رژیم یا تمرین: کدام برای چربی سوزی مهم‌تر است؟

اگر لازم باشد یک‌راه را برای چربی سوزی انتخاب کنید کدام مسیر است. تمرین یا رژیم؟ بیایید در مورد آن صحبت کنیم

اکثریت می‌گویند برای موفق بودن در چربی سوزی کاهش کالری مصرفی است. به این معنی که کالری روزانه‌ای که مصرف می‌کنید از میزان کالری لازم برای حفظ بدن در طول روز کمتر باشد.

کاهش کالری می‌تواند به‌صورت زیر انجام شود:

۱-دریافت کالری کمتر

۲-افزایش سوزاندن

۳-استفاده از دور روش بالا به‌صورت هم‌زمان

وقتی به‌صورت مستمر کالری را ماهش دهید چربی سوزی خواهید داشت. خیلی ساده است. نه؟

خوب. بهترین راه برای کاهش کالری چیست؟ رژیم یا تمرین؟

برخی از متخصصین دوست دارند از درصد و نسبت‌ها برای رژیم و تمرین استفاده کنند . مثلاً معمولاً گفته می‌شود که چربی سوزی نیازمند ۸۰% رژیم و ۲۰% تمرین است. درعین‌حال دکتر شاون تالبوت بیان می‌دارد که کاهش وزن عموماً ۷۵ درصد رژیم و ۲۵ درصد تمرین است.

نکته مهم: اگر می‌خواهید نتیجه بهتری بدست آورید باید به هردو توجه کنید. نظر من این است که چربی سوزی ۱۰۰% رژیم و ۱۰۰% تمرین است.

وقتی تغذیه درست و تمرین درستی داشته باشید نتیجه بروز خواهد کرد. نتیجه چربی سوزی شما به این شکل خواهد شد ۱=۱=۳. به‌بیان‌دیگر وقتی یک برنامه غذایی هوشمندانه را با تمرین مؤثر داشته باشید نتیجه‌ای اعجاب‌آور بدست خواهید آورد. به این دلیل که نه‌تنها چربی از دست می‌دهید بلکه حجم عضلانی خود را نیز حفظ می‌کنید. این هدف اصلی است.

حال اگر مجبور باشید که فقط یکی را انتخاب کنید  کدام  اثر بیشتری خواهد داشت؟

مورد رژیمی: خرد کردن اعداد

قطع کردن کالری از سوزاندن آن ساده‌تر است. خوردن هوشمندانه برای کاهش ۵۰۰ کالری نیاز به حذف بعضی موارد دارد اما برای همه ممکن است. سوزاندن ۵۰۰ کالری از طریق تمرین نیاز به زمان و تلاش زیادی دارد.

به‌عنوان‌مثال، برای یک مرد متوسط حدود ۷ کیلومتر دویدن است. باید گفته شود که هر پانصد گرم چربی حدود ۳۵۰۰ کالری دارد یعنی باید روزانه بیش از ۷ کیلومتر بدوید تا در هفته نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید درحالی‌که غذای خود نیز حفظ می‌کنید. پس برای نیم کیلو چربی سوزی باید هر هفته معادل ماراتن بدوید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین به‌تنهایی برای یک فرد متوسط اثربخش نیست. اما شما می‌توانید تنها با کاهش غذا لاغر شوید، اما این ریسک وجود دارد که شما استخوانی شوید. هیچ‌کس این را نمی‌خواهد.

مورد ورزشی

تنها به دلیل اینکه بدون تمرین می‌توانید لاغر شوید به این معنی نیست که باید از این روش استفاده کنید. درحالی‌که تمرین به آن اندازه که می‌خواهید کالری نمی‌سوزاند اما به روش دیگری در چربی سوزی اثر دارد. توجه تنها به کالری سوزی نداشته باشید . باید به این نکته هم اشاره شود که تمرین با رژیم بد هم ممکن نیست.

تمرین جزئی اصلی در افزایش چربی سوزی و کاهش از دست دادن عضلات است. بدون تمرین احتمال اینکه بیشتر کاهش وزن ناشی از کاهش عضلات و تراکم استخوانی باشد بیشتر است.

ازآنجاکه تمرین رشد بافت‌های متابولیک را تحریک می‌کند. سیگنال‌هایی قوی ایجاد می‌کند که حجم ماهیچه و تراکم استخوانی را حفظ کند. کاهش وزن با تمرین به معنی سوزاندن حداکثر چربی و حفظ عضلات است. استفاده از وزنه مؤثرترین راه حفظ عضلات در زمان کاهش کالری است.

برای ساختن یک بدن عضلانی خشک شما باید رژیم درست را با تمرین هوشمندانه ترکیب کنید. وقتی هردو باهم ترکیب شوند اثر سینرژیک به وجود می‌آورند و هم‌افزایی ایجاد می‌شود که هم چربی بیشتری می‌سوزد و هم عضلات حفظ می‌شوند. نکته کلیدی که باید فهمید این است که تمرینات قدرتی به حفظ عضلات کمک می‌کنند. این یک نقش کلیدید در زمان چربی سوزی است.

ازآنجاکه به این نتیجه رسیدیدم رژیم و تمرین باید باهم باشند که نتایج را بهبود بخشند، شاید به این فکر کنید که باید چه تمرینی انجام دهید که چربی سوزی را به حداکثر برسانید؟

تمرینات چربی سوزی اشتباه هستند!

وسوسه‌انگیز است که در هنگام تمرین برای چربی سوزی بر روی سوزاندن کالری بیشتر تمرکز کنید. این باعث شده است که مردم تمرینات چربی سوزی را خلق کنند. در حقیقت این حرف اشتباه است. چربی سوزانده شده در یک جلسه تمرین در مقایسه با رژیم بسیار ناچیز است . یک‌تکه شکلات معادل تقریباً ۳۰ دقیق تمرین شدید است . نخوردن یک‌تکه شکلات بسیار ساده‌تر از سوزاندن آن است.

بجای انجام ساعت‌ها تمرین هوازی پیشنهاد می‌دهم از باشگاه برای عضله سازی یا حداقل حفظ عضلات استفاده کنید. وزنه بزنید و سعی کنید در حال کاهش چربی بدن عضله بسازید. حتی اگر مبتدی هستید و نمی‌توانید با کم بودن کالری به میزان کافی عضله سازی کنید، اما می‌توانید عضلاتتان را حفظ کنید. انجام این کار باعث می‌شود در پایان دوره چربی سوزی یک بدن خوش‌فرم و کات داشته باشید.

پس در یک دوره چربی سوزی باید نگرش شما عضله سازی و حفظ عضلات باشد. ازاین‌رو تمرینات شما در دوره حجم با دوره کات نباید تفاوت زیادی داشته باشد. بیایید تمرین را یک ماشین و رژیم را فرمان آن در نظر بگیرید. شما همیشه جوری تمرین می‌کنید که عضله بسازید اما رژیم شما مشخص می‌کند که حجم بگیرید با وزن کم کنید.

به‌صورت مشخص سیستم تمرینی هوازی برای حفظ عضلات بسیار ضعیف عمل می‌کند. در یک پژوهش دو گروه جدا تشکیل شد که یکی رژیم و تمرین هوازی و دیگری رژیم و تمرین مقاومتی بود. هر دو گروه وزن کم کردند اما گروه هوازی ۴ کیلوگرم از توده عضلانی خود را از دست دادند درحالی‌که گروه تمرین مقاومتی ۱ کیلوگرم عضله اضافه کردند.

در پژوهشی دیگر شرکت‌کنندگان به سه دسته تقسیم شدند.

۱-فقط رژیم

۲-رژیم+هوازی

۳-رژیم+تمرین مقاومتی

تمام این گروه‌ها وزن کم کردند اما تنها گروه رژیم+تمرین مقاومتی بود که عضلات خود را حفظ کردند. علاوه بر این یک بررسی در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که رژیم+تمرین مقاومتی اثر بیشتری در بهبود ساختار بدنی نسبت به رژیم تنها یا رژیم با تمرین هوازی دارد.

بر اساس این داده‌ها پیشنهاد من این است بهتر است رژیم خود را تغییر دهید تا کالری کاهش یابد و تمرینات مقاومتی نیز انجام شود تا عضلات حفظ شود. این امر چندین مزیت دارد:

• از طریق رژیم می‌توان راحت‌تر میزان انرژی را کنترل کرد.
• تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت و حجم عضله باید انجام شود نه اینکه باهدف سوزاندن انرژی بیشتر باشد.
• افزایش قابل‌توجه مقدار تمرین برای سوزاندن کالری بیشتر با ظرفیت ریکاوری تداخل دارد. هنگامی‌که در کاهش کالری قرار دارید اثرات منفی بر هورمون‌ها دارد و خطر از دست دادن عضلات را افزایش می‌دهد.
• تمرین هوازی می‌تواند ابزاری مؤثر برای کاهش کالری باشد اما برای حفظ عضلات اثری ندارد پس نباید به‌عنوان تمرین اصلی برای ساخت بدنی عضلانی و خشک مورداستفاده قرار گیرد.

نتیجه‌گیری:

رژیم و تمرین می‌تواند به‌صورت سینرژیک میزان چربی سوزی را افزایش دهد. آیا می‌خواهید بدنی عضلانی، قوی و خشک داشته باشید؟ پس بر روی رژیم و تمرین باهم تمرکز کنید. اما اگر محدودیت زمانی دارید به این توجه داشته باشید که خوردن از همه مهم‌تر است. اثر کاهش کالری با رژیم بسیار ساده‌تر از سوزاندن آن از طریق تمرین است.

تمرین کردن با یک رژیم اشتباه کار درستی نیست. تمام تمرینات دنیا هم نمی‌توانند به شما کمک کنند چربی بسوزانید وقتی مثل جاروبرقی درحالی‌که خوردن هستید.

منابع

1. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
2. Hunter GR, Byrne N, Sirkikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51
3. Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.