سه تمرین ریکاوری فعال برای روز استراحت بعدی شما
در این مقاله فرامی‌گیرید که ریکاوری فعال چیست و چرا برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام اهمیت دارد. بعلاوه سه تمرین ریکاوری فعال برای روز استراحت بعدی شما.
بسیاری از افراد یک احساس عشق و تنفر با روزهای استراحت دارند؛ زیرا می‌خواهند ریلکس شوند و پس از چند روز تمرین ریکاوری شوند. از سوی دیگر احساس می‌کنند که باید کاری انجام دهند. البته همیشه فعال‌بودن بهتر است تا اینکه پای تلویزیون بنشینید.
واضح بگوییم هیچ اشکالی ندارد که یک روز را کامل استراحت کنید. البته کمی فعالیت می‌تواند مفید باشد و از نظر ذهنی نیز باعث می‌شود احساس کنید کاری انجام داده‌اید؛ اما نباید زیاد به خود فشار بیاورید.
ریکاوری فعال چیست؟
روزهای ریکاوری فعال که به‌عنوان روزهای استراحت فعال نیز شناخته می‌شوند، روزهایی هستند که تمرین وزنه زدن ندارید؛ اما می‌خواهید فعالیت بدنی با شدت کم داشته باشید.
ریکاوری فعال را می‌توان به روش‌های مختلفی اجرا کرد. ولی این نکته کلیدی را در خاطر داشته باشید که باید سبک باشد. هر فعالیتی که انتخاب می‌کنید باید از مدت تمرین عادی شما کوتاه‌تر باشد و احساس کنید که ریکاوری می‌شوید. نه اینکه یک تمرین دیگر را تمام کرده‌اید.
روزهای ریکاوری فعال می‌تواند به‌سادگی یک قدم‌زدن، دوچرخه‌سواری در نزدیکی خانه یا یوگا پایه یا پیلاتس یا حتی یک پیاده‌روی و حرکات کششی باشد. تمرینات ریکاوری فعال را می‌توان در روزهای استراحت انجام داد.
مزایای روزهای ریکاوری فعال
یک روز ریکاوری باعث افزایش گردش خون در مفاصل و عضلات می‌شود و به بدن اجازه می‌دهد اسیدلاکتیک را خارج کند و در نتیجه سفتی عضله در اثر تمرین کمتر می‌شود و تورم کاهش میابد. همه این موارد باعث ریکاوری بهتر می‌شود.
سه تمرین ریکاوری فعال که میتوانید آنها را امتحان کنید
تمرینات زیر را می‌توان به‌صورت مجزا بر اساس بدن و هدف خود انجام دهید. می‌توان به‌عنوان یک سری حرکت که با وزن بدن انجام می‌شوند نیز انجام داد.
تمرین ریکاوری فعال ۱: فقط وزن بدن
تمرینات وزن بدن می‌تواند به عضلات و تاندون‌ها کمک کند و مفاصل را با مایع سینوویال که مایع بین مفصلی است، روغن‌کاری کند و همچنین کمی نیز چربی‌سوزی کند. اگر شما مبتدی هستید یا یک چیز ساده می‌خواهید این تمرین برای شما مناسب است. تمام این حرکات با وزن بدن انجام می‌شوند. تنها وسیله‌ای که نیاز دارید برای کشش است که با آن زیربغل کش بیاید. می‌تواند یک میله، پله یا هر شی، محکم باشد که بتوانید آن را محکم بگیرید.
- ساق پا با وزن بدن – ۱۰ تکرار
- اسکات پرشی با وزن بدن – ۱۰ تکرار
- ددلیفت تک پا با وزن بدن – ۱۰ تکرار برای هر پا
- کشش قورباغه‌ای -۱۰ تکرار
- کرانچ پهلو-۱۰ تکرار
- کرانچ شکم-۱۰ تکرار
- بالاآوردن پا در حالت دراز کشیده-۱۰ تکرار
- شنا – ۱۰ تکرار
- کشش زیربفل -۱۰ تکرار
- چرخش دست – ۱۰ تکرار
میتوانید این تمرین را به یک یا دو روش انجام دهید. میتوانید هر ۱۰ تکرار را پشت سر هم انجام دهید با یک استراحت کوتاه بین هر جرکت و برای دو راند آن را انجام دهید، یا میتوانید هر حرکت را در دو ست اجرا کنید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین ریکاوری فعال ۲: حرکات پیشرفته تر
هدف این تمرین نه‌تنها حداکثرکردن ریکاوری است؛ بلکه کمک به شناسایی ضعف و کار برای رفع آن و ریکاوری بهتر است. تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ تنیس و یک فوم رولر است.
- راه‌رفتن گهواره‌ای به لانج روبه‌جلو-۱۵ تکرار برای هر پا
- کراس اور باسن ۹۰/۹۰- ۱۵ تکرار برای هر پا
- پلانک از پهلو با بالا و پایین‌بردن لگن – ۱۵ تکرار برای هر پا
- پلانک – تا ناتوانی یا تا ۲ دقیقه
- چرخش و کشش پشت – ۱۵ تکرار هر طرف
- شنا با قراردادن پاها بر روی ارتفاع – ۱۵ تکرار
- پلانتر فاشیا با توپ – به میزان موردنیاز
- فوم رول کردن نواز آی تی – به میزان لازم
- فوم رول کردن خم‌کننده‌های لگن – به میزان لازم
تمرین ریکاوری فعال ۳: کشش
فهرست زیر حرکاتی را پیشنهاد می‌دهد که بر اساس توانایی خود میتوانید آنها را انجام دهید. میتوانید یک‌بار در روز آنها را اجرا کنید یا دو بار پشت‌سرهم اجرا کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید و اگر دوست داشتید دور دوم نیز آنها را اجرا کنید.
- کشش چهار سر ران – ۱۵-۳۰ ثانیه در هر سمت
- حرکت عدد ۴ برای کشش باسن -۱۵ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف
- اینچ ورم-۲ تا ۵ تکرار
- حرکت سوپرمن-۱۵ تا ۳۰ ثانیه
- هالو بادی – ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
- بیشترین کشش – ۱۵ ثانیه در هر سمت
- کشش عضله سینه – ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در هر سمت
حرف آخر
همان‌طور که در قبل بیان کردیم این فقط یک تمرین پیشنهادی است. راه‌های دیگری برای لذت‌بردن از روز ریکاوری فعال نیز وجود دارد. شما میتوانید هر بازی را انجام دهید؛ مانند تنیس یا بسکتبال یا بازی‌های دورهمی با خانواده و دوستان یا حتی تمرینات تنفس.
میتوانید پیشنهادهای خود را برای فعالیت روزهای استراحت، در قسمت نظرات اعلام کنید.
