چگونه همیشه احساس خستگی نداشته باشید

انرژی خود را بازیابی کنید. کاملاً طبیعی است که گاهی  در طول روز احساس خستگی داشته باشید که با یک چرت نیم روزی یا یک استراحت آخر هفته رفع میشود. البته خستگی مزمن میتواند یک مسئله چند وجهی مربوط به عادات، وضعیت احساسی و وضعیت فیزیکی فرد باشد و لزوماً مرتبط با خواب ، استراحت و یا تلاش شما نباشد.سه قسمت اصلی در رابطه با خستگی وجود دارد.فعالیت جسمی یا فیزیکی:”من انرژی برای انجام کارهای روزانه ندارم”، انگیزه “حوصله انجام هیچ کاری رو امروز ندارم” و تمرکز “امروز نمیتونم تمرکز کنم”. اگر یک یا چند عدد از این علائم را دارید باید الگوی خواب، تغذیه و یا استرس خود را بررسی کنید.

خواب

خواب برای سلامتی و آگاهی شما لازم است. البته مدت ایده آل خواب میتواند برای افراد مختلف متفاوت باشد. بصورت معمول گفته میشود که باید روزانه بین هفت تا هشت ساعت خواب داشته باشید. تا جای ممکن باید خواب شما ممتد و بدون فاصله باشد تا مغز زمان کافی برای وضعیت حرکت غیر سریع چشم یا(NERM) و یک مرحله حرکت سریع چشم(REM) داشته باشد. مدت خواب باید تا جای ممکن یکنواخت باشد. بدن انسان به‌صورت طبیعی دارای ساعت طبیعی است که خواب و بیداری را به شما القا میکند. وقتی در طی هفته در ساعت های مختلف بخوابید و بیدار شوید  بدن شما نمیتواند بهینه عمل کند.

چندین راه وجود دارد که بتوانید خواب خود را بهبود دهید.

• بهتر است ۸ ساعت در تخت خواب بمانید و حداقل ۷ ساعت بخوابید.
• سعی کنید هر شب در زمان مشخص به تخت خواب بروید و صبح بیدار شوید.
• مصرف کافئین خود را حداقل ۶ ساعت قبل از خواب قطع کنید.
• حداقل سه ساعت از وعده غذایی بزرگی که خوردید گذشته باشد.
• تمام وسایل الکترونیکی که قابلیت ارسال پیام دارند را قطع کنید.
• حداقل از ۱ ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه مانیتوری نگاه نکنید.
• سعی کنید یک کتاب بخوانید یا یک موسیقی آرام بخش گوش کنید یا مدیتیشن کنید و تمرین تنفس داشته باشید یا حرکات کششی آرام انجام دهید و یک حمام آب گرم و یک فنجان چای گرم بنوشید.
• اتاق خواب را تا جای ممکن تاریک کنید و هوای آن خنک باشد.
• میتوانید از لوازمی که صدای بیرون را قطع میکند استفاده کنید تا در طول شب از صدای بیرون بیدار نشوید. سعی کنید پس از بیداری در مقابل نور آفتاب قرار بگیرید که به ‌سرعت سرحال شوید. اگر هیچکدام از این موارد کار نکرد بهتر است با یک متخصص خواب صحبت کنید که مشکلات بیخوابی ، سندرم پای بیقرار و قطعی خواب شما را بررسی نماید.

کمبود مواد غذایی

اگر حس میکنید که خواب با کیفیت کافی دارید بهتر است بر تغذیه خود تمرکز کنید. ویتامین ها و مواد معدنی نقشی ضروری در بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی  مانند تولید انرژی، سنتز DNA، انتقال اکسیژن و عملکرد عصبی دارند. افرادی که کمبود ریزمغذی مانند آهن، گروه ویتامین های ب از جمله ب۱، ب۲، ب۳، ب۶، ب۹، ب۱۲، منیزیم و زینک دارند علائمی از احساس خستگی ذهنی و بدنی از خود نشان میدهند. اگر بخواهید مقدار این مواد در بدن را بدانید میتوانید آزمایش خون بدهید.

اولین ماده ای را که باید بررسی کنید آهن است زیرا کمبود آهن میتواند باعث کم خونی شود که اولین علامت آن خستگی است. افرادی که بیشتر در معرض این خطر هستند کودکان و زنان در عادت ماهانه هستند و افرادی که در رژیم غذایی خود آهن ندارند. آهن برای ساخت هموگلوبین خون که مسئول انتقال اکسیژن در بدن است  ضروری است. چندین پژوهش خستگی را با کمبود خون مرتبط میداند. زمانی که مقدار هموگلوبین در مردان کمتر از ۱۲ گرم در لیتر و در زنان کمتر از ۱۳۰ گرم در لیتر باشد کم خونی است. اگر کم آهنی دارید میتوانید بیشتر گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی بخورید و در غذاهای گیاهی نیز غلات، مغزها و دانه ا و حبوبات و سبزیجات مصرف نمایید. اگر به‌عنوان فرد دارای کم خونی شناسایی شدید باید سطح آهن خود را افزایش دهید یا از مکمل استفاده نمایید.

تقریباً تمام ویتامین های ب در تولید انرژی بدن در سلول ها نقش دارند. وقتی فردی کمبود ویتامین ب داشته باشد بعنوان یکی از علائم احساس خستگی میکند. در ادامه چندین نمونه بیان میکنیم.

کمبود تیامین(ویتامین ب۱) میتواند باعث بیماری بری بری شوید. کم بودن ریبوفلاوین(ویتامین ب۲) منجر به کم خونی میشود. کمبود نیاسین(ویتامین ب۳) علائم خستگی را به همراه دارد. کم بودن پیروکسیدین(ویتامین ب۶) میتواند باعث کم خونی میکروسیتیک شود. کمبود فولات(ویتامین ب۹) میتواند باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود. کمبود کوبالامین(ویتامین ب۱۲) میتواند باعث عدم انرژی بودن بدن و خستگی و نفس کم آوردن شود. در افراد در معرض خطر معمولاً افراد سن بالا با کم خونی و مشکلات گوارشی و افراد گیاهخوار هستند.اگر کمبود ویتامین ب دارید میتوانید گوشت قرمز، ماهی سالمون، دل و جگر، شیر، مخمر غذایی و سبزیجات برگ سبز بخورید شما میتوانید از مکمل مولتی ویتامین ، پودر سبز یا ویتامین ب تزریقی نیز استفاده نمایید.

منیزیم در بسیاری از عملکردهای سلولی نقش دارد از جمله تولید و استفاده از ATP و هماهنگی عصبی عضلانی. کمبود منیزیم میتواند باعث ایجاد خستگی، بی حالی و از دست دادن اشتها شود. افراد در معرض خطر معمولاً افراد دارای مشکل گوارشی، دیابت نوع۲ و افراد الکلی هستند. اگر کمبود منیزیم دارید میتوانید سبزیجات برگ سبز  مانند اسفناج، حبوبات، مغزها و غلات کامل بخورید. میتوانید از مولتی ویتامین، ZMA یا مکمل دیگر منیزیم استفاده نمایید.

زینک نیز در چندین بخش متابولیسم سلولی نقش دارد علاوه بر اینکه اثر آنتی اکسیدان آن در دفاع از بدن مهم است. کمبود زینک میتواند باعث مشکلات پوستی، گوارشی، مشکلات سیستم عصبی مرکزی، سیستم ایمنی، استخوان ها و سیستم تولید مثلی شود.

افراد در معرض خطر معمولاً افراد دارای مشکلات گوارشی مانند بیماری سیالیک، تورم روده،زخم معده و بیماری کرون، گیاهخواران(خصوصاً افراد وگان) است. افراد باردار یا شیرده و افراد دارای بیماری سیک سل(SCD) افراد معتاد به الکل نیز در معرض خطر هستند. اگر کمبود زینک دارید میتوانید گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی بخورید خصوصاً صدف که مقدار زیادی زینک دارد. در گیاهان میتوان زینک را در لوبیا، مغزها و غلات کامل پیدا کرد ولی مقدار آن خیلی کم است که علت آن نیز وجود فیتات ها در گیاهان است که جلوی جذب زینک را میگیرد. شما میتوانید از مولتی ویتامین، AMA یا مکمل های زینک استفاده نمایید.

استرس

امروزه استرس بخشی از زندگی روزانه است. استرس مزمن میتواند باعث خستگی و کاهش سلامتی ذهنی، فشار خون، افسردگی، خستگی ناشی از استرس شود. بدترین بخش آن این است که نتایج میتواند باعث تکرار و افزایش استرس و خستگی شود. وقتی بدن شما تحت فشار ممتد در سیستم عصبی قرار بگیرد دچار تورم میشود که به رگها آسیب میزند، فشار خون را افزایش میدهد و حتی حجم بافت خاکستری مغز را کاهش میدهد و همگی اینها باعث خستگی میشود. عامل استرس میتواند عدم فعالیت، روابط، مشکلات احساسی، حوادث، فشارهای ناشی از محیط یا کار باشد.

اگر مشکل استرس مزمن دارید بهتر است تغییراتی در روش زندگی خود ایجاد کنید. اول اینکه سلامت جسمانی خود را با ورزش و رژیم غذایی بهبود دهید. پژوهش ها نشان داده است که ارتباطی قوی میان سلامت جسمانی و احساس شادی، انرژی بیشتر و استرس کمتر وجود دارد. دوم اینکه میتوانید از برنامه های مخصوص کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی مانند تنفس کنترل شده ، مدیتیشن، یوگا یا تای چی استفاده گلی که باعث کاهش استرس و خستگی میشود. سومین مورد این است که سعی کنید با طبیعت ارتباط برقرار کنید، هوای تازه تنفس کنید، در آفتاب بنشینید، بیرون قدم بزنید، در دریا شنا کنید یا در آبگرم حمام کنید. تمام این کارها میتواند استرس شما را کاهش دهد. در نهایت میتوانید از مشاوره یک متخصص استفاده کنید. درمان عادات شناختی میتواند احساس خستگی مزمن را کاهش دهد.

منابع

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420158/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7348057/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1114487/
6. https://www.precisionnutrition.com/hacking-sleep
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
11. https://www.nature.com/articles/s41598-020-64218-7
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
13. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113290119
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
18. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron
19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
20. http://ctsheets/Magnesium-HealthProfessional/
21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
23. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
24. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00231/full#B52
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020672/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672069/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491965/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20047707/