نوشته یوگا چگونه کار میکند؟ اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>یوگا یک تمرین کهن است که احتمالاً از هند آغاز شده است و شامل حرکات، مدیتیشن و تکنیکهای تنفسی است که سلامت ذهنی و بدنی را افزایش میدهد
انواع گوناگونی از آن وجود دارد. در این مقاله تاریخچه، فلسفه و مزایای آن برای سلامتی و انواع مختلف آن را بررسی میکنیم
یوگا یک تمرین بسیار قدیمی است که شامل حالت های فیزیکی مختلف، تمرکز و تنفس عمیق است.
یک تمرین معمول این ورزش میتواند استقامت، قدرت، آرامش، انعطاف و حال خوب را در شما افزایش دهد.
امروزه این ورزش در جهان بسیار شناخته شده است. بر اساس بررسیهای انجام شده در آمریکا از هر ۷ فرد بالغ یک نفر یوگا کار میکند.
اولینبار کلمه یوگا در کتاب ریگ ودا که مجموعهای از نوشتههای قدیمی است دیده شده است. یوگا از کلمه سانسکریت یوج به معنی اتحاد یا اتصال گرفته شده است.
میتوان یوگا را تا ۵۰۰۰ سال پیش در شمال هند دنبال کرد.
در اواخر دهه ۱۸۹۰ راهب ها دانش خود را از یوگا به غرب معرفی کردند و در دهه ۱۹۷۰ یوگای مدرن در غرب معروف شد.
فلسفه کلی یوگا اتصال ذهن و بدن و روح است.
شش شاخه یوگا وجود دارد. هر شاخه یک تمرکز را معرفی میکند و دارای خصوصیاتی است.
این شش شاخه عبارتاند از:
کلمه چاکرا به معنی چرخ دوار است.
این رشته چاکراها را مراکز انرژی در بدن میدانند که افکار، احساسات و بدن فیزیکی را حفظ میکند. به گفته معلمان یوگی چاکراها مشخص میکنند که یک فرد چگونه حقیقت را از طریق واکنشهای حسی، خواستهها، سطوح مختلف ترس و حتی نشانهها و آثار فیزیکی شناسایی میکند.
زمانی که انرژی در یک چاکرا بلوک شود باعث عدم تعادل در جسم، ذهن و یا احساسات میشود که نشانههایی مانند اضطراب، بیحالی یا ضعف گوارشی نشان خواهد داد.
آساناها حالتهای جسمی هستند که در هاتا یوگا اجرا میشوند. افرادی که این ورزش را تمرین میکنند از آساناها استفاده میکنند تا انرژی را آزاد کنند و چاکراهای نامتعادل را تحریک کنند.
هفت چاکرای اصلی وجود دارد:
یوگای مدرن بر تمرینات، قدرت، چابکی و تنفس تمرکز دارد. میتواند سلامت فیزیکی و ذهنی را بهبود بخشد.
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. یک فرد میتواند بر اساس اهداف و سطح تناسباندام خود یک نوع آن را انتخاب نماید.
انواع مختلف یوگا عبارتاند از:
این نوع از تکنیکهای کهن یوگا استفاده میکند. البته بیشتر در دهه ۱۹۷۰ معروف بود.
آشتانگا از حرکتها و سکانسهایی استفاده میکند که هر حرکت را با تنفس مرتبط میکند.
افراد بیکرام یوگار را با نام یوگای داغ نیز میشناسند که در اتاق های گرم شده با دمایی نزدیک به ۴۰ درجه با رطوبت ۴۰ درصد انجام میشود. این رشته دارای ۲۶ حرکت است و دو تمرین تنفس دارد.
این یک نام معمول برای هر گونه از یوگا است که حرکات بدنی آموزش میدهد. کلاسهای هاتا معمولاً حرکات پایه این رشته را آموزش میدهند.
تمرینات این نوع در مورد تمرکز بر همکاری درست هر حرکت با کمک آجر یوگا، ملافه، بند، صندلی و… است.
این نوع به دانشآموزان یاد میدهد که از بدن یاد بگیرند. یک دانشآموز این رشته یاد میگیرد که سطح تمرین خود را بشناسد.
کلاسهای این رشته معمولاً با تمرینات تنفس شروع میشود و حرکات کششی که در ادامه حرکات انجام میشوند و در نهایت با ریلکسیشن تمام میشود.
کاندولینی یوگا یک سیستم از مدیتیشن است که به بالابردن انرژی میانجامد.
کلاسهای کاندولینی یوگا معمولاً با سرودهای خاص شروع شده و با شعرخوانی تمام میشود. دراینبین نیز انواع آساسنا، پرانایاما و مدیتیشن برای رسیدن به هدف آن انجام میشود.
در اواخر دهه ۱۹۸۰ نوع ورزشی یوگا که مبتنی بر سیستم سنتی آساناها است را توسعه دادند.
این سیستم از فلسفه پنج نقطهای بهعنوان پایه خود استفاده میکند.
این فلسفه میگوید حفظ تنفس، ریلکسیشن، رژیم غذایی صحیح و تمرین و تفکر مثبت با همدیگر یک سبک زندگی سالم یوگی را ایجاد میکند.
افرادی که این نوع رشته را انجام میدهند از ۱۲ آساسنا پایه استفاده میکنند که با سلام بر خورشید شروع میشود و با ساواسانا پایان میابد.
این رشته بیشتر بر فرم اجرا تمرکز دارد تا عملکرد و تنفس و تکرار و حفظ حرکت.
این روش بر حرکات منفعل برای دورههای زمانی طولانی تمرکز دارد. این نوع بافتهای عمقی، لیگامنتها، مفاصل، استخوانها و فاشیاها را هدف قرار میدهد.
این متد از حرکاتی استفاده میکند که پزشکان برای بانوان باردار استفاده میکنند. این نوع میتواند به افراد کمک کنند که پس از زایمان به بدن دلخواه خود برسند و در دوران بارداری نیز سلامت خود را حفظ نمایند.
این یک روش آرامشبخش و ریلکس کننده است. در این کلاسها فرد چهار یا پنج حرکت را اجرا میکند که بیشتر بهصورت آرامبخش و دراز کشیده است که فرد بتواند به ریلکسیشن عمیق برسد بدون آنکه نیاز باشد یک فرم حرکتی را حفظ کند.
بر اساس بررسی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد ۹۴ درصد افراد بالغ که این رشته را تمرین میکنند برای داشتن احساس بهتر این کار را میکنند.
این رشته دارای مزایای فیزیکی و ذهنی زیادی است از جمله:
بسیاری از انواع آن به دلیل اینکه آرام هستند کاملاً بیخطر هستند بهشرط اینکه با مربی و هدایت درست انجام شوند.
در موارد بسیار محدود نیز آسیب ایجاد شده در اثر کشیدگی عضله است.
البته افرادی که دارای مشکل هستند باید عوامل خطر را در نظر بگیرند.
مثلاً افراد باردار که دارای پوکیاستخوان هستند باید با پزشک خود از قبل مشورت کنند.
برخی نیز بر اساس مشکلات سلامتی خود باید از برخی حرکات تمرینی حذر کنند.
افراد مبتدی نباید حرکات حرفهای را انجام دهند؛ مانند ایستادن بر روی سر، یا حرکت لوتوس و تنفسهای فشاری.
نوشته یوگا چگونه کار میکند؟ اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته پوسچر ضعیف دارید؟ یوگا را امتحان کنید! اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>پوسچر ضعیف یکی از عوامل اصلی برای درد پشت و ناراحتی گردن است. کل روز را بر روی کامپیوتر خود خمیده میشوند و یا ساعتها بد میایستید که باعث میشود راست بودن بدن خراب شود و مشکلات تنفسی و کاهش دامنه حرکتی مفاصل شود و مشکلات خواب ایجاد شود و اضطراب افزایش یابد و میگرن و حتی مشکلات بینایی در فرد افزایش یابد.
خوشبختانه میتوان پوسچر فرد را درست نمود. یوگا یکی از راههای مؤثر برای راست شدن بدن و افزایش توان عضلات پشتیبان است. تمام اینها به معنی کاهش درد شما است. حرکتهای یوگا قفسه سینه را باز میکند، فشار را از سرشانهها برمیدارد، عضلات باسن را آزادتر میکند و قدرت عضلات پشت و میانی را بهبود میبخشد. همه اینها کمک به بهبود پوسچر است. هر کدام از این حرکات با ستهای مخصوص به خود و مزایا و چالشهای مخصوص به خود است. به یاد داشته باشید که تنفس درست داشته باشید و با بدن خود مهربان باشید و تمرینات خود را بهدرستی انجام دهید.
در ادامه چندین حرکت یوگا که به بهبود پوسچر منجر میشود ارائه شده است.
حرکت کوه یک حرکت فعال است که بدن را راست میکند. در حین سادگی، اجرای صحیح آن نیاز به درگیری کامل عضلات دارد تا بتوان بدن را مانند کوه ثابت نگاه داشت. علاوه بر این برای آگاهی از بدن نیز بسیار مفید است و موقعیت بدنی خود را خواهید شناخت.
هدف این حرکت پیدا کردن تعادل فعال و خنثی است. بایستید و پاها به عرض شانه باشد. مطمئن شوید که تمام کف پا به درستی روی زمین چسبیده باشد و دو پا به خوبی موازی هم باشند. به خوبی عضلات پشت ران خود را تا بالا به سمت بالا کش بیاورید. عضلات میانی نیز درگیر کنید و شانه ها را باز کنید. بازوها باید فعال ولی آویز در کنار بدن باشند . بهتر است کف دست به سمت جلو باشد ولی اگر برای شما سخت است میتوانید به سمت بدن نگاه دارید . سر را راست و در راستای ستون مهره ها قرار دهید . تنفس کامل داشته باشید و بگذارید سینه به خوبی باز شود و به خالت ایستادن بدن جواب دهد. با هر بازدم عضلات میانی بدن را فعال تر کنید. برای ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ نمایید.
حرکت خم به جلو با پای باز میتواند کمک کند فشار از روی سرشانهها و گردن برداشته شود و عضلات ستون مهرهها را در حالت کشش قرار میدهد. اگر قبلاً دچار آسیب پشت بودهاید بهتر است این حرکت را اجرا نکنید.
بهتر است پس از گرمشدن بدن این حرکت را اجرا کنید. ابتدا به حالت کوه بایستید حال پاها را باز کنید و از هم فاصله دهید. پاها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند. پاها را به زمین فشار دهید و عضلات را فعال نمایید. زمانی که همه عضلات درگیر شدند یک دم عمیق بگیرید و دستهایتان را به پشت ببرید و انگشتان دست را در هم قفل کنید و مقدار خیلی کم به پشت خم شوید و سپس اجازه دهید بدن بهآرامی به جلو خم شود. همانطور که به جلو خم میشود عضلات میانی را منقبض نگه دارید و تا جایی که میتوانید به جلو خم شوید. دستها را در زمان خمشدن به جلو برای حفظ تعادل جلو بدهید و بگذارید پشتتان کشیده شود.
تا جایی که احساس راحتی دارید به جلو خم شوید. فشار روی گردن را بردارید و بالاتنه را بهآرامی به جلو عقب تاب دهید. در طول حرکت تنفس داشته باشید و راحت باشید. زمانی که دوباره ایستادید دستها را از هم باز کنید و به نرمی تکان دهید تا فشار از دستان و پاها خارج شود. یک تا سه نوبت این حرکت را انجام دهید و برای ۳۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ نمایید.
برای بازتر شدن عضلات سینه و باسن میتوانید از این حرکت استفاده کنید.
با شکم روی زمین دراز بکشید و دستها در زیر سرشانه قرار داشته باشند و دستها با آرنج خم بر روی زمین در گنار بدن چسبیده باشند. پاها را به خوبی کشیده باشید و به اندازه عرض لگن باز کنید. زمانی که شکم بر روی زمین قرار دارد با کمک عضله وسط پشت سینه را از زمین جدا نمایید. سر به درستی بین شانه ها باشد و شانه ها ریلکس و با فاصله از گردن باشند. دم عمیق بکشید و سینه را روی زمین برگردانید. ۲ تا ۴ نوبت این حرکت را تکرار نمایید.
حرکت پل یک حرکت عالی برای ریلکس کردن سرشانهها، باز کردن سینه و آزادکردن عضلات لگن است. علاوه بر این یک حرکت عالی برای فعالکنندههای باسن و پشت ران است که برای افرادی که مدت طولانی نشسته هستند بسیار مهم است.
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستها در کنار بدنتان قرار داشته باشند و کف دستها رو به پائین باشد. زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. با فشاردادن پاشنه به زمین سعی کنید باسن را بالا برده و از زمین جدا نمایید. زانوها به سمت بیرون یا داخل متمایل نشوند. سر و شانهها روی زمین باقی بمانند؛ اما کمی چانه را بالاتر بگیرید تا تنفس درست و منظم داشته باشید. اگر نیاز به تغییر دارید یک آجر یوگا در پائین کمر خود قرار دهید یا اگر میخواهید حرکت سختتر شود شانهها را به عقب بچرخانید و دو کف دست را در زیر باسن که بالا آوردهاید، به هم بچسبانید. ۱ یا ۲ نوبت این حرکت را انجام دهید و برای افراد مبتدی ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ نمایید.
یک حرکت آزاد و کششی مناسب که فشار را از ستون مهرهها، لگن، بخش میانی بدن و گردن آزاد میکند.
بهصورت چهاردستوپا قرار بگیرید و دستها در راستای شانه عمود به زمین قرار بگیرند. قسمت میانی بدن باید درگیر باشد و زانوها نیز عمود به زمین در راستای لگن باشند. دم عمیق بگیرید و به سمت کنار دندهها ببرید. زمانی که در حال بازدم طولانی هستید شکم را پائین برده و سر و استخوان دنبالچه را روبهبالا بگیرید. در دم بعدی پشت خود را گرد کنید تا زمانی که چانه کاملاً به سمت سینه نزدیک شود. این حرکت را با هر دم و بازدم تکرار کنید و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
اینها نمونهای از حرکاتی بودند که در یوگا میتوانید برای بهبود پوسچر استفاده نمایید.
https://www.bodybuilding.com/content/poor-posture-try-yoga.html
نوشته پوسچر ضعیف دارید؟ یوگا را امتحان کنید! اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته دستور پخت جوجه اسپایسی تایلندی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>در هر سروینگ
کالری 266
پروتئین ۴۳ گرم
کربوهیدرات ۸ گرم
چربی 3 گرم
۶ تکه سینه مرغ نصفه
۳۵۰ گرم یا ۱۲ اونس ماست بدون چربی یا کم چرب
۲-۳ قاشق غذاخوری سس قرمز کاری تایلندی
۴ قاشق غذاخوریگشنیز تازه که خورد کردید
خیار بهاندازه حدود ۷.۵ سانتیمتر
لیمو و سالاد برای سرو همراه غذا
۱- فر خود را در دمای ۱۷۶ درجه سانتیگراد یا ۳۷۵ درجه فارنهایت پیش گرمایش دهید.
۲- در این زمان که فر درحال گرم شدن است، جوجه ها را در یک ظرف کم عمق در یک سطح قرار دهید.
۳- یک سوم از ماست بدون چربی یا کم چرب را با سس کاری تایلندی و سه قاشق گشنیز مخلوط کنید. به آن نمک بزنید و روی جوجه ها بریزید به شکلی که جوجه ها کامل از مواد پوشیده شوند. تمام جوجه ها باید به خوبی در این مواد مرینیت شود. بگذارید جوجه های مرینیت شده به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال بماند.
۴- حال جوجهها را در فر قرار دهید تا برای ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بپزد و طلایی شود. (برای اینکه جوجه ها را روی منقل یا باربکیو کباب کنید زمان پخت بین ۲۵ تا ۳۰ دقیقه میشود.)
۵- باقیمانده ماست و گشنیز را مخلوط نمایید. خیار را خورد کنید و در ماست مخلوط کنید. ادویه بزنید و همراه با جوجهها و سالاد سرو کنید.
در مجموع ۴ تا ۵ سروینگ آماده میشود.
https://www.muscleandstrength.com/recipes/thai-spiced-chicken.html
نوشته دستور پخت جوجه اسپایسی تایلندی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته بدنسازی برای کشتی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>شاید شنیده باشید که مربی کشتی شما میگوید که رقیب شما در تیم خود بدنساز دارند؛ اما آیا روی تشک کشتی نیز میتوانند خوب عمل کنند؟
بدنسازی تقویت و بهبود عضلات بدن از طریق تمرینات مقاومتی و از طریق هایپرتروفی سارکوپلاسمی است که گاهی نیز هایپرتروفی میوفیبریلار میشود. اما عموما وقتی صحبت از بدنسازی میشود ما به یاد آرنولد و هادی چوپان می افتیم که حرکات معمول بدنسازی را انجام میدهند با تکرارهای بالا و ست های طولانی.
چرا بدنسازی یکی از مهمترین عوامل برای موفقیت در کشتی است؟
وقتی صحبت از رشته کشتی میشود ما با دیدگاه دیگری به بدنسازی نگاه میکنیم. انجام تمریناتی از بدنسازی که در رشته کشتی کاربردی است. حال باید به تحلیل عناصر ورزش بپردازیم و بهترین تمرینات بدنسازی که برای کشتی مناسب است را انتخاب کنیم.
در ورزش کشتی ورزشکاران باید موارد زیر را دارا باشند:
۱-قدرت گرفتن دست ها
۲-قدرت استقامتی
۳-قدرت نسبی
۴-توان انفجاری عضلات
یکی از سادهترین کارهایی که میتوانید برای استارتزدن یا اسپرینت در رشته دومیدانی انجام دهید فازبندی کردن کارها است. ما نیز به همین شکل فازبندی انجام میدهیم. با این درک میتوانیم از جنبههای مختلف بدنسازی برای بهبود عناصر کلیدی بر روی تسک استفاده کنیم. به این شکل بدنسازی برای کشتی میتواند به شدن عملکرد رقابتی ورزشکار را بهبود بخشد.
حال ببینیم که چگونه این کار باید انجام شود.
کشتی یکی از سختترین رشتههای ورزشی است. آنها باید از نظر ذهنی بسیار قوی شوند. بسیاری از کشتیگیرهای حرفهای از نظر ذهنی مانند ماشین عمل میکنند.
ممکن است باورکردنش سخت باشد؛ اما بدنسازی نیز ورزش سادهای نیست. نیاز به قدرت ذهنی مشابه کشتی دارد. یکی از چیزهای جالبی که دررابطهبا استفاده از بدنسازی در تمرینات کشتی وجود دارد این است که ذهنیت شروع به تغییر میکند. بدنسازی نیاز به صبر و تحمل فشار دارد.
یک تمرین بدنسازی واقعی بسیار طاقتفرسا است. زمانی که عضلات را به ناتوانی برسانید، قرارگرفتن تحتفشار به مقدار زیاد و حتی حذف راحتی خود برای مدت طولانی ذهن را بسیار قوی میکند. انجام ستهایی با سی تکرار و کاهش وزنه و ادامه تکرار تا ناتوانی. این نوع از استرسها و فشارها و سختی ها در تمرینات بدنسازی میتواند بر روی ذهنیت کشتی گیر اثر بگذارد و ذهنیت او را تغییر دهد.
قرارداشتن در زیر فشار و سختی برای مدت طولانی باعث میشود ورزشکار بهمرور در سختیها احساس راحتی کند. این چیزی است که باعث میشود قهرمانان از ورزشکاران عادی متمایز شوند. قهرمانان به دنبال سختی هستند و افراد عادی به دنبال راحتی و این یکی از عناصری است که از بدنسازی میتوان وارد دنیای کشتی کرد.
وقتی از تمرینات کشتی صحبت میکنیم میدانیم که ورزشکار باید هم قدرت انفجاری خوبی داشته باشد و هم قدرت نسبی. به این معنی که استفاده از اسکات معمولی، لیفت، اسکات تک پا، پرس سینه و بسیاری از تمرینات ترکیبی دیگر میتواند قدرت انفجاری عضلات و قدرت نسبی و قدرت کلی فرد را افزایش دهد. اینها حرکاتی هستند که باید انجام شوند.
برخی از تمرینات بدنسازی برای بهبود عملکرد روی تشک کشتی لازم هستند و باید از آنها استفاده کنید. پس زمانی که از قدرت استقامتی صحبت میکنیم به حرکاتی فکر میکنیم که ستهای طولانی با تکرارهای زیاد دارد. مثلاً انجام جلو بازو دمبل در ست هایی با سی تکرار یا انجام دیپس با بیست تکرار یا بالارفتن از طناب.
خوشبختانه وقتی از اصول بدنسازی صحبت میکنیم معمولاً منظور ما ستهای طولانی با حجم بالای تکرار است که قدرت استقامتی را بالا میبرد مخصوصاً در زمان مسابقات بر روی تشک. این قدرت استقامتی بیشتر به همراه احساس راحتی در زمان سختی به ورزشکار اجازه میدهد که قدرت خروجی بالاتری در زمان خستگی ایجاد کند.
ما ورزشکارانی را میبینیم که بسیار درشت هستند. ساعدهایی مانند ملوان زبل دارند و مانند هالک، بزرگ هستند. بعد شما میخواهید با آنها روی تشک مبارزه کنید. پس چرا از این مزیت ظاهری استفاده نکنید و با حجم عضلانی خود در دل رقبا ترس ایجاد نکنید.
در مقاله ای مجزا در مورد فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض توضیح داده ایم. فیبرهای عضلانی کند انقباض با قدرت بر روی تشک کشتی رابطه ای تنگاتنگ دارند. در بدنسازی هنگام اجرای ست های طولانی و مدت بالا که تحتفشار قرار دارد میتواند بهشدت قدرت فیبرهای عضلانی کند انقباض را بالا ببرد. فیبرهای عضلانی کند انقباض به فشار طولانیمدت بهخوبی پاسخ میدهند. به این روش فیبرهای عضلانی کند انقباض بهخوبی از این روش تمرینی بدنسازی بهره میبرند.
چگونه فیبرهای عضلانی کند انقباض قدرت را بر روی تشک کشتی بهبود میبخشند؟
قدرت روی تشک کشتی را بهعنوان توانایی استفاده مؤثر از قدرت منتقل شده از باشگاه بدنسازی به تشک کشتی در نظر بگیرید. میتوان گفت این همان قدرت، گرفتن دست است که در کشتی کاربرد زیادی دارد.
یک نکته مهم این است که جلو بازو، زیربغل و ساعد گروههای عضلانی هستند که دارای فیبرهای کند انقباض نیزهستند. حال شما با تمرینات انفجاری آنها را تمرین میدهید؛ ولی فیبرهای کند انقباض با تمرینات آرام و طولانی با تکرار بالا تحتفشار قرار میگیرند. فکر کنید با این روش عضلات بازو و ساعد را تمرین دهید. استفاده از هالتر و دمبل جلو بازو. اینها نکتههایی هستند که برای تقویت عضلات کند انقباض استفاده میکنید و میتواند قدرت شما را بر روی تشک کشتی تغییر دهد.
ما باید بهبود عملکرد ورزشکار را با استفاده از بدنسازی در کشتی در نظر بگیریم و با این کار شاهد پیشرفت زیاد ورزشکار از نظر قدرت و استقامت که نکات کلیدی در رشته کشتی هستند، باشیم. مخصوصاً در قدرت، گرفتن و کشیدن سر حریف.
بنابراین، سراغ این تمرینات بروید و بارفیکس بزنید تا مرز ناتوانی مه قدرت ساعد خود را نیز افزایش دهید و قدرت گرفتنتان بالا رود.
ما باید متوجه شویم که تمرینات بدنسازی برای کشتی به این معنی است که ما چند عامل کلیدی را از حوزه بدنسازی برای بهبود عملکرد در روی تشک کشتی استفاده کنیم. با استفاده از حرکات بدنسازی میتوانیم ذهنیت و قدرت خود را برای مسابقات پیش رو افزایش دهیم. علاوه بر این بدنسازی ظاهر بدنی ما را نیز بهبود میبخشد که باعث ترس در رقیب میشود. با تقویت عضلات کند انقباض میتوانید قدرت را بر روی تشک کشتی بهشدت بهبود دهید خصوصاً قدرت، گرفتن دست.
نوشته بدنسازی برای کشتی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته تفاوت بدنسازی و تی آر ایکس (TRX) اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>یک روش تمرینات قدرتی است که از وزن بدن بعنوان مقاومت استفاده میکند. شما میتوانید با تغییر وضعیت بدن خود بر جایی که تی آر ایکس متصل است، میزان شدت فشار تمرینی را بر قسمت های مختلف بدن افزایش دهید.
تمرینات معلق تی آر ایکس دارای صدها تمرین متفاوت است که بر روی هر گروه از عضلات کار میکند. یکی از بزرگترین مزایای تمرینات معلق تی آر ایکس این است که به عضلات اجازه میدهد در طول تمرین تحت فشار بیشتری باشند؛ بنابراین بار بیشتری بر روی عضلات قرار میگیرد توده عضلانی بیشتری میسازید و قدرتتان بیشتر میشود.
تمرینات قدرتی دارای مزایای زیادی است که به بدن کمک میکند قوی و سالم بماند. در ادامه مهمترین مزایای آن بیان میشود:
بهبود سطح انرژی با تمرینات قدرتی به شما کمک میکند در فعالیت روزانه خود در زندگی بهتر عمل کنید. در نتیجه کار بیشتری در طول روز میتوانید انجام دهید بدون آنکه احساس خستگی کنید. کار یا وزنه نیز مزایای خود را دارد. حال بیایید به تفاوت تی آر ایکس و بدنسازی بپردازیم.
یکی از مزایای اصلی تی آر ایکس استفاده و هدف قرار دادن چند گروه عضلانی در یک زمان است.
با توجه به اینکه تمرینات معلق تی آر ایکس از وزن بدن شما بعنوان مقاومت استفاده میکند شما باید در بسیاری از تمرینات از عضلات میانی خود استفاده کنید تا بدن را ثابت نگه دارید. به این معنا که از یک سری عضلات استفاده کنید تا حرکت را اجرا کنید و از دسته دیگر عضلات برای حفظ ثبات بدن استفاده کنید.
در تمرین با وزنه در بدنسازی شما بهصورت تخصصی بر روی عضلات کار میکنید و گروه عضلات را جدا از هم با وزنه تمرین میدهید. معمولاً نیز نیاز به تعادل یا استفاده از گروه عضلات دیگر برای اجرای تمرین ندارید. با تمرکز بر روی یک گروه عضلانی میتوانید بر روی همان عضله کار کنید.
تمرین با وزنه در بدنسازی به شما اجازه میدهد با تغییر زاویه گرفتن، یک گروه عضلانی را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید. در نهایت مزیت دیگر تمرین با وزنه در بدنسازی این است که میتوانید در نواحی آسیب نیز تمرین انجام دهید.
البته بهتر است که تمرین معلق و تمرین با وزنه را در کنار هم انجام دهید. در نتیجه تعادل بهتری نیز بدست خواهید آورد.
تمرینات معلق برای تقویت عضلات میانی است و در پژوهش ها نیز همین امر ثابت شده است. شما باید در هر حرکتی در تی آر ایکس عضلات میانی خود را درگیر کنید و از آن استفاده کنید. زمانی که دستانتان بر روی دستگیره ها است و پاهایتان بر روی جا پا قرار دارد عضلات میانی شما به مقدار بیشتری درگیر خواهد شد.
تمرینات تی آر ایکس تعادلی عالی میان محیط های نا متعادل و متعادل ایجاد میکند. زمانی که تمرینات مخصوص میان تنه را با قرار دادن پا در جا پا بر روی آویز انجام میدهید عضلات شکم شما کمک میکند کاملاً سفت بمانید.
استفاده از وزنه در تقویت عضلات میانی به مقدار وزنه و روش اجرای حرکت وابسته است. مثلاً تمرینات شکم با دمبل کتل بل به تعادل شکم شما در حرکت دادن وزنه وابسته است.
سایر تمرینات شکم با وزنه نیز نیاز به سطح بالایی از تنش بر عضلات میانی و درگیر کردن ستون فقرات دارد. بنابراین آن فشار زیاد به تقویت عضلات شکم در طول زمان کمک میکند. البته بصورت تخصصی بر روی این عضلات فشار نمی آید.
توانایی اضافه کردن وزنه چیزی است که باعث بیشترین تفاوت تمرینات معلق و تمرین با وزنه در بدنسازی میشود.
در تمرین با وزنه در بدنسازی شما میتوانید با اضافه کردن وزنه هالتر یا دمبل، مقاومت را در تمرین افزایش دهید. این کار باعث اضافه بار بر عضله میشود و در نتیجه قدرت و توده عضلانی افزایش میابد.
در تمرینات معلق تی آر ایکس تنها وزنه شما وزن بدن خودتان است. درست است که میتوانید با تغییر زاویه بدن و فشار اهرمی مفصل فشار وزن بدن را افزایش دهید؛ اما نمیتوانید وزن خود را برای اجرا حرکت اضافه کنید. البته گاهی با پوشیدن جلیقههای وزنه دار میتوان کمی وزن خود را در تمرین افزایش دهید.
باید توجه داشته باشید که با افزایش وزنه میزان خطر در تمرین نیز افزایش میابد. اگر نتوانید خود را به نقطه اجرای حرکت درست برسانید امکان آسیب بالا میرود. مطمئن شوید قبل از افزایش وزنه حرکات را بهسادگی اجرا میکنید.
اگر بخواهید در خانه برای خود باشگاه راه بیندازید برای بدنسازی نیاز به تجهیزات وزنه دارید که هزینه بالایی خواهید داشت.
اما برای تی آر ایکس این هزینه بسیار کاهش میابد و تنها با یک نقطه اهرمی ثابت و بندهای تی آر کیس میتوانید تمرینات بسیار زیادی را اجرا کنید. حتی در باشگاه های تی آر ایکس نیز میتوانید با هزینه کمتری تمرین داشته باشید.
زمانی که بخواهید تصمیم بگیرید کدام روش تمرین قدرتی برای شما بهتر است باید مزایا و معایب هر کدام از این تمرینات را بررسی کنید.
اگر از نظر هزینهای میخواهید مقرونبهصرفه باشد و بتوانید با خود هرجایی بخواهید با خود ببرید تمرینات معلق برای شما مناسبتر است. اگر میخواهید بهصورت ایزوله بر روی عضلات خاصی تمرین کنید وزنه زدن در بدنسازی برای شما مناسبتر است.
البته بهتر است در کنار تمرینات معلق تی آر ایکس با وزنه هم تمرین داشته باشید. به این شکل هم تعادل و هم قدرت بدنی خود را افزایش میدهید.
نوشته تفاوت بدنسازی و تی آر ایکس (TRX) اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته ویتامین کا۲ (K2) اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>با این وجود این ریز مغذی قوی نقشی ضروری در سلامت ما بازی میکند. در حقیقت برخی بر این باورند که رابطه مستقیم میان کمبود این ویتامین و بسیاری از بیماری های جدی وجود دارد.
ویتامین کا (K) در سال ۱۹۲۹ بهعنوان یک ماده ضروری برای لخته شدن خون کشف شد.
این کشف در مجله علمی آلمانی اعلام شد که نام آن “کواگولاشنز ویتامین” (koagulationsvitamin) معرفی شد که ویتامین کا از این اسم آمده است.
دو نوع اصلی ویتامین کا وجود دارد:
این ویتامین به چندین دسته تقسیم میشود که مهمترین آنها MK-4 و MK-7 است.
ویتامین کا پروتئین هایی که در انعقاد خون نقش دارند را فعال میکند، در متابولیسم کلسیم نقش دارد و برای سلامت قلب عمل میکند.
یکی از مهمترین نقش های آن در تنظیم ذخیره کلسیم است. به بیان دیگر استخوان ها را تقویت میکند و از رسوب کلسیم در رگ ها و کلیه ها جلوگیری میکند.
برخی پژوهشگران بر این عقیده هستند که نقش ویتامین کا۱ و کا۲ کاملاً باهم متفاوت است و باید در دو دسته جدا از هم قرار گرفته و شناخته شوند.
البته نیاز به مطالعات انسانی بیشتری برای شناخت عملکرد این دو ویتامین در بدن است.
احتمال مسمومیت با ویتامین کا بسیار پائین است و تاکنون حداکثر میزان برای آن شناخته نشده است.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده میکنند باید مصرف این ویتامین را بصورت مستمر در مقدار کم داشته باشند و از دریافت مقدار زیاد یا مکمل های آن خود داری نمایند.
به این دلیل که افزایش ناگهانی دریافت این ویتامین با این داروها تداخل ایجاد میکند و باعث افزایش یا کاهش انعقاد خون میشود.
رسوب کلسیم در دیواره رگها یکی از عوامل اصلی خطر بیماریهای قلبی است.
هر چیزی که باعث کاهش رسوب کلسیم در رگها شود میتواند از بیماری قلبی جلوگیری کند. ویتامین کا از رسوب کلسیم در رگها جلوگیری میکند.
در مجموعه ۲۱ پژوهش که در سال ۲۰۱۹ بر روی ۲۲۲۵۹۲ فرد انجام شد مشخص شد که افزایش دریافت ویتامین های کا۱ و کا۲ باعث کاهش شدید بیماریهای قلبی شد.
یک بررسی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد ارتباط میان دریافت ویتامین کا و بیماری عروق کرونری قلب در افراد بالغ مشخص شد که استفاده از مکمل این ویتامین باعث کاهش شدید خزر بیماری های قلبی میشود.
در این بررسی اشاره شده است که بیشتر ویتامین کا۱ هضم شده در بدن به کا۲ تبدیل میشود.
البته این بررسی ها فقط دیداری بوده و پژوهشی نبوده اند.
تحقیقات بلند مدت برای اثر این ویتامین بر بیماریهای قلبی لازم است.
پوکی استخوان یکی از مشکلات رایج خصوصاً در بانوان مسن است که باعث افزایش شکستگی استخوان ها در فرد میشود.
همانطور که در بالا اشاره شد ویتامین کا به متابولیسم کلسیم کمک میکند که مهمترین ماده معدنی در بافت استخوان و دندان ها است.
ویتامین کا دو پروتئین متصل کننده کلسیم را فعال میکند که عبارتند از پروتئین ماتریکس GLA و اوستئوکلسین گه به ساخت و حفظ استخوان ها کمک میکنند.
مدارکی وجود دارد که نشان میدهد کا۲ نقشی اساسی در سلامت استخوان ها دارد.
بررسی ۱۶ پژوهش بر روی ۶۴۲۵ نفر از زنان پس از یائسگی نشان میدهد که مصرف مکمل کا۲ اثری مثبت بر تقویت استخوانها دارد.
پژوهشی که در سال ۲۰۰۶ در ژاپن بر روی زنان انجام شده بود نتایج مشابهی را نشان داده بود. از ۱۳ پژوهش فقط یک مورد بود که بهبود زیادی را نشان نداد.
هفت مورد از این پژوهش ها که ترک های استخوانی را بررسی میکردند نشان دادند که با مصرف این مکمل ترک های ستون مهره ها تا ۶۰ درصد و ترک های استخوان لگن تا ۷۷ درصد و ترک سایر استخوان ها تا ۸۱ درصد کاهش میابد.
بر این اساس در ژاپن بصورت رسمی پیشنهاد میشود که برای جلوگیری و درمان پوکی استخوان از این مکمل استفاده شود.
پژوهشگران بر این عقیده هستند که این ویتامین میتواند بر سلامت دندان ها نیز تأثیر داشته باشد.
یک پژوهش که در سال ۲۰۲۳ بر روی ۴۹۶۵ نفر که مسن بودند، انجام شد به این نتیجه رسید که استفاده منظم از مکمل ویتامین کا با مصرف نسبتا بالای فیبر جلوی ریزش دندان ها در اثر بیماری پریودونتال در مردان را میگیرد.
البته هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
پژوهشهای حیوانی که اثر ویتامین کا۲ را بر روی متابولیسم استخوان نشان میدهد اثر مشابهی نیز بر دندان ها نشان داده اند.
البته ویتامین های آ و دی نیز نقشی اساسی در کنار ویتامین کا در سلامت استخوان و دندان دارند.
سرطان یکی از معمولترین علل مرگ در جوامع غربی است.
البته راه های درمانی زیادی پیدا شده است اما تعداد بیماران نیز افزایش یافته است از این رو پیدا گردن روش هایی برای جلوگیری از بروز سرطان اهمیت زیادی دارد.
پژوهش های مختلفی بر اثر ویتامین کا بر روی چندین نوع سرطان انجام شده است.
دو پژوهش قدیمی نشان داده اند که مصرف ویتامین کا بازگشت سرطان کبد را کاهش میدهد و احتمال زنده ماندن را افزایش میدهد.
البته برخی از پژوهش ها مصرف زیاد این ویتامین را با سرطان سینه مرتبط میدانند.
غذاهای زیادی دارای ویتامین کا۱ هستند اما ویتامین کا۲ در غذاهای کمی یافت میشوند.
بدن میتواند بخشی از ویتامین کا۱ با به کا۲ تبدیل کند. این چیز خوبی است؛ زیرا که دریافت ویتامین کا۱ تقریباً ۹ برابر دریافت کا۲ است. البته ۱۰ تا ۱۵ درصد ویتامین کا دریافتی جذب میشود که باعث میشود جذب آن ۵۰% باشد.
البته مشخص شده است که این تبدیل در بدن نیز بسیار ناکارآمد است؛ بنابراین باید بصورت مستقیم مصرف ویتامین کا۲ را افزایش دهید.
باکتری های موجود در روده بزرگ نیز ویتامین کا۲ تولید میکنند. مصرف آنتی بیوتیک میتواند باعث کمبود ویتامین کا۲ در بدن شود.
اما باز هم با توجه به رژیم غذایی بیشتر افراد، کمبود این ویتامین مشهود است.
ویتامین کا۲ بیشتر در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیر شده یافت میشود که اکثر افراد آنها را مصرف نمیکنند.
منابع غنی از این ویتامین عبارتند از لبنیات پر چرب گاوی و زرده تخم مرغ و جگر و اعضای داخل شکم گاو و گوسفند.
ویتامین کا محلول در چربی است و به این معنی است که گوشت لخم آن را ندارد.
محصولات حیوانی نوع MK-4 را دارد و غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش نوع MK-5 و MK-14 را دارد.
اگر به این غذاها دسترسی ندارید باید از مکمل آن استفاده کنید.
برای اثر بیشتر این مکمل باید از مکمل ویتامین دی نیزهمراه آن استفاده نمایید.
یک غذای ژاپنی است که از تخمیر دانه سویا ایجاد میشود و دارای مواد مغذی زیادی است. یک قاشق غذاخوری از آن ۱۵۰ میکروگرم ویتامین کا۲ دارد.
در میان حیوانات بیشترین ویتامین کا ۲ در آن است. در هر ۱۰۰ گرم از آن ۶۳ میکروگرم یعنی مقدار روزانه مورد نیز از این ویتامین وجود دارد.
پنیر یکی از بهترین منابع دارای ویتامین کا۲ است که در آن کلسیم، ویتامین آ و پروتئین نیز وجود دارد. البته چربی اشباع شده زیادی نیز دارد.
پنیرهایی که بیشترین ویتامین کا۲ را در هر ۵۰ گرم دارند عبارتند از
جگر گاو مغذی ترین گوشتی است که میتوانید بخورید و تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما مانند ویتامین آ، ریبوفلاوین، فولات و مس را تأمین میکند. در هر ۱۰۰ گرم آن بیش از ۱۱ میکرگرم ویتامین کا۲ وجود دارد.
اگر به جگر علاقه ای ندارید میتوانید مرغ مصرف کنید که در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۰ گرم ویتامین کا۲ وجود دارد که ۱۰ برابر بیشتر از گوشت گاو یا خوک است.
هر قاشق غذاخوری کره دارای ۲.۱ میکروگرم از این ویتامین است. البته هر قاشق از کره حدود ۱۰۰ کالری و ۱۱ گرم چربی دارد.
یک غذای تخمیر شده است که برای سلامتی مفید است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود میبخشد و سیستم ایمنی را تقویت میکند. در هر نصف فنجان آن حدود ۲.۷۵ میکروگرم از این ویتامین دارد.
یک زرده تخم مرغ بین ۶۷ تا ۱۹۲ میکروگرم ویتامین کا۲ دارد. البته میزان آن به تغذیه مرغ وابسته است. یعنی تغذیه با ذرت یا سویا باعث میشود زرده فقیر از این ویتامین باشد.
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2
https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
نوشته ویتامین کا۲ (K2) اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته دستور تهیه اسموتی پروتئین رشته بیکینی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>تعداد سروینگ:۱
در هر سروینگ
کالری 295
پروتئین ۳۰ گرم
کربوهیدرات ۲۷ گرم
چربی 7 گرم
فیبر ۱۳ پرم
۱ اسکوپ پروتئین
یک فنجان شیر بادام ساده
۱ فنجان رزبری منجمد
یک قاشق غذاخوری دانه چیا
۱ سروینگ مکمل سبزیجات یا ۲ فنجان اسفناج
۱- یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی یا طعم دلخواه خود را در مخلوط کن بریزید.
۲- مکمل سبزیجات یا ۲ فنجان اسفناج را در مخلوط کن اضافه کنید.
۳- دانه چیا را نیز اضافه کنید. اگر طرفدار دانه چیا نیستید میتوانید از کره بادام یا بادام زمینی بجای آن استفاده کنید.
۴- رزبری های منجمد را نیز در مخلوط کن بریزید.
۵- حال شیر بادام زا در مخلوط کن بریزید و برای ۵ تا ۲۰ ثانیه به خوبی مخلوط کنید.
۶- از خوردن این اسموتی خوشمزه لذت ببرید.
هر زمانی که دوست داشته باشید، میتوانید از نوشیدن این اسموتی پروتئین لذت ببرید؛ اما بهترین زمان استفاده از آن، پس از تمرین است!
البته میتوانید در داخل سایت در منو تغذیه در بخش دستورهای غذایی با روش درست کردن سایر اسموتی های رژیمی مناسب برای ورزش آشنا شوید.
نوشته دستور تهیه اسموتی پروتئین رشته بیکینی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته پنج عدد از بهترین مکمل ها برای کراسفیت اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>اگر دقت کرده باشید امروزه کراسفیت کارها متناسب تر، سریعتر و قوی تر شده اند. علت آن نیز تغییر در تغذیه و استفاده از مکمل در این ورزشکاران است.
اگر میخواهید در مسابقات کراسفیت بدرخشید یا حتی در باشگاه بهتر عمل کنید این پنج مکمل را از نظر دور نگه ندارید و از آنها استفاده کنید.
چیز عجیبی نیست! یکی از بهترین مکمل ها برای کراسفیت کراتین است. کراتین پادشاه تمامی مکمل ها است که در صدر انتخاب تمام بدنسازها و ورزشکاران استقامتی قرار دارد.
چرا؟ بسیار ساده است. به دفعات مشخص شده است که با مصرف این مکمل توده عضلانی و قدرت فرد و ظرفیت شدت تمرین فرد افزایش میابد.
در خصوص رشته کراسفیت نیز استفاده از مکمل کراتین میزان منبع انرژی فرد، فسفوکراتین که برای تمرینات با شدت بالا به آن نیاز دارد را افزایش میدهد.
دو انتخاب دارید:
هر دو در طول یک ماه نتیجه یکسانی را ایجاد میکند. البته اگر از روش بارگیری استفاده کنید ممکن است هفته اول دچار کمی دلدرد شوید.
با توجه به اینکه شدت تمرین در رشته کراسفیت بسیار بالا است میزان تولید اسیدلاکتیک و یون هیدروژن در عضلات بسیار بالا میرود. همین امر است که باعث میشود احساس سوزش بسیار شدید در عضلات ایجاد شود که نتوانید یک تکرار دیگر نیز بزنید.
این همان جایی است که بتا آلانین وارد میشود. این مکمل کمک میکند که ذخیره کارنوزین در بدن بالا برود. کارنوزین یونهای هیدروژن را از بین میبرد و عملکرد ورزشی را بالا میبرد و باعث میشود تحمل شما برای حجم تمرین بالا رود. همچنین مدارکی وجود دارد که نشان میدهد مصرف این مکمل باعث اثربخشی بیشتر کراتین نیز میشود.
از این رو با مصرف این مکمل میتوانید تکرار بیشتری انجام دهید.
از نظر علمی باید این مکمل را هر روزه مصرف کنید نه فقط قبل از تمرین. حداقل ۳ گرم در روز در هر زمانی که خودتان دوست دارید. اگر از حس گزگز شدن پس از مصرف این مکمل خوشتان نمیآید میتواند آن را در دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید.
مصرف اسیدآمینههای شاخه ای یا BCAA در تمام باشگاه های ورزشی و کراسفیت دیده میشود. چرا؟ اول اینکه مزه بسیار خوبی دارند و کمک میکند که آبرسانی خوبی داشته باشید. اما نوشیدن این مکمل قبل یا هنگام تمرین باعث میشود ریکاوری شما سریعتر شود و بی حسی عضله ناشی از تمرین سخت کمتر شود.
۶ تا ۱۰ گرم از این آمینواسید را قبل یا هنگام تمرین مصرف کنید. به دنبال محصولاتی بایشد که ۲:۱:۱ یا ۳:۱:۱ از نسبت لوسین، ایزولوسین و والین باشد. هرچه میزان لوسین بالاتر باشد سرعت ریکاوری بدن بالاتر میرود.
زمانی که صحبت از افزایش قدرت و توده عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن است، ریکاوری نیز به اندازه تمرین مهم است. روغن ماهی یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳ است که فرآیند ریکاوری را بهبود میبخشد.
دو اسید چرب ضروری در روغن ماهی یافت میشود. EPA و DHA که بی حسی عضلات ناشی از تمرین را کاهش میدهد و فرآیند ریکاوری را افزایش میبخشد. ممکن است الان نیز برای سلامتی از این مکمل استفاده میکنید اما دانستن این نکات باعث میشود بیشتر از آن استفاده کنید.
مصرف کافی از روغن ماهی در هر روز شامل ۱.۵ تا ۳ گرم EPA و DHA. برای کمک به جذب بهتر این مکمل را با غذای دارای چربی مصرف نمایید.
بله شما میتوانید پروتئین روزانه مورد نیاز خود را از غذا دریافت نمایید. اما اگر زندگی پر مشغله ای دارید که مستقیم از باشگاه به سرکار میروید یا میزان پروتئین غذای روزانه شما به میزان کافی نیست؛ مصرف این مکمل بهترین دوستی با بدن شما است.
اما چه پروتئینی برای بدن شما مناسب است؟ پروتئین با جذب سریع مانند پروتئین وی برای پس از تمرین مناسب است زیرا پس از یک تمرین شدید سریعا عضلات شما را ریکاوری میکند.
انواع دیگری از پروتئین مانند کازئین، پروتئین شیر، پروتئین تخممرغ و انواع دیگر وجود دارد که میتوانید برای تامین پروتئین لازم برای ساخت عضلات و کاهش شکست عضلانی از آنها استفاده کنید.
پروتئین های گیاهی نیز افزایش یافته اند که میتوانند به اندازه پروتئین وی اثر بخش باشند.
مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم بلافاصله پس از تمرین یا بین وعده های غذایی برای ساخت و ترمیم عضلات.
https://www.bodybuilding.com/content/the-5-best-supplements-for-crossfit.html
نوشته پنج عدد از بهترین مکمل ها برای کراسفیت اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته کراسفیت: سه نکته ذهنی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>اگر مسابقات جهانی کراسفیت را دیده باشید فیزیک عالی بسیاری از ورزشکاران این رشته را دیده اید.
در زمان های گذشته تأکید بر هوازی بود. در آن زمان بیشتر شرکت کنندگان این رشته کاملاً خشک بودند. پس از آن پروتکلهای تمرینی این رشته تغییر کرد. امروزه کراسفیت کارها باید قوی، نیرومند و توانایی اجرای طولانی حرکات را داشته باشند. با تکامل این ورزش بدن کراسفیت کارها نیز تکامل پیدا کرد.امروزه شرکت کنندگان این رشته هم حجیم و هم خشک و بدون چربی هستند.
برای باقی ماندن در این تکامل باید استراتژی های ذهنی نیز با این حجم تمرینی تغییر میکرد. اگر سیستم ذهنی را تغییر ندهید این ورزش را کنار خواهید گذاشت.
این استراتژی های ذهنی میتواند شما را در هر رشته ای بهتر کند. زمانی که یاد بگیرید بدن خود را به مرز نهایی فشار برسانید ظاهر بهتری از نظر جسمی خواهید ساخت.
افرادی که باشگاه میروند همیشه با این مشکل مواجه میشوند که چگونه از محدودیت های مرزی ذهن خود عبور کنند. اگر خسته شوید میایستید. درست است؟ مشکل اینجاست که با توقف بدن شما نیز از تغییر بازمیایستد. زمانی که ذهن و بدن شما با یک فشار ثابت سازگار شود دیگر پیشرفت نمیکند.
چیزی که باید یاد بگیرید این است که همیشه بدن میتواند کار بیشتری انجام دهد.میزان تمرین روزانه کراسفیت جوری طراحی شده است که بدن شما را تا نقطه ای که فکر نمیکنید به آن برسید خسته کند. در سی که میتوان از آن گرفت این است که زمانی که بدن شما کاملاً خسته شده است باید به دنبال منبع انرژی دیگری باشید و سپس بدن شما آن را انجام میدهد.
باید یاد بگیرید که به ذهن خود تکیه کنید و تا شما را از این فشار عبور دهد. تمام آن در ذهن شما است مه در بازوهای بزرگ شما. زمانی که یاد بگیرید به ذهن خود وابسته شوید از قدرت و استقامت نامحدود بدنتان متعجب میشوید. هر چیزی که در ذهن خود، باور داشته باشید به حقیقت میپیوندد. زمانی که متوجه شوید ذهن شما باعث میشود بدن شما وزنه سنگینتر، تکرار بیشتر و مدت طولانی تر تمرین کند رشد بهتری خواهید داشت و بهتر عمل خواهید کرد و در زندگی نیز ذهن قوی تری خواهید داشت.
پس اگر دفعه بعدی خواستید کنار بکشید به صدای مثبت درون سر خود گوش دهید و بگذارید شما را جلوتر ببرد.
اگر وزنه زده باشید میدانید که برای رشد عضله باید به مرور وزنه های سنگینتری بزنید. البته زمانی میرسد که برخی از وزنه ها بسیار چالش برانگیز میشوند و حتی ممکن است نتوانید آن وزنه ای را که میخواهید بزنید.
وزنه های بزرگ ممکن است ترسناک به نظر آیند. آنها شما را از منطقه آرامشتان خارج میکنند و به شما حس متفاوت میدهد. البته این چیز خوبی است . بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که به انجام مجدد آن شک کنید. در منطقه آرامش خود زندگی نکنید. بجای اینکه از وزنه هایی که میدانید میتوانید بلند کنید استفاده کنید برنامه بریزید که تلاش بیشتری داشته باشید. از دمبل های بزرگتر استفاده کنید و هر بار که باشگاه میروید سعی کنید بهتر عمل کنید.
برای کراسفیت کارها، وزنه بردارهای حرفه ای، پاورلیفترهای بزرگ و حتی ورزشکاران دانشگاهی شکست در بلند کردن یک وزنه خاص میتواند اثر مثبتی در پیشرفت شما داشته باشد. این نشانه است که بر ترس و شک خود غلبه کرده اید. زمانی که ترس از وزنه سنگین تر از بین برود میتوانید رکوردهای قبلی خود را بهبود دهید. همین وزنه های بزرگ است که باعث میشود کراسفیت کارها حجیم شوند.
بیشتر صبر نکنید. از امروز بدنبال بهترین بودن در ددلیفت و اسکات خود باشید. اگر شکست بخورید برای کسی اهمیتی ندارد. فقط تمرین خود را تغییر دهید و در هفته های آتی مجدداً تلاش کنید.
به باشگاه های مختلف بروید و میبینید که بیشتر آقایان درحال اجرای جلو بازو و پرس سینه هستند و بیشتر بانوان درحال انجام تمرینات هوازی و پائین تنه هستند. بسیاری از افراد بیشتر وقت خود را در باشگاه برای انجام تمرینات عضلات مورد علاقه خود صرف میکنند.
درست است که ممکن است بازوهای بزرگی بسازند یا پائین تنه خوش فردمی درست کنند اما کل ساختار بدنی مهم است. انجام تمرین روی یک یا دو بخش خاص از بدن باعث میشود بدن نامتعادل و نامتقارنی داشته باشید و امکان آسیب دیدن بدن بالاتر رود و تناسب اندامی نداشته باشید.
برای اینکه یک بدنساز یا یک کراسفیت کار یا یک ورزشکار خوب باشید و تناسب داشته باشید و سلامت باشید باید به کل بدن توجه داشته باشید. به این معنی که باید گاهی حرکاتی که در آنها بسیار ضعیف و بد هستید نیز انجام دهید.
هر کراسفیت کاری یک ضعف دارد. برای موفق شدن در باشگاه باید این ذهنیت را داشته باشید که بر ضعف خود غلبه کنید. وقتی روی حرکاتی که معمولاً انجام نمیدهید کار میکنید عضلات شما به روش متفاوتی عمل میکند و فیبرهای متفاوتی تحت فشار قرار میگیرند. این باعث تحریک رشد و ساخت عضله بیشتری در بدن شما میشود.
یا یادگیری مهارت های جدید و چالش برانگیز بدن خود را وادار به رشد میکنید. به همین دلیل است که کراسفیت کارها از بالا تا پائین بدن خوبی دارند. لازم نیست که تمرینات کراسفیت انجام دهید بلکه حرکات جدیدی که قبلاً انجام نمیدادید را انجام دهید مانند اسکات از جلو، پاور کلین و آنها را در تمرینات جلسه بعد خود قرار دهید.
https://www.bodybuilding.com/fun/crossfit-3-mental-toughness-tips.html
نوشته کراسفیت: سه نکته ذهنی اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>نوشته هفت نکته تغذیه برای یک تغییر موفق اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>اگر میخواهید تغییر کنید نمیتوانید فقط به تمرین خود اتکا کنید. از دست دادن چربی یا ساختن عضلات نیاز به تلاش زیادی در آشپزخانه دارد. بدون تغذیه درست شما نتیجه دلخواه را بدست نخواهید آورد.
در این مقاله”هفت نکته تغذیه برای یک تغییر موفق” سعی کرده ایم نکاتی برای حداکثر کردن بهره شما از تغذیه ارائه شده است.
بسیاری از افرادی که به دنبال تغییر شکل هستند این اشتباه را میکنند که در روزهای غیر تمرین نیز به اندازه روزهای تمرینی کالری دریافت میکنند. باید در روزهای تمرینی کالری دریافتی بیشتری داشته باشید که بدن سوخت لازم برای تمرین و ترمیم را در اختیار داشته باشد.
مثلاً برای روزهای استراحت ۲۰۰۰ کالری دریافت داشته باشید و در روزهای تمرینی ۲۵۰۰ کالری.
کالری دریافتی خود را با توجه به وزن،جنسیت،اهداف و شدت تمرین خود تغییر دهید.
ممکن است فکر کنید سالم غذا خوردن فقط سیاه و سفید است. شما به یک لیست غذا میچسبید و هیچگاه از آن مسیر خارج نمیشوید. بسیار مهم است که برنامه غذایی خود را شخصی سازی کنید. نسبت به واکنش بدنتان به غذاهای مختلف بی تفاوت نباشید.
یک غذای مشخص ممکن است سالم باشد ولی پس از خوردن آن احساس خوبی نداشته باشید. اگر بدن شما به یک چیز واکنش خوبی نشان نمیدهد آن را در برنامه غذایی خود قرار ندهید. اگر چیزی را حذف میکنید از یک جایگزین سالم دیگر بجای آن استفاده کنید.
خود را مجبور به خوردن یک غذا که از آن بدتان می آید نکنید.
هیچ شکی در آن نیست که برای چربی سوزی باید انتخاب های بهتری در آشپزخانه داشته باشید. لازم نیست همه غذاهایی که نسبتاً ناسالم است را از برنامه خود حذف کنید. همه چیزهایی که دوست دارید را یکباره حذف نکنید.
تا جای ممکن سعی کنید غذاهای سالم مصرف کنید ولی خود را شدید محدود نکنید. اگر خود را به خوردن چند غذا محدود کنید از لحاظ ذهنی اذیت میشوید و برنامه را ادامه نخواهید داد.
یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ در مجله کلینیکی تغذیه در آمریکا نشان داد که وقتی یک فرد بالغ سالم میزان پروتئین دریافتی خود را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. احساس سیری در فرد به شدت افزایش میابد و کالری دریافتی و توده چربی بدن کاهش پیدا میکند.
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کیفیت بالا در هر وعده غذایی میتواند سطح سنتز پروتئین در بدن را افزایش دهد و رشد عضلانی را افزایش دهد. به بیان دیگر “پروتئین کارش درسته”. بنابراین اگر میخواهید تغییر خود را شروع کنید و هنوز پروتئین را بالا نبرده اید این کار را انجام دهید.
خوردن پروتئین بیشتر به این معنی نیست که باید در همه وعده های غذایی گوشت داشته باشید. افراد گیاهخوار میتوانند پروتئین خود را از عدس، لوبیا، سویا و … . به یاد داشته باشید که کیفیت غذای شما کیفیت بدن شما را مشخص میکند. هرچه غذای بهتری بخورید احساس بهتری خواهید داشت.
برخی افراد کلاً چربی را حذف میکنند زیرا فکر میکنند با چربی سوزی در تضاد است. حقیقت این است که بدن شما به چربی نیاز دارد تا چربی بسوزاند. پژوهش ها نشان داده است که خوردن چربی های سالم مانند امگا۳ به چربی سوزی کمک میکنند.
پژوهش دیگری نشان داد که مصرف ۶ هفته مکمل روغن ماهی باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی در مردان و زمان سالم شد.
چربی های سالم حتی سطح کورتیزول بدن را نیز کاهش میدهند و سطح استرس را کنترل میکنند. علاوه بر این اضافه کردن روغن ماهی به تمرینات جدای از کاهش چربی بدن سلامت متابولیک و سیستم قلب و عروقی را نیز بهبود میبخشد.
یک رژیم سالم، سرشار از چربی های سالم شامل روغن ماهی، مغزها، آواکادو و روغن زیتون به همراه سبزیجات پر فیبر و میوه های دارای شاخص گلیسمی پائین مانند توت ها و پروتئین بالا است.
کاهش کالری دریافتی از ۲۵۰۰ به ۱۵۰۰ باعث حس گرسنگی در شما میشود. بنابراین بهتر است به آرامی با کاهش ۲۰۰ کالری شروع کنید و سپس به آرامی آن را افزایش دهید.
کاهش آرام کالری کمک میکند که نتیجه کار خود را در طول زمان ببینید.
با کاهش جزئی مفید کالری شروع کنید و مطمئن شوید در طول زمان پیشرفت میکنید.
آبرسانی برای فرآیند چربی سوزی ضروری است. پس به میزان کافی آب بنوشید.
آبرسانی میتواند بر همه چیز تأثیر بگذارید از سطح متابولیک تا سطح انرژی بدن. بسیاری از افراد در طول روز در حالت کم آبی فعالیت میکنند که باعث احساس خستگی میشود و بدلیل احساسا تشنگی فکر میکنند گرسنه هستند و غذا میخورند.
از کجا بفهمیم که به مقدار کافی آبرسانی شده ایم؟ ساده ترین راه رنگ ادرار است. باید رنگ ادرار زرد بسیار روشن باشد. اگر تیره بشود به این معنی است که کمبود آب دارید.
اگر مولتی ویتامین مصرف میکنید بدلیل ریبوفلاوین موجود در آن رنگ ادرار کمی زرد تیره تر میشود.
سعی نکنید با نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه به بدن آبرسانی کنید. اگر مزه آب را دوست ندارید میتوانید با BCAA یا چند تکه لیمو به آن مزه بدهید.
نوشته هفت نکته تغذیه برای یک تغییر موفق اولین بار در بدنسازی و فیتنس. پدیدار شد.
]]>