برنامه تمرینی اسکارلت جوهانسون برای نقش بیوه سیاه
این برنامه تمرینی است که اسکارلت برای آمادگی جسمانی خود برای حضور در میان گروه انتقام جویان (اونجرز) انجام می دهد.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: تمام بدن
سطح تمرینی: متوسط
مدت برنامه: ۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۷ روز
مدت برنامه در هر روز: ۴۵ تا ۷۵ دقیقه
وسایل مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل، هالتر EZ، دستگاه
جنسیت هدف: زنان
برنامه تمرینی
روز اول: برنامه تمرینی قدرتی
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| اسکات با هالتر | ۵ | ۸-۸-۸-۵-۳ |
| پرس سرشانه هالتر | ۵ | ۸-۸-۸-۵-۳ |
| لانج با هالتر | ۳ | ۱۲ تکرار هر پا |
| بارفیکس دست معکوس | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
روز دوم: برنامه چربی سوزی
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| گرم کردن با تردمیل | ۱ | ۱۵ دقیقه* |
| شنا | ۵ | ۵ |
| اسکات بدون وزنه | ۵ | ۸ |
| بارفیکس | ۵ | ۳ |
| لانج به طرفین | ۵ | ۵ تکرار هر پا |
| جلوبازو هالتر | ۵ | ۵ |
| پشت بازو سیم کش | ۵ | ۵ |
| طناب زدن | ۱ | ۱۰ دقیقه** |
| پرتاب توپ به زمین | ۵ | ۵ |
| پرتاب توپ به دیوار | ۵ | ۵ |
| دراز و نشست با توپ در دست | ۵ | ۵ |
| اسکات با توپ | ۵ | ۵ |
| پاس دادن توپ برای سینه | ۵ | ۵ |
| سرد کردن بدن | ۱ | ۵ دقیقه*** |
*سه دقیقه قدم زدن، ۱۰ دقیقه دویدن نرم سربالایی و ۲ دقیقه قدم زدن
**تک پا، دو پا، پا ها یکی در میان
*** دوچرخه
روز سوم : استراحت فعال
لازم نیست حتما باشگاه بروید بلکه میتوانید فعالیت هایی مانند دویدن، قدم زدن، حرکات کششی، یوگا یا هر فعالیت بدنی دیگر انجام دهید.
روز چهارم : تمرین قدرتی برام تمام بدن
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| ددلیفت هالتر | ۵ | ۸-۸-۸-۵-۳ |
| پرس تخت هالتر | ۵ | ۸-۸-۸-۵-۳ |
| اسکات بلغاری | ۳ | ۱۲ تکرار هرپا |
| زیربغل معکوس | ۳ | ۱۲ |
| فشار باسن | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
روز پنجم: استراحت فعال
لازم نیست حتما باشگاه بروید بلکه میتوانید فعالیت هایی مانند دویدن، قدم زدن، حرکات کششی، یوگا یا هر فعالیت بدنی دیگر انجام دهید.
روز ششم: تمرین چربی سوزی برای تمام بدن
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| گرم کردن با تردمیل | ۱ | ۱۵ دقیقه* |
| زیربغل اره ای | ۵ | ۵ هر دست |
| تاب دادن وزنه | ۵ | ۵ |
| پرس سرشانه دمبل | ۵ | ۵ |
| ددلیفت رمانیایی با دمبل | ۵ | ۵ |
| اسکات تک دمبل | ۵ | ۵ |
| پشت قایقی با دستگاه | ۱ | ۱۰ دقیقه** |
| جلوبازو دمبل | ۵ | ۵ |
| اسکات با دمبل | ۵ | ۵ |
| پشت بازو ایستاده دست جفت با تک دمبل | ۵ | ۵ |
| اسکات با دمبل | ۵ | ۵ |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۵ | ۵ |
| اسکات با دمبل | ۵ | ۵ |
| پشت بازو دمبل کیک بک | ۵ | ۵ |
| سرد کردن | ۱ | ۵ دقیقه*** |
*سه دقیقه قدم زدن، ۱۰ دقیقه دویدن نرم سربالایی و ۲ دقیقه قدم زدن
**با فشار متوسط
*** دوچرخه
روز هفتم: استراحت فعال
لازم نیست حتما باشگاه بروید بلکه میتوانید فعالیت هایی مانند دویدن، قدم زدن، حرکات کششی، یوگا یا هر فعالیت بدنی دیگر انجام دهید.
