حداکثر سازی تمرین و بدن با تمرکز بر اهداف
آیا یک بدن خشک و زیبا میخواهید؟ چه کسی دوست ندارد؟ اما هدف اصلی شما چیست؟ یاد بگیرید که چگونه تمرینتان را تغییر دهید و بدن خود را رشد دهید و فیزیک مورد علاقه خود را بسازید. حداکثر سازی تمرین و بدن چگونه است؟
برای حداکثر سازی تمرین و بدن، چه تمرینی بهترین است؟
سؤال بالا زیاد پرسیده میشود و جواب این است که فقط خود شما میدانید.
منظور ما این است که بسیاری از افراد متناسب با نیازهای خود برنامه تمرینی ندارند.
هر کسی باید بر اساس اهداف خود تمرین کند. حتی برخی بر اساس اهداف تمرین میکنند ولی سایر شرایط را در نظر نمیگیرند مانند زمان و تجربه تمرینی و سطح انرژی و … .
با این سؤالات بر اهداف خود تمرکز کنید
سؤال۱-من برای چه تمرین میکنم؟
اولین سؤال باید این باشد که من برای چه تمرین میکنم؟ دو جواب احتمالی وجود دارد.
۱-بهتر شدن در ورزش
۲-بهبود ظاهر بدن
با توجه به این که در وب‌سایت بدنسازی و فیتنس هستید احتمالاً ظاهر مناسب میخواهید.
سؤال۲- چه مدت است که تمرین میکنید؟
اگر پاسخ شما این است که کمتر از یک سال و یا اینکه معادل وزن بدن خود با فرم درست ۸ تا ۱۰ تکرار اسکات نمیزنید پیشنهاد ما این است که ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته بصورت فول بادی برای شروع شما مناسب است.
مثلاً برنامه پوش، پول، لگ میتواند مناسب شما باشد.
بهبود فیزیک بدنی
بهبود فیزیک بدنی میتواند معانی زیر را داشته باشد:
- کات تر شدن
- بزرگ تر شدن
- کار کردن بر روی بخش های خاصی از بدن
شماره ۱ و ۲ در آشپزخانه اتفاق می افتد پس به سراغ شماره ۳ میرویم
حال افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم هستند یا افرادی که میخواهند وزن کم کنند بهتر است با تمرینات فول بادی آغاز کنند. زمانی که بخواهید بخش های مختلف بدن را رشد دهید باید تخصصی تر عمل کنید.
پاها:
تمرکز بر چهار سر باشد یا پشت ران؟ حجم یا قدرت؟ تک پا یا دستگاه؟
بهتر است ۲ بار تمرین پا در هفته داشته باشید و با عضلات قوی تر همزمان تمرین کنید.
سینه:
بلندی دستان شما چقدر است؟ فلای سینه برای شما بهتر است یا پرس سینه؟
افرادی که دستان بلند تری دارند با فلای بهتر جواب میگیرند خصوصاً فلای روی زمین. البته به این معنی نیست که نباید اصلاً پرس بزنند.
پشت:
تمرینات پشت را میتوان به دو قسمت بالای پشت و پائین پشت تقسیم کرد. اگر بر روی پشت تمرکز کنید باید دو روز تمرینی برای آن داشته باشید. مگر آنکه بخواهید تمرینات بیش از ۲ ساعت طول بکشد.
سرشانه:
یک سؤال دیگر. کدام قسمت سرشانه را میخواهید حجیم کنید؟ بسیاری از افراد سرشانه جلوی خوبی دارند ولی در سرشانه پشت ضعف دارند. سرشانه میانی نیز معمولاً قربانی این عدم تقارن میشود.
بازوها:
باید اولویت را بر جلوبازو بگذارید یا پشت بازو؟ یا اینکه دستان شما کوچک هستند و حجم کافی ندارند؟ در این صورت به بخش اول باز میگردیم. لازم نیست بر روی کل بدن تمرین کنید.
زمانی که برای برنامه تصمیم گیری کردید باید ۶ تا ۸ هفته به خودتان زمان بدهید تا تغییرات را ببینید.
عوامل دیگری که باید به آن توجه کنید
عوامل دیگر عبارتند از:
- چند روز در هفته میتوانم تمرین کنم؟
- چه مدت زمان برای هر تمرین دارم؟
- ریکاوری کامل من چگونه است؟ به این معنی که بسیار استرس دارم یا میتوانم ۵ روز در هفته تمرین کنم؟
- بودجه من چقدر است؟ آیا میتوانم مواد غذایی مورد نیاز را بگیرم؟ آیا میتوانم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرم؟ آیا میتوانم در سمینارها شرکت کنم؟ دانش برای عضله ساختن لازم است.
میتواند یک لیست بلند و طولانی باشد فقط هدف ما این است که شما را به تفکر وا بدارد.
اگر بر اساس شرایط درست عمل کنید میتوانید یک بدن متناسب مانند آندره در عکس بالا بدست آورید.
هدف او ساخت بدنی متناسب و زیبا برای ساحل بود. که همه ما آن را میخواهیم و خیلی گسترده است.
او گفت گه میتواند 4 تا ۵ نوبت در هفته تمرین کند.
سپس مشخص شد که میزان هوازی او زیاد است و باید آن را کاهش داد و پس از چند هفته تغییرات بدن او مشخص شد.
افزایش وزنه نیز به خوبی برای او مناسب بود.
شکل ایکس بدن خوبی داشت ولی جزئیات کمی نیاز به تغییر داشت. پشت ران و ساق های ضعیفی داشت و چهارسر ران قوی.
بنابراین لانج، ددلیفت رمانیایی و پرس پا تک پا برای او اضافه شد. سرشانه های خوبی داشت ولی به اندازه کافی بیرون زده نبود. علت هم انجم نشر جانب با استفاده از عضله کول بود که با اصلاح آن حل شد.
پشت او رشد خوبی داشت ولی جزئیاتی نداشت خصوصاً در قسمت بالا. پارویی قسمت بالا و ددلیفت و هالتر خم و لت دست باز این مشکل را برطرف کرد.
خیلی زود ظاهر او بهتر شد و شکل گرفت. شانه های پهن تر و سه بعدی پیدا کرد و پشت بهتری ساخت و پاهای خوش فرم تری بدست آورد.
کل فرآیند حدود ۳ ماه زمان برد . همین تغییرات کوچک است که میتواند ظاهر را به شدت تغییر دهد.
سخت تمرین کنید.
حداکثر سازی تمرین و بدن با این نکات انجام میشود.
