اشکالات معمول در تمرین و چگونگی اجتناب از آن ها
سخت است که با این اشکالات در تمرین طبق برنامه در باشگاه عمل کنید. تمرین کردن میتواند پیچیده شود.باید به یاد داشته باشید که چه وزنه ای در هفته گذشته زدید و مراقب فرم اجرای خود باشید و ترتیب تمرینتان چه باید باشد. جای تعجب نیست که آسیب میبینید یا پیشرفت کنی دارید. هیچ کسی در باشگاه عالی نبست و این هم اشکالی ندارد. فقط بر روی هدف خود تمرکز داشته باشید و به این اشکالات معمول در تمرین آگاه باشید.
به درستی گرم نمیکنید
این مشکل شامل این است که به درستی گرم نمیکنید. اگر گرم نکنید احتمال آسیب بسیار بالا میرود. گرم کردن برای آماده کردن بدن برای وزنه زدن و هوازی ضروری است. گرم کردن گردش خون را در عضلات بالا میبرد و کمک میکند اثربخشی کشش و انقباض عضلانی بالاتر رود.
حال یک گرم کردن مناسب کاری است که عضلات را در دامنه کامل حرکتی به فعالیت وامی‌دارد و ضربان قلب را بالا میبرد. بهترین دیدگاه و نگرش برای انجام گرم کردن انجام کشش داینامیک است. این نوع از کشش مربوط به حرکت است. تاب دادن پاها استفاده از کش نرم و لانج با وزن بدن، نمونه ای از حرکت‌هایی است که برای گرم کردن بهتر هستند. نوع دیگر حرکات کششی ایستا یا استاتیک است. این نوع از حرکات کششی برای سرد کردن پس از تمرین مناسب هستند. علوم پزشکی ورزشی مدرن پیشنهاد میدهد که قبل از تمرین از این تمرینات استفاده نکنید.در گذشته فکر میکردند که تمرینات کششی استاتیک یا ایستا برای گرم کردن مناسب است اما تحقیقات جدید نشان داده است که برعکس این امر صحیح است. سعی کنید از وزنه های سبک برای گرم کردن استفاده کنید.
فرم اجرای اشتباه
اجرای غلط یک تمرین نه تنها امکان آسیب را بالا میبرد بلکه عضله سازی را نیز کاهش میدهد. تمرین مقاومتی بر اساس ایجاد آسیب کافی به فیبرهای عضلانی است تا رشد کنند و قوی تر شوند. فرم اجرای غلط آسیب کافی به فیبرهای عضلات هدف وارد نمیکند و بجای آن فشار بر عضلات غیر هدف و مفاصل وارد میکند.
این مشکل بیشتر با انتخاب وزنه غلط ایجاد میشود. میبینید که فرد هالتر را پر وزنه میکند و فقط ۱.۴ دامنه حرکت را اجرا میکند. در این مقدار دامنه حرکتی فشار کافی به عضلات وارد نمیشود. این کار حتی فشار وارد شده بر عضلات دیگر را افزایش میدهد. مثلاً در حرکت اسکات هدف عضلات باسن نیست و در تمرینات زیربغل هدف عضلات دوسر جلو بازو نیست. فرم صحیح اجرای حرکت فشار را بر عضله مورد هدف شما وارد میکند. وزنه های سنگین در طی زمان در باشگاه ممکن میشوند. فرم اجرای صحیح در اولویت است و در غیر اینصورت نمیتوانید به اهداف تمرینی خود دست پیدا کنید.
انتخاب های ضعیف تمرینات
آخرین اشتباه در آسیب زدن اثر کمتری دارد. بیشتر اثر آن در پیشرفت فرد است. در زمان تمرین، کدام گروه عضلانی را به چه ترتیبی تمرین میدهید. برای اینکه برنامه تمرینی قدرتی شما درست باشد باید بدانید که چرا این تمرینات را انجام میدهید.
دو ایراد اصلی این است که اول تمرینات ایزوله را انجام میدهید و سپس به انجام تمرینات ترکیبی می‌پردازید و دیگری مدت زمان استراحت میان تمرینات مناسب نیست. انجام تمرینات جلوبازو دمبل قبل از انجام ددلیفت باعث میشود باعث میشود پاها به خوبی تمرین نداشته باشند. زیرا بازوهای شما از قبل خسته شده اند و نمیتوانید ددلیفت را سنگین انجام دهید. این امر برای تمرینات سنگین دیگر نیز مصداق دارد، اگر برنامه تمرینی شما اول تمرینات ایزوله باشد. روش ساده برای اینکه یادتان باشد این است که حرکتی که فقط یک مفصل در آن حرکت میکند باید برای آخر تمرین باشد.
وقتی صحبت از استراحت میشود به این معنا نیست که روزهای بیشتری استراحت کنید بلکه باید گروه عضلانی خاصی استراحت داشته باشند علت وجود برنامه تمرینی اسپلیت نیز همین است. برای جلوگیری از تمرین زدگی اگر بی حسی عضله طولانی شد باید فاصله تمرینات گروه های عضلانی بیشتر شود. مثلاً در تمرینات زیربغل عضلات ددلیفت و در تمرینات سرشانه پشت بازو درگیر است و ممکن است به آن توجهی نکرده باشید. دقت داشته باشید که روی چه عضلاتی کار میکنید و چه زمانی روی آنها فشار وارد میکنید.
قوی بمانید
وزنه های آزاد عالی هستند اما به سادگی که به نظر می‌آید نیستند. وقتی در مورد فرم اجرا سؤال دارید از یک مربی کمک بخواهید. هر کس در دوران ورزشی خود درحال یادگیری است و در هر بخشی میتواند مبتدی باشد. با آگاهی تمرین کنید، با هدف تمرین کنید و با اعتماد به نفس تمرین کنید
