که می‌تواند ذخیره چربی شکمی را کاهش دهد.

در یک پژوهش ۱۲ هفته‌ای که بر روی مردان دارای چاقی انجام شد افرادی که روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز مصرف کردند کاهش ۱.۵ سانتیمتری دور کمر داشتند.

مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی‌ضرر است و می‌تواند باعث چربی سوزی شود.

البته آن را با آب مخلوط‌کنید تا به دندان‌ها آسیبی نزند.

۱۷-خوردن غذاهای پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری‌هایی هستند که در برخی از غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند ازجمله کمک به بهبود سلامتی و بهبود عملکرد ایمنی بدن.

پژوهشگران متوجه شدند که باکتری‌های مختلفی در تنظیم وزن بدن نقش دارند و داشتن تعادل درست آن‌ها می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.

آن‌هایی که در کاهش چربی شکم نقش دارند از خانواده لاکتوباسیلیوس بودند مانند لاکتوباسیلیوس فرمنتوم، لاکتوباسیلیوس آمیلووروس و مخصوصاً لاکتوباسیلیوس گاسری.

مکمل‌های پروبیوتیک معمولاً شامل انواع مختلف باکتری هستند پس سعی کنید برای خرید مواردی را انتخاب کنید که تعداد بیشتری از انواع باکتری‌ها را دارا باشد.

۱۸-روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب اخیراً به‌عنوان یک روش کاهش وزن بسیار مشهور شده است.

آن‌یک الگوی غذا خوردن است که دوره‌های چرخشی برای خوردن و نخوردن دارد.

یکی از معروف‌ترین روش‌های آن روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. روش دیگر روزه گرفتن در هرروز به مدت ۱۶ ساعت است و ۸ ساعت بقیه روز را می‌توانید بخورید.

در یک بررسی بر روی روزه متناوب و روزه روز در میان افراد کاهش ۴ تا ۷ درصدی در چربی شکمی را در مدت ۶ تا ۲۴ هفته تجربه کردند.

مدارکی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه متناوب و به‌طورکلی روزه گرفتن به‌اندازه‌ای که برای آقایان مفید است برای خانم‌ها مفید نیست.

البته روش‌های دیگری از روزه متناوب ایجادشده‌اند که می‌توانند انتخاب بهتری باشند، اگر با اثرات منفی روبرو شدید به‌سرعت روزه خود را قطع نمایید.

۱۹-خوردن چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی سالم خاص است.

این نوشیدنی دارای کافئین و آنتی‌اکسیدان اپیگالوکاتچین گالات(EGCG) است که هردو باعث افزایش متابولیسم می‌شوند.

EGCG یک کاتچین است که در چندین پژوهش مشخص‌شده است به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. اثر آن وقتی با ورزش کردن همراه شود می‌تواند تقویت شود.

۲۰-تغییر شیوه زندگی و ترکیب چندین روش

انجام تنها یک مورد از این لیست نمی‌تواند اثر زیادی بر روی شما داشته باشد.

اگر می‌خواهید نتیجه خوبی بگیرید  باید چندین روش را باهم ترکیب نمایید.

جالب اینجاست که بیشتر این روش‌ها به خوردن سالم و شیوه زندگی سالم مربوط است.

بنابراین تغییر شیوه زندگی برای یک دوره بلندمدت کلید از بین بردن چربی شکم است.

وقتی عادات غذایی سالمی داشته باشید و غذای واقعی بخورید از بین رفتن چربی‌ها چیزی خواهد بود که خودبه‌خود اتفاق می‌افتد.

منبع

۱- https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#The-bottom-line