شش نکته اساسی که پس از پایان تمرین باید انجام دهید
آیا شما این شش نکته را پس از پایان تمرین روزانه خود انجام می‌دهید؟ اگرنه، احتمالاً بیشترین بهره‌وری را از تمرین خود نمی‌برید
اگر به دنبال بیشترین پیشرفت درزمینهٔ تمرین خود هستید باید به این نکات توجه کنید که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از پایان تمرینی که در آن به خود و عضلاتتان فشار آورده‌اید باید انجام دهید.
تمرین کردن به‌تنهایی میتواند حجم گرفتن را تحریک کند ولی اگر به‌سرعت به بدن غذا رسانی نشود ماهیچه‌ها نمی‌توانند بازسازی شوند.
حال به ترتیب این نکات را بازگو می‌کنیم
۱- تمرین هوازی پس از تمرین خود را محدود کنید
انجام یک تمرین هوازی سبک پس از تمرین با وزنه برای سرد کردن بدن، سوزاندن مقدار بیشتری از چربی و بررسی پیام‌های گوشی‌تان مشکلی ندارد. اما در آن نباید زیاده‌روی شود زیرا که انجام آن با فشار زیاد یا زمان زیاد میتواند باعث شود که مکانیسم هورمونی افزایش حجم تحت تأثیر قرار بگیرد و نتوانید حجم لازم را بدست آورید.
اگر می‌خواهید که تمرین هوازی با مقدار زیاد و یا با فشار زیاد انجام دهید بهتر است که آن را به‌تنهایی در یک روز خاص انجام دهید تا با تمرین با وزنه شما تداخل نداشته باشد.
پیشنهاد مربی: اگر هدف اصلی شما افزایش حجم است تمرین هوازی با سرعت ثابت پس از تمرین خود را محدود کنید به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه. اگر می‌خواهید فقط حجم فعلی را حفظ نمایید ولی چربی بدن خود را کاهش دهید می‌توانید تمرین هوازی اول صبح به‌صورت ناشتا تا ۶۰ دقیقه به‌صورت ثابت و یا تمرین هیت(HIT)(تمرین با فشار بالا) برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
۲- تمرین کششی را فراموش نکنید
بیشتر از ۹۵% افراد این کار را انجام نمی‌دهند و از مزایای آن استفاده نمی‌کنند. باید بدانید که انجام حرکات کششی پس از تمرین قدرتی میتواند حالت آنابولیک(افزایش رشد) را در عضله افزایش دهید.
پیشنهاد مربی: پس از پایان تمرین(قبل از تمرین انجام نشود) عضلات تمرین شده را در صورت امکان با وسیله‌ای مقاومتی برای ۳ تا ۳۰ ثانیه تحت کشش قرار دهید.
۳- غذا رسانی مجدد به بدن
پس از ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از کار با وزنه‌های سنگین بدن گرسنه شده و نیاز به مواد غذایی دارد، خصوصاً آمینواسیدها و کربوهیدرات‌ها، تا بدن بتواند سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند و به سیستم عصبی غذا رسانی کند.
علاوه بر این پس از پایان تمرین بدن به‌صورت مستقیم از خود ماهیچه تغذیه می‌کند و به سراغ چربی نمی‌رود. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است پس از تمرین تغذیه داشته باشید و نگذارید تلاشتان از بین رود.
پیشنهاد مربی: پس از پایان آخرین ست تمرین، به یاد داشته باشید که باید تغذیه داشته باشید تا بدن وارد فرآیند ترمیم شود. اگر فاصله خانه از باشگاهتان دور است یک وعده غذایی با خود داشته باشید تا قبل از حرکت مصرف کنید.
۴- استفاده از پروتئین وی میتواند بسیار کمک کند
با توجه به اینکه پروتئین وی(خصوصاً ایزوله و هیدرولیز) به‌سرعت هضم و جذب می‌شود میتواند بیشتر آمینواسید موردنیاز بدن را تأمین نماید. علاوه بر این پروتئین وی سرشار از آمینواسیدهای شاخه‌ای است که باعث رشد زیاد ماهیچه و تسهیل در فرآیند سنتز پروتئین می‌شود.
پیشنهاد مربی: پس از پایان تمرین، ۱ یا ۲ اسکوپ پروتئین وی را با آب یا شیر بادام بهترین وعده غذایی است. مخصوصاً اگر اشتها یا زمان کافی برای خوردن یک وعده‌غذای کامل ندارید. یک نکته پیشنهادی اضافه کردن یک موز است که با جویدن به هضم و تأمین کربوهیدرات نیز کمک می‌کند.
۵- کربوهیدرات را فراموش نکنید
همان‌طور که در قبل اشاره شد باید به‌سرعت مواد غذایی لازم را پس از تمرین به بدن برسانید و کربوهیدرات نقشی اساسی در این زمان دارد. پس از پایان تمرین محیط هورمونی بدن آماده آن است که گلیکوژن ازدست‌رفته درون ماهیچه را تأمین کند. فراموش نکنید پس از تمرین بدن به کربوهیدرات نیز نیاز دارد.
پیشنهاد مربی: تقریباً دو برابر میزان پروتئین مصرفی خود، کربوهیدرات استفاده کنید که این کربوهیدرات به‌صورت برنج، سیب‌زمینی یا نان است که بردن بتواند ترمیم و جایگزینی گلیکوژن را به‌درستی انجام دهد.
۶- مکمل‌های دیگر نیز می‌توانند مفید باشند
وقتی می‌خواهید بیشترین حجم را بدست آورید هیچ‌چیز بهتر از رژیم مناسب غذایی نیست. استفاده از مکمل‌های غذایی مناسب میتواند رژیم غذایی شما را کامل‌تر کند و بهبود بخشد. بسیاری از افراد به‌درستی از مکمل‌های خود استفاده نمی‌کنند که اشتباه بزرگی است مخصوصاً اگر تمرین شما بسیار طولانی و سنگین است. بنابراین برای بدست آوردن حداکثر حجم و سوزاندن حداکثر چربی در بدن بهتر است که از مکمل‌های مخصوص پس از تمرین مانند کراتین، لوسین، LCLT، تاورین، بتائین و بتاآلانین استفاده کنید.
با استفاده از میزان مناسب هرکدام از این مواد بلافاصله پس از تمرین ، بهترین جواب دهی را از تمرین خود، خواهید داشت
پیشنهاد مربی: بلافاصله پس از پایان تمرین ۵ گرم ال-لوسین، ۵ گرم تاورین و ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
نتیجه‌گیری
به یاد داشته باشد که آنچه پس از پایان تمرین انجام می‌دهید میتواند باعث ساخته‌شدن یا کاهش حجم عضلات شما و سوختن چربی بدن شود. پس پیشنهاد‌های ارائه‌شده را انجام دهید تا بیشترین اثر را از تمرین خود ببرید.
