برنامه تمرینی سیلوستر استالون

این برنامه تمرینی سیلوستر استالون است که برای فیلم های رامبو و راکی آماده شود

خلاصه برنامه

هدف اصلی: عضله سازی

نوع برنامه: مجزا

سطح تمرینی: پیشرفته

مدت برنامه: ۸ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته: ۶ روز

مدت برنامه در هر روز: ۴۵ تا ۷۵ دقیقه

وسایل مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل، هالتر EZ، دستگاه

جنسیت هدف: مردان و زنان

برنامه تمرینی

روز اول

تمریناتست هاتکرارها
پرس بالاسینه دمبل۵۱۰
قفسه بالاسینه دمبل۴۱۰
پرس تخت دمبل۳۱۰
پشت بازو روی تخت بالاسینه با هالتر EZ۳ ۱۰
جلوبازو هالتر EZ ایستاده۳ ۱۰
پشت بازو جفت دست تک دمبل نشسته۳ ۱۰
جلوبازو دمبل نشسته۳ ۱۰
پشت بازو سیم کش۳ ۱۰
جلوبازو چکشی با طناب۳ ۱۰
ساعد با هالتر۳ ۱۰

روز دوم

تمریناتست هاتکرارها
زیر بغل تی بار۵۱۰
بارفیکس۴۱۰
زیربغل خم دمبل۳۱۰
سرشانه پرس دمبل آرنولدی۵۱۰
نشر از جانب دمبل۴۱۰
نشر خم دمبل۳۱۰
نشر از جلو دمبل۲۱۰

روز سوم

تمریناتست هاتکرارها
اسکات با دمبل۵۱۰
اسکات تک پا دمبل۴۱۰
پشت پا دستگاه۳۱۰
ساق پا ایستاده۳۱۵
شکم با چرخ رو به جلو۵۱۰
دراز نشست۳-۵۲۵
بالا آوردن پا۳-۵۲۵
کرانچ پهلو۳-۵۲۵

روز چهارم

تمریناتست هاتکرارها
پرس بالاسینه دمبل موازی۵۱۰
فلای با سیم کش۴۱۰
شنا۳۱۰
پشت بازو هاتر خوابیده۳۱۰
جلوبازو دمبل روی تخت بالاسینه۳۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده(پرس فرانسوی)۳۱۰
جلوبازو هالتر۳۱۰
پشت بازو دمبل کیک بک۳۱۰
جلوبازو دمبل جفت ایستاده۳۱۰
ساعد با هالتر۳۱۰

روز پنجم

تمریناتست هاتکرارها
زیربغل هالتر خم۵۱۰
بارفیکس دست باز۴۱۰
پشت پارویی۳۱۰
نشر جانب دمبل۵۱۰
نشر خم هالتر۴۱۰
نشر از جلو دمبل۳۱۰
شراگ دمبل۲۲۵

روز ششم

تمریناتست هاتکرارها
اسکات تک دمبل۵۱۰
لانج با دمبل۴۱۰
پشت پا دستگاه۳۱۰
ساق پا ایستاده۳۱۵
شکم با چرخ رو به جلو۵۱۰
دراز نشست۳-۵۲۵
بالا آوردن پا آویز از بارفیکس۳-۵۲۵
پهلو با دمبل ایستاده۳-۵۲۵ هر طرف

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *