رژیم غذایی زون(منطقه)
هر آنچه در رابطه با رژیم زون (Zone) پیش از شروع آن باید بدانید. از تاریخچه تا راهنمای کلی و اجزای آن و علم پشت آن
رژیم زون یا منطقه یک رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین است که مبتنی بر کاهش مواد غذایی ماکرو خاص است و غذاهای دارای گلیسمی پایین را پیشنهاد می‌دهد.
به‌صورت خاص، کاهش مصرف مواد غذایی ماکرو به این ترتیب است. ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی.
عموماً باید ۵ وعده غذایی در روز مصرف شود.
بعضی از اصول کلیدی این رژیم استفاده از مواد غذایی است که کمتر باعث ترشح انسولین در بدن می‌شود، سیرکننده است و زمان‌بندی غذاها ۵ وعده در روز است و نباید بیش از ۵ ساعت بین هر وعده فاصله ایجاد شود.
تاریخچه رژیم زون
این رژیم توسط دکتر بری سیرز(Barry Sears) که یک بیوشیمی دان آموزش‌دیده بود توسعه پیدا کرد.
با دنبال کردن تاریخچه این رژیم مشخص می‌شود که در اصل در دهه ۱۹۷۰ زمانی که دکتر سیرز تز فوق دکترای خود را تکمیل می‌کرد و پدرش به دلیل بیماری قلبی درگذشت آغاز شد.
این اتفاق که باعث تغییر در زندگی دکتر سیرز شد او را واداشت تا به دنبال علت بیماری‌های قلبی برود و یک نظریه را توسعه داد که چگونه چربی رژیمی می‌تواند مواد شیمیایی و هورمون‌های بدن که نقش اساسی در چاقی و بیماری دارند را تنظیم کند.
نظریه کلی و اجزا و اصول اساسی رژیم زون
ایده کلی این رژیم این است که انسولین و هورمون‌های دیگر باعث تورم در بدن می‌شود و تورم عامل کلیدی چاقی و بیماری‌های قلبی است. ساختار این رژیم بر بهبود هورمون‌ها برای کاهش این اثرات است.
در این رژیم باید به نسبت ۳ به ۴ از پروتئین به کربوهیدرات استفاده شود تا میزان انسولین به گلوکاگون کاهش یابد. این نظر وجود دارد که این نسبت مصرفی میزان خطر بیماری‌ها را کاهش داده و باعث کاهش وزن شده و کمک می‌کند که طولانی‌تر زندگی نمایید.
برای این رژیم باید میزان مصرف مواد غذایی روزانه خود را برحسب بلوک محاسبه کنید. میزان مصرف هرروزه فرد بر اساس جنسیت و اندازه بدن و وضعیت ورزشی فرد مشخص می‌شود.
میزان متوسط هر بلوک بین ۱۰ بلوک روزانه برای یک زن با جثه کوچک تا ۲۵ بلوک برای یک مرد ورزشکار است. وعده‌های غذایی نیز توسط بلوک‌ها به ۵ وعده در روز تقسیم می‌شوند.
هر بلوک بر اساس مواد غذایی ماکرو تقسیم‌بندی می‌شود. ۱ بلوک پروتئین ۷ گرم پروتئین است. یک بلوک کربوهیدرات ۹ گرم کربوهیدرات است.۱ بلوک چربی ۱.۵ گرم چربی است. هر وعده باید شامل تمامی این بلوک‌ها باشد . مثلاً یک وعده غذایی ۲ بل.که دارای ۲ بلوک پروتئین،۲ بلوک کربوهیدرات و ۲ بلوک چربی است.
در تصویر زیر ساختار بلوکی رژیم نشان داده‌شده است.
زمان بدنی غذایی و فاصله غذایی
در این رژیم تعداد وعده‌ها به‌صورت کاملاً مشخص بیان‌شده است و ساختار زمانی آن نیز انعطاف کمی دارد.
اصل آن ۵ وعده غذایی در روز است که نباید بیش از ۵ ساعت باهم فاصله زمانی داشته باشند.
ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها در رژیم زون
در این رژیم یک لیست از مواد غذایی وجود دارد که پیشنهاد می‌شود بر اساس آن مصرف انجام شود. در ادامه لیست مواد غذایی مورد تائید این رژیم بیان می‌شود.
پروتئین‌ها:
گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی حلوا، میگو، خرچنگ و سفیده تخم‌مرغ
چربی :
بادام، آوا کادو، روغن‌زیتون، بادام‌زمینی، بادام‌هندی، پسته، روغن کنجد
کربوهیدرات‌ها:
مارچوبه، لوبیا سیاه، بروکلی، کلم، گل‌کلم، نخود، عدس، کدوسبز، سیب، توت‌ها، انگور، پرتقال، هلو، غلات با هضم آرام مانند جو و جو دوسر
آیا رژیم زون دارای مرحله‌بندی است؟
این رژیم هیچ مرحله‌بندی ندارد
رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم برای افرادی که به کیفیت و کمیت غذا اهمیت می‌دهند و به رژیم ساختاریافته علاقه‌مند هستند مناسب است.
بلوک‌ها میزان غذای مصرفی هر فرد و زمان‌بندی روزانه آن را مشخص می‌کند. لیست غذاها نیز بر کیفیت این رژیم تأکید دارد.
دنبال کردن این رژیم چقدر ساده است؟
برای دنبال کردن این رژیم باید با مواد غذایی ماکرو و بلوک‌ها و لیست غذایی آن آشنا شد. محاسبه بلوک‌ها معمولاً نیاز به وزن کردن هر غذا دارد.
البته پس از آشنایی و یادگیری اصول اولیه و الگوهای این رژیم می‌توانید به‌سادگی آن را دنبال نمایید. ساختار غذاهای این رژیم می‌تواند در بلندمدت برای افراد سخت شود.
ایده اصلی پشت این رژیم
ایده اصلی پشت این رژیم این است که دریافت مقدار مشخصی از مواد غذایی ماکرو و مواد غذایی خاص می‌تواند باعث افزایش انسولین و سایر هورمون‌ها شود که بر سلامتی و طول عمر و کاهش وزن مؤثر است.
پژوهش‌های علمی و داده‌های علمی
چندین پژوهش بر روی این رژیم انجام‌شده است تا به بررسی مزایای این رژیم بر سبک زندگی بپردازد.
بعضی از این پژوهش‌ها از اثر مثبت آن بر کاهش وزن سخن می‌گویند و سایرین براثر مثبت این رژیم بر تعدادی از پارامترهای سلامتی حرف می‌زنند.
چربی سوزی
در مقالات علمی به‌صورت گسترده، اثر کاهش وزن این رژیم مشاهده‌شده است. بسیاری از این پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این رژیم هم باعث کاهش وزن و هم چربی سوزی می‌شود.
در مقایسه با سایر رژیم‌های چربی سوزی و کاهش وزن اثر خوبی بر کاهش وزن داشته است.
سلامتی
رژیم زون بیشتر به‌عنوان یک ابزار کاهش وزن بررسی‌شده است اما هدف اصلی آن بهبود سلامتی بوده است.
مثلاً در یک پژوهش مشخص شد که رژیم زون باعث بهبود وزن فرد، کنترل قند، کاهش اندازه دور کمر و کاهش عوامل تورم‌زا در افراد دارای دیابت نوع ۲ شده است.
نتیجه‌گیری
رژیم زون یک چهارچوب رژیمی است که از نسبت ۳۰/۴۰/۳۰ برای مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند تا سیستم هورمونی بدن را بهبود دهد.
این رژیم بر سبزیجات، بعضی از میوه‌ها و کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای و مصرف کربوهیدرات پایین و چربی بالا تمرکز دارد.
یکی از اصلی‌ترین فلسفه‌های این رژیم مصرف مواد غذایی است که کمتر باعث ترشح انسولین می‌شوند و سیرکننده هستند و باید ۵ وعده‌غذا در روز مصرف شود و فاصله زمانی این وعده‌ها نیز نباید بیشتر از ۵ ساعت شود.
منابع
- The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims.
- Alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison of the OmniHeart diets with popular diets and with dietary recommendations.
- Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
- Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids.
- Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women.
- The ZONE Diet and Metabolic Control in Type 2 Diabetes.
