جو پرک از شب قبل: بهترین تغذیه پس از تمرین
آیا بدنبال بهترین راه برای رساندن انرژی به بدن پس از تمرین سخت هستید؟ این جو پرک از شب قبل میتواند به حجم شما کمک کند.
شما از صبح تا شب مشغول فعالیت هستید و در طی روز نیز کراسفیت کار میکنید و یا وزنه میزنید. اما پس از تمرین چگونه باید به بدن انرژی برسانید؟
سخت است که پس از تمرین غذای زیاد بخورید و کلی ظرف را تمیز کنید.
این روش ساده میتواند تغذیه لازم را به سرعت به شما برساند.
قدم ۱: مواد اولیه را فراهم کنید
چیزهایی که نیاز دارید عبارتند از:
- جو پرک: هر نوع آن خوب است چه بسته بندی و چه فله. البته ممکن است برخی از انواع نیاز داشته باشند که بیشتر آب جذب کنند.
- پروتئین وی: بهتر است که گلیسین، تائورین و کراتین مازاد نداشته باشد.
- پودر کاکائو: میتواند طعم شکلاتی به آن بدهد و دارای آنتی اکسیدان قوی بنام فلاونوئید ها است.
- میوه: میوه تازه یا یخ زده
- ماست یونانی: ماست یونانی اصلی که فروکتوز به آن اضافه نشده باشد.
- روغن نارگیل: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط(MCT) بسیار مفید هستند.
- کره بادام زمینی و بادام درختی: اگر تابحال کره بادام امتحان نکرده اید حتماً آن را بچشید و از طعم آن لذت ببرید.
- بذر کتان و دانه چیا: میتوانید از مغازه های مختلف آن را تهیه کنید.
- دارچین: هم طعم بهتر و هم تنظیم حساسیت انسولین بدن.
حال چه فکر میکنید: کالری زیادی دارد؟ لازم نیست همه آن را یکجا مصرف کنید.
قدم۲: تمام مواد اولیه خشک را باهم مخلوط نمایید
در این مرحله یک ظرف بردارید و جو پرک، پروتئین وی، پودر کاکائو، دارچین و بذر کتان و دانه چیا را مخلوط نمایید.
قدم ۳: مواد خیس و آب را اضافه کنید
خوب حالا زمان آن است که روغن نارگیل، کره بادام و بادام زمینی و ماست یونانی را به مخلوط اضافه کنید.
زمانی که مواد خیس را اندازه میگیرید و اضافه میکنید کمی آب نیز اضافه کنید که جو پرک را بپوشاند.
برای رسیدن به اندازه درست چند بار درست کردن لازم است تا به غلظت مورد نظر خود برسید.
قدم۴: بگذارید از شب تا صبح در یخچال بماند
اکنون زمانی است که جادو رخ میدهد. زمانی که تمام مواد خیس را اضافه میکنید بگذارید برای ۸ تا ۱۲ ساعت در یخچال بماند.
جو پرک ها تقریباً تمام آب را جذب میکنند و قابل جویدن میشوند.
نکته ها:
اگر مخلوط غلیظ تری میخواهید روش زیر را دنبال کنید:
- آب کمتر
- پودر پروتئین ماده غلیظ کننده مانند زانتان یا گوار گام دارد.
- چیا و بذر کتان
- روغن نارگیل
- ماست یونانی
- نکته حرفه ای: هرچه برای مدت بیشتری بماند سفت تر میشود.
اگر مخلوط رقیق تری میخواهید روش زیر را دنبال کنید.
- آب بیشتر
- استفاده از پودر پروتئین بدون غلیظ کننده.
- نگذارید مدت زیادی باقی بماند.
بهترین نسبت جو پرک به پودر پروتئین چقدر است؟
بدون هیچ توضیح اضافی نسبت ۱ به ۱ که یک پیمانه جو پرک با یک اسکوپ پروتئین وی. البته بستگی دارد که چه میزان درشت مغذی نیاز داشته باشید.
مثلاً برای فردی که روزانه ۴۰۰۰ کالری دریافت میکند برای رسیدن به اهداف معمولاً باید ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری آنابولیک دریافت نمایید که به‌صورت زیر میشود:
- ۲ فنجان جو پرک
- ۱.۵ اسکوپ پروتئین وی
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا ۲ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
- نصف فنجان ماست یونانی
- ۲ قاشق غذاخوری کاکائو
- ۲سروینگ میوه تازه یا یخ زده
- دارچین به مقداری که دوست دارید
- ۱ فنجان گرانولا برای تزئین روی آن
میتوانید با توجه به نیاز بدنتان یک تا دو بار در روز از آن بخورید.
شاید از دید دیگران شکل عجیبی داشته باشد و ندانند چه میخورید ولی تا از آن نورند متوجه نمیشوند.
باید به کالری روزانه خود توجه داشته باشید ولی میتوان آن را برای صبحانه، ناهار،یا پس از تمرین استفاده کرد. میتوانید مواد اولیه،نسبت ها و ترکیبات را به خواست خودتان تغییر دهید.
