یازده نکته که کمک میکند از پلاتو عبور کنید

زمانی که سرعت افزایش حجم کم میشود زمان آن است که کنترل را در دست بگیرید. این ۱۱ نکته و پیشنهاد به شما کمک میکند که دوباره عضلات خود را تغییر دهید و از پلاتو عبور کنید.

در ابتدای شروع تمرینات مرتباً رشد دارید؛ و تغییرات روزمره خود را مشاهده میکنید و وزن شما افزایش پیدا میکند.

اما این یک روند مستمر نیست. در جایی این رشد کم شده و متوقف میشود. در این حالت بدن به فلات یا پلاتو میرسد که باید از آن عبور کنید..

چرا پلاتو ایجاد میشود؟ زیرا بدن شما دیگر نمیخواهد تغییر کند.

بدن وزن عضلات بیشتر را نیاز ندارد زیرا انرژی بیشتری باید مصرف کند و در صورت قحطی به سرعت به مشکل میخورد.

حال برای عبور از این پلاتو چه باید کرد

۱-قبل از رفتن به تخت خواب یک شیک بخورید

گاهی اضافه کردن ۵۰۰ کالری میتواند فرآیند رشد را شروع کند. یک شیک کم کربوهیدرات قبل از خواب مانند شیر نارگیل، پروتئین وی میتواند عالی باشد.

انتخاب دیگر متواند بستنی پروتئینی باشد. کمی پروتئین وی شکلاتی را با دو قاشق غذاخوری شیر یا آب مخلوط کنید  و یک قاشق کره بادام به آن اضافه کنید و برای ۱۰ دقیقه در فریزر منجمد کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

اگر مقاومت کربو بالایی دارید میتوانید کمی جو پرک نیز به آن اضافه کنید.

۲-نسبت کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید

اگر مثلاً ۲۰۰ گرم کربوهیدرات و ۶۰ گرم چربی مصرف میکنید، پیشنهاد ما این است که آن را به ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۱۲۰ گرم چربی تغییر دهید.

یا اگر کربو پائینی مصرف میکنید آن را دو تا سه برابر کنید و چربی خود را نصف کنید. به این شکل میزان کالری دریافتی را به مقدار زیاد تغییر نمیدهید اما درشت مغذی های شما تغییر خواهد کرد.

علت این است که با مصرف کربو بالا به مدت طولانی مقاومت انسولین ایجاد میشود زیرا انسولین همیشه بالا است. مقاومت انسولین به این معنی است که انسولین دیگر نمیتواند مانند قبل مواد غذایی را وارد عضلات کند و رشد متوقف میشود. کاهش سطح انسولین با جایگزین کردن چربی میتواند مؤثر باشد.

از سوی دیگر ورزشکارانی که برای مدت طولانی در دوره کربو پائین هستند میزان انسولین و IGF1 را کاهش شدید میدهند که دو هورمون اساسی در رشد عضلات هستند. یک افزایش دریافت کربوهیدرات در کوتاه مدت میتواند سطح این دو هورمون را افزایش دهد بدون آنکه چربی را افزایش دهد. بنابراین به افزایش حجم کمک میکند.

۳-اجرای تکرارهای ۱۰۰ عددی

انجام تکرارهای ۱۰۰ عددی فول بادی برای ۳ تا ۴ هفته میتواند یک شوک به بدن وارد کند.

۴-همه چیز را برعکس کنید

مثلاً برنامه تمرین خود را از آخر شروع کنید و به اول بیایید.

۵-چرت زدن

شاید فرصتش پیدا نشود اما یک خواب بعد از ظهر ۳۰ دقیقه ای میتواند شما را سرحال کند.

آرنولد به این چرت زدن اعتقاد زیادی دارد . حتی بستن چشم ها برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نیز کمک کننده است.

۶-از کرونومتر استفاده کنید

تمرین زمانی میتواند تمرین شما را جالب کند. مثلاً کل تمرین را در ۳۰ دقیقه تمام کنید. این کار برای انگیزه دادن به خود گاهی میتواند مفید باشد.

عکس

۷-کافئین را ترک کنید

درست است که نوشیدنی ها و مکمل های قبل از تمرین بسیار خوب هستند اما میتواند باعث خستگی غده آدرنال شود و جلوی رشد شما را بگیرد. وقتی دستگاه عصبی مرکزی زیادی تحریک شود میزان کورتیزول بالا میماند.

یک تا دو هفته کافئین مصرف نکنید و بعد دوباره شروع کنید و تغییر بدن خود را ببینید.

۸-تغییر باشگاه

یک محیط جدید اثر زیادی دارد. محیط و افراد و دستگاه های جدید میتواند زاویه جدیدی برای رشد شما ایجاد کند.

۹-اضافه کردن پودر سبز و آب لیمو

اکثریت به چیزهای جزئی مانند قلیاها توجهی ندارند. اما اگر بدن در حالت اسیدی باشد رشد نمیکند. لازم نسیت ۶ وعده سبزیجات داشته باشید.

پودر سبز میتواند برای پس از تمرین مناسب باشد وقتی آن را با پروتئین وی ترکیب کنید. این کار اثر زیادی بر کورتیزول دارد.

آب لیمو یک ماده برای پاکسازی کبد است. کبد سالم به کاهش چربی کمک زیادی میکند. یکی از کارهای کبد تخلیه چربی بدن است. اگر یکسره درحال حذف سموم باشد اثر بخشی آن کاهش میابد.

۱۰-به اصول پایه بازگردید

تمرین کل بدن میتواند بدن شما را در وضعیت آنابولیک قرار دهد زیرا عضلات را تحریک میکند. تمرینات پوش پول لگ نیز یکی از تمرینات عالی است.

نمونه ای از تمرینات پوش پول لگ یا همان کشش، فشار  و پا در ادامه ارائه شده است:

• اسکات
• پرس سرشانه
• بارفیکس

• ددلیفت
• پرس بالاسینه
• زیربغل اره ای

• پرس پا
• پرس تخت
• زیربغل هالتر خم

۱۱-دو بار در روز تمرین کنید

دو نوبت تمرین در روز ممکن است باعث تمرین زدگی شود اما اگر به درستی از آن استفاده شود میتواند مؤثر باشد. شما یک دسته عضله را دو بار در روز تمرین میدهید. این کار سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند. نباید هر ست را تا ناتوانی برسانید.

• اسکات سرعتی ۳ ست ۸ تکرار
• پرس سرعتی ۳ ست ۴ تکرار

• ددلیفت انفجاری ۴ ست ۵ تکرار
• اسکات پرشی ۵ ست ۱۰ تکرار

• پرس تخت سرعتی۳ ست ۸ تکرار
• زیربغل هالتر خم انفجاری ۴ ست ۵ تکرار

تمرین نباید بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد. تمرین نوبت دوم در شب یک تمرین هایپرتروفی عادی با ۱۲ تا ۱۵ ست است.

این ۱۱ نکته عبور از پلاتو را به خاطر داشته باشید.