برنامه ۳ روزه بولدوزری

این برنامه مخصوص عضله سازی است و دارای استراحت های بین ست  می باشد و از مقاومت افزایشی استفاده می کند. این برنامه زمان کوتاهتری دارد اما دارای فشار بیشتری از برنامه عادی است.

خلاصه برنامه

هدف اصلی: عضله سازی

نوع برنامه: مجزا

سطح تمرینی: متوسط

مدت برنامه: ۸ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته: ۳

مدت برنامه در هر روز: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

وسایل مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل، هالتر EZ، دستگاه

جنسیت هدف: مردان

نویسنده: استیو شاو

اصول برنامه بولدوزر

برای اجرای این برنامه حتما اصول زیر را رعایت نمایید:

• استراحت های محدود بین ست ها. استراحت بین هر ست بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد و برای ست های ترکیبی یا طولانی هیچگاه از ۶۰ ثانیه بیشتر نشود.
• برنامه کوتاه تر اما با فشار بیشتر. با توجه به زمان کوتاه استراحت شما مدت کوتاه تری در باشگاه خواهید بود اما فشار بیشتری بر بدن وارد خواهد شد.
• تمرینات کمتر برای هر قسمت از بدن. در این برنامه نیازی نیست که برای هر قسمت از بدن ۴ یا ۵ تمرین انجام دهید. این برنامه دارای تعداد ست های بیشتر در بعضی از تمرینات است بنابراین برای هر دسته از عضلات ۲ تا ۳ تمرین بیشتر ارائه نشده است.
• افزایش وزنه به نسبت تعداد تکرار. با افزایش تکرارها فشار افزایش می یابد و درصورت کم بئودن فشار با افزایش وزنه این فشار را افزایش دهید.
• ست های کوچک و ست های بزرگ. یک دسته از ست ها برای یک تمرین ست های کوچک نامیده می شود و به چند دسته از ست های کوچک، ست بزرگ گفته می شود.
• به ناتوانی نرسید. تمرین را تا مرز ناتوانی انجام ندهید. در صورتی که احساس کردید به مرز ناتوانی نزدیک شده اید میتوانید استراحت کنید یا از وزنه ای پایینتر استفاده نمایید.
• وزنه ثابت. در هر ست کوچک از یک وزنه ثابت استفاده نمایید و آن وزنه را افزایش یا کاهش ندهید.

پیدا کردن وزنه مناسب برای انجام این برنامه

برای انتخاب وزنه شروع میتوانید از وزنه ای استفاده نمایید که با آن حداکثر ۱۰ تا ۱۲ تکرار میتوانید انجام دهید.

برنامه ۳ روزه

روز اول: پشت، جلوبازو، ساعد، کول و شکم

روز دوم: استراحت

روز سوم: سینه، سرشانه و پشت بازو

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: چهار سر ران، همسترینگ، ساق و شکم

روز ششم: استراحت

روز هفتم: استراحت

نکته: در صورتی که بخواهید میتوان این برنامه را بصورت ۶ روزه نیز اجرا نمایید.

روز اول

پشت، جلوبازو، ساعد، کول و شکم

تمرینات	ست های کوچک	تکرار	مدت استراحت
ددلیفت *
زیربغل هالتر خم	۵	۲۵	۳۰/۳۰/۴۵/۴۵
بارفیکس دست باز	۵	۳۵	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
جلوبازو دمبل ایستاده	۴	۲۵	۳۰/۳۰/۳۰
جلوبازولاری با هالتر EZ	۴	۲۵	۳۰/۳۰/۳۰
ساعد با هالتر نشسته	۴	۳۵	۳۰/۳۰/۳۰
شراگ هالتر	۵	۳۵	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
تمرینات شکم*

• ددلیفت: به مدت ۱۰ دقیقه وزنه ای که حداقل ۱۰ تکرار و حداکثر ۱۵ تکراررا بتوانید بزنید. و در صورتی که میتوانید تعداد بیشتری بزنید وزنه را افزایش دهید. بین هر ست استراحت داشته باشید.
• شکم: بر اساس خواست خود دو تمرین شکم انجام دهید. یکی با وزنه و دیگری با وزن بدن

روز سوم

سینه، سرشانه و پشت بازو

تمرینات	ست های کوچک	تکرار	مدت استراحت
پرس تخت هالتر	۵	۳۰	۳۰/۳۰/۴۵/۴۵
پرس تخت دستگاه	۵	۳۰	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
پرس سرشانه هالتر نشسته	۵	۳۵	۳۰/۳۰/۴۵/۴۵
سرشانه نشر از پهلو	۴	۳۰	۳۰/۳۰/۳۰
سرشانه نشر خم دمبل	۴	۳۰	۳۰/۳۰/۳۰
پرس تخت هالتر دست جمع	۴	۲۵	۳۰/۳۰/۳۰
پشت بازو دمبل جفت نشسته	۴	۳۰	۳۰/۳۰/۳۰

روز پنجم

چهار سر ران، همسترینگ، ساق و شکم

تمرینات	ست های کوچک	تکرار ها	مدت استراحت
اسکات*
پرس پا	۵	۵۰	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
جلوپا دستگاه	۵	۴۰	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
ددلیفت با زانوی قفل	۵	۳۰	۳۰/۳۰/۴۵/۴۵
پشت با دستگاه	۵	۳۵	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
ساق پا نشسته	۵	۳۵	۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
تمرینات شکم*

• اسکات ۴ ست است که ۳ ست اول با وزنه ثابت با ۲۰ تکرار . اگر تکرار بیشتری میتوانید بزنید وزنه را افزایش دهید. ست چهارم با ۴۰ تا ۴۵% رکورد تک اسکات را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
• شکم: بر اساس خواست خود دو تمرین شکم انجام دهید. یکی با وزنه و دیگری با وزن بدن