چگونه از مکمل های هوشمند بعنوان مکمل ارگوژنیک استفاده کنیم
مکمل های نوتروپیک(تقویت کننده حافظه و قدرت شناختی) و مواد تشکیل دهنده هوشمند آنها. همین کلمات ما را به صنعت مکمل وارد میکند. نه تنها این مکمل ها به تمرکز کمک میکنند بلکه شفافیت ذهنی و حافظه را نیز بهبود میدهند. علاوه بر این بصورت بالقوه مکمل ارگوژنیک بوده و عملکرد فیزیکی نیز بهبود میدهند.
در مقاله دیگر نیز ۶ مکمل که به عملکرد مغز کمک میکنند در مورد مواد ارگوژنیک صحبت شده بود. به این معنا که عملکرد فیزیکی فرد، استقامت و ریکاوری را بهبود میدهد. همچنین در آن مقاله بررسی شده بود که مواد ارگوژنیک برای افزایش انرژی مغز نیز و عملکرد ذهنی نیز استفاده میشوند. بسیاری از آنها مانند کراتین بر روی بدن اثر خوبی دارند. همین امر برای بسیاری از مکمل های نوتروپیک که برای عملکرد ذهنی مفید هستند نیز درست است.
حال به تعدادی از مواد نوتروپیک که برای عملکرد فیزیکی و جسمی نیز مفید هستند نگاهی می اندازیم.
کولین بعنوان یک مکمل ارگوژنیک
موسسه پزشکی کولین را بعنوان یک ماده غذایی ضروری طبقه بندی کرده است. یکی از کاربردهای اصلی کولین پشتیبانی از عملکرد شناختی از طریق سیستم کالینرژیک است. یک سیستم سیگنال دهی که بعنوان انتقال دهنده عصبی استیل کولین استفاده میشود و مسئول عملکرد عصبی عضلانی است. دانشمندان از دهه ۱۹۷۰ که عنوان نوتروپین مطرح شد به بررسی سیستم کولینرژیک پرداختند. در طول این زمان دکتر کورنلیو-ای ماده ای بنام گیورگیا را ساخت که ترکیبی بنام پیراستام است که با سیستم کولینرژیک تعامل دارد و حافظه و توانایی یادگیری را افزایش میدهد.
از آن زمان تعدادی از ترکیبات کولینرژیک توسعه پیدا کرده، ایزوله شده و بر روی آنها در مورد عملکرد جسمی و فیزیکی پژوهش انجام شده است.
۱-آلفا GPC
یکی از اثربخش ترین منابع کولین که یک مکمل ارگوژنیک است، از نظر وزنی آلفا گلیسرو فسفوکولین(A-GPC) است. این ماده برای پشتیبانی از انرژی ذهنی برای سالهای زیادی استفاده میشد. اما برخی پژوهش ها نقش آن را در عملکرد جسمی نیز بررسی کردند. امروزه یکی از موادی است که در بسیاری از ترکیبات نوتروپیک استفاده میشود.
در پژوهشی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد مشخص شد که مکمل A-GPC میتواند قدرت خروجی را ۱۴% افزایش دهد. علاوه بر این تغییراتی در بخش هورمون رشد ایجاد میکند که میتواند رشد و ریکاوری عضلات را پشتیبانی کند.
پژوهش جدیدی که اخیراً بر روی ۱۳ مرد انجام شد نشان داد که قدرت ایزومتریک با شش روز استفاده از مکمل A-GPC افزایش یافت. در یک پژوهش ۲۰۱۷ مشخص شد که این ماده برای قدرت مکانیکی بدن و عملکرد سایکوموتور مفید است. نویسنده آن مقاله نتیجه گرفت که بر اساس مدارک این پژوهش و پژوهش های دیگر برای A-GPC باید آن را بعنوان یک مکمل ارگوژنیک در نظر گرفت.
این ماده میتواند از چندین نظر مورد علاقه ورزشکاران شود. اول اینکه اثرات شناختی دارد و فرد با مصرف آن با یک تیر دو نشان میزند. موز مورد نیاز برای بهبود عملکرد فیزیکی در مقاله های علمی ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز است که میتوانید در بسیاری از محصولات نوتروپیک موجود است و عوارض جانبی آن حداقل است خصوصاً زمانی که در مقدار کمینه اعلام شده باشد.
۲-سیتولین(CDP choline)
سیتولین مانند کولین است با این تفاوت که این ماده منبع خام دیگری برای کولین است اما خصوصیات خاصی دارد. مثلاً CDP به اوریدین تبدیل میشود که به خودی خود عملکرد شناختی را پشتیبانی میکند.
در بیشتر پژوهش های در مورد مواد ارگوژنیک در نوتروپین هایی که دارای کولین بودند بیشتر از A-GPC استفاده میشد اما در پژوهش در سال ۲۰۱۹ که بر روی ۷۵ شرکت کننده انجام شد نشان داد که سیتولین بصورت کوگنیزیت به سرعت افراد بالغ سالم کمک میکند. به این دلیل که ورزشهایی مانند فوتبال آمریکایی و فوتبال و … بسیار به سرعت فرد وابسته هستند. این پژوهش پیشنهاد داد که از سیتولین بعنوان یک ماده نوتروپیک ورزشی استفاده شود.
۳-بیتارترات کولین
انجمن نوتروپیک ها A-GPC و سیتولین را بعنوان بهترین مکمل های کولین میشناسند که توانایی شناختی را بهبود میبخشد. علت آن نیز این است که بنظر می آمد که بیشتر از همه قابل جذب برای بدن هستند و نیاز به دوز پائینی دارند. اما بیتارترات کولین در دوزهای بالا میتواند نقش پشتیبان برای ارتباط میان سیستم عصبی و عضلانی داشته باشد و در نتیجه عملکرد فیزیکی را بهبود دهد.
دریافت دو گرم بیتاترات کولین ۷۰ دقیقه قبل از تست باعث افزایش هماهنگی و دقت چشمی میشود. با اضافه کردن استیل کولین، بدن تعادل میان سرعت و دقت را بهبود میدهد. بنابراین یک مکمل ارگوژنیک نیز خواهد بود.
۴-فسفاتیدیلسرین
فسفاتیدیلسرین یک مولکول حیاتی برای عملکرد شناختی است زیرا بخشی از ساختار و حفظ عملکرد سلولی است. علاوه بر این یک ماده غذایی است که شبیه به ادپتوژن کار میکند و پاسخ‌دهی سالم به استرس را بهبود میدهد.
یک پژوهش که در مجله بین‌المللی جامعه تغذیه ورزشی منتشر شد نشان داد که فسفاتیدیلسرین میتواند برای ورزشکاران در استرس و فشار تمرین کمک کننده باشد زیرا جلوی افزایش کورتیزول ناشی از فعالیت متوسط را میگیرد. پژوهش دیگر نشان داد که ترکیب این ماده با کافئین میتواند خستگی را تنها در ۱۴ روز کاهش دهد. برای ورزشکاران استقامتی این امر اهمیت زیادی دارد. این ماده در رقابت ها ممکن است عملکرد فرد را بهبود دهد زیرا خستگی را کاهش میدهد و پس از تمرین ریکاوری را سریعتر میکند.
۵-DHA(روغن ماهی)
در مقاله پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در مجله آمریکایی تغذیه کلینیکی انجام شد شرکت کنندگان، اسیدهای چرب ضروری امگا۳ مانند DHA به میزان ۱.۱۶ گرم در روز دریافت کردند، زمان واکنش در آنها بهبود پیدا کرد. این یافته نشان داد که معمولاً افراد در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب امگا ۳ به میزان بالا دریافت نمیکنند.
متخصصین پیشنهاد میدهند که امگا۶ و امگا۳ به نسبت ۱:۱ یا ۲:! استفاده شود. متأسفانه رژیم غذایی بیشتر آمریکایی ها به نسبت ۱۰:۱ تا ۲۵:۱ است. از این رو باید مصرف ماهی در رژیم غذایی را بالاتر برد.
البته برای اثر DHA بر عملکرد ورزشی باید تحقیقات بیشتری انجام شود اما این اسیدهای چرب میتواند برای انرژی مغز بسیار مفید باشد.
۶-پیکنوگنول
در کنار مزایایی که بر قدرت شناختی افراد دارد اسنادی وجود دارد که نشان میدهد که پیکنوگنول میتواند عملکرد ورزشی را نیز پشتیبانی کند. یک پژوهش که در مجله پزشکی ورزشی و فیتنس فیزیکال منتشر شد نشان داد که این ماده افراد عادی و نیمه حرفه ای را پشتیبانی میکند. این پژوهش به دو بخش تقسیم شد که افراد در روز دوزهای ۱۰۰ میلی‌گرم و ۱۵۰ میلی‌گرم از این ماده دریافت کردند. دوز پائین تر برای عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار گرفت که برای تست فیتنس فیزیکی در ارتش بود. دوز بالاتر نیز برای ورزشکاران شرکت کننده در رقابت های رشته سه گانه بود.
در هر دو مورد و هر دو دوز مصرفی استفاده از این مکمل باعث بالا رفتن عملکرد ورزشی شد. خصوصاً در رشته سه گانه افرادی که از این ماده دریافت کرده بودند کاهش بسیار واضحی از گرفتگی عضلانی و درد پس از تمرین نشان دادند و ریکاوری سریع‌تری داشتند. برای ورزشکاران استقامتی، پیکنوگنول نه تنها عملکرد را بهبود میبخشند بلکه رقابت را نیز برای فرد ساده تر کردند.
البته این پژوهش هنوز مورد بررسی سازمان غذا و دارو قرار نگرفته است. این ماده بعنوان یک مکمل ارگوژنیک برای درمان یا جلوگیری از بیماری تائید نشده است.
منابع
- Giurgea, C. (1972) Pharmacology of integrative activity of the brain. attempt at nootropic concept in psychopharmacology. Actualites pharmacologiques, 25, ۱۱۵-۵۶.
- Waegemans, T., Wilsher, C. R., Danniau, A., Ferris, S. H., Kurz, A., & Winblad, B. (2002). Clinical efficacy of piracetam in cognitive impairment: a meta-analysis. Dementia and Geriatric Cognitive Disorders, 13(۴), ۲۱۷-۲۲۴.
- Dimond, S. J., & Brouwers, E. Y. M. (1976). Increase in the power of human memory in normal man through the use of drugs. Psychopharmacology, 49(۳), ۳۰۷-۳۰۹.
- Khosrow Tayebati, S., Tomassoni, D., Ejike Nwankwo, I., Di Stefano, A., Sozio, P., Serafina Cerasa, L., & Amenta, F. (2013). Modulation of monoaminergic transporters by choline-containing phospholipids in rat brain. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 12(۱), ۹۴-۱۰۳.
- Ziegenfuss, T., Landis, J., & Hofheins, J. (2008). Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(S1), P15.
- Bellar, D., LeBlanc, N. R., & Campbell, B. (2015). The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(۱), ۴۲.
- Marcus, L., Soileau, J., Judge, L. W., & Bellar, D. (2017). Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(۱), ۳۹.
- McGlade, E., Agoston, A. M., DiMuzio, J., Kizaki, M., Nakazaki, E., Kamiya, T., & Yurgelun-Todd, D. (2019). The effect of citicoline supplementation on motor speed and attention in adolescent males. Journal of Attention Disorders, 23(۲), ۱۲۱-۱۳۴.
- Naber, M., Hommel, B., & Colzato, L. S. (2015). Improved human visuomotor performance and pupil constriction after choline supplementation in a placebo-controlled double-blind study. Scientific Reports, 5, ۱۳۱۸۸.
- Starks, M. A., Starks, S. L., Kingsley, M., Purpura, M., & Jäger, R. (2008). The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(۱), ۱۱.
- Wells, A. J., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Stout, J. R., Fragala, M. S., Mangine, G. T., … & Robinson IV, E. H. (2013). Phosphatidylserine and caffeine attenuate postexercise mood disturbance and perception of fatigue in humans. Nutrition Research, 33(۶), ۴۶۴-۴۷۲.
- Stonehouse, W., Conlon, C. A., Podd, J., Hill, S. R., Minihane, A. M., Haskell, C., & Kennedy, D. (2013). DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(۵), ۱۱۳۴-۱۱۴۳.
- Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American Journal of Clinical Nutrition, 54(۳), ۴۳۸-۴۶۳.
- Kris-Etherton, P. M., Taylor, D. S., Yu-Poth, S., Huth, P., Moriarty, K., Fishell, V., Hargrove, R.L., Zhao, G. & Etherton, T. D. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(۱), ۱۷۹S-188S.
- Vinciguerra, G., Belcaro, G., Bonanni, E., Cesarone, M. R., Rotondi, V., Ledda, A., Hosoi, M., Dugall, M., Cacchio, M. & Cornelli, U. (2013). Evaluation of the effects of supplementation with Pycnogenol® on fitness in normal subjects with the Army Physical Fitness Test and in performances of athletes in the 100-minute triathlon. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(۶), ۶۴۴-۶۵۴.
