تفاوت پروبیوتیک و پریبیوتیک چیست؟
پروبیوتیک و پریبیوتیک موضوعات بزرگی در تغذیه هستند که امروزه به آنها توجه میشود. شاید به نظر مشابه باشند اما نقشی متفاوت در سلامتی بازی میکنند.
پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند و پریبیوتیک ها غذاهای مورد نیاز این باکتری ها هستند.
آنها چه هستند؟
پریبیوتیک ها و پروبیوتیک ها برای سلامتی مفید هستند البته نقش های متفاوتی دارند:
-پروبیوتیک ها
باکتری های زنده ای هستند که در برخی از غذاها یا مکمل ها یافت میشوند و مزایای سلامتی زیادی دارند
-پریبیوتیک ها
این مواد گونه ای از کربوهیدرات ها(معمولاً فیبر) هستند که به هضم در انسان کمک میکنند. باکتری های مفید در روده این فیبرها را میخورند.
باکتریهای روده عملکرد مهمی در بدن دارند.
خوردن مقدار متعادل پروبیوتیک ها و پریبیوتیک ها میتواند سلامت روده ها را حفظ کند.
چرا باکتری های روده مفید هستند؟
باکتری های مفید در دستگاه گوارش شما را در مقابل باکتری های مضر و عفونت محافظت میکند.
در پژوهشی در سال ۲۰۱۳ بر روی باکتری های روده نشان داد که بسیاری از آنها به عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند، افسردگی را کاهش میدهد و چاقی را کم میکند.
علاوه بر این برخی از این باکتری ها ویتامین کا و اسیدهای چربی زنجیره کوتاه در بدن میسازند.
اسید های چرب زنجیره کوتاه منبع غذایی اصلی سلولهای خطی در روده بزرگ هستند. آنها مانع اصلی مواد مضر، ویروس ها و باکتری ها هستند. علاوه بر این تورم را کاهش میدهد و خطر سرطان را کاهش میدهد.
غذاها چگونه بر این باکتریها اثر میگذارند؟
غذایی که میخورید نقش مهمی در تعادل باکتری های خوب و بد بدن دارند.
مثلاً غذاهای پر شکر و پر چرب اثر منفی بر باکتریهای روده دارند و مقاومت انسولین را نیز تغییر میدهد.
زمانی که باکتریهای بد را تغذیه کنید رشد آنها افزایش پیدا میکند و جلوی باکتری های مفید را میگیرند.
باکتری های مضر باعث افزایش شاخص توده بدنی(BMI) میشوند.
علاوه بر این غذاهایی که با سموم پرورش یافته اند اثرات منفی بر باکتری های روده دارند.
آنتی بیوتیک ها نیز میتوانند تغییرات مشخصی بر این باکتری ها داشته باشند خصوصاً در دوران کودکی و نوجوانی.
با توجه به اینکه مصرف آنتی بیوتیک بسیار گسترده شده است، پژوهشگران بر اثر آنها بر سلامتی در حال تحقیق هستند.
کدام غذاهای پریبیوتیک هستند؟
قبل از آنکه بیرون بروید و مکمل های گران قیمت پریبیوتیک بخرید، به یاد داشته باشید بسیاری از غذاهای طبیعی این مواد را دارند.
با توجه به اینکه پریبیوتیک ها گونه ای از فیبرها هستند در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت میشوند.
انسان ها نمیتوانند این فیبر را هضم کنند اما باکتری های خوب میتوانند آنها را هضم کنند.
غذاهایی که سرشار از فیبرهای پریبیوتیک هستند عبارتند از:
- حبوبات، لوبیا، نخود
- جو پرک
- موز
- انواع توت ها
- آرتیشو
- مارچوبه
- سیر
- پیاز
یکی از چیزهایی که فیبرهای پریبیوتیک را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل میکند بوتیرات نام دارد.
پژوهش ها نشان میدهد که تولید بوتیرات در روده بزرگ بدون دریافت فیبرهای پریبیوتیک کافی ممکن نیست.
کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟
غذاهای پروبیوتیک طبیعی زیادی وجود دارند که دارای باکتری های مفید هستند.
یک ماست ساده با کیفیت سرشار از این باکتری ها هستند.
غذاهای تخمیر شده گزینه دیگری هستند که سرشار از این باکتری ها هستند.
برخی از این غذاهای عبارتند از:
- ترشی کلم
- کیمچی
- چای کامبوچا
- کفیر
- برخی از خیار شورها(پاستوریزه نشده)
- ترشی سبزیجات(پاستوریزه نشده)
اگر بخواهید غذاهای تخمیر شده را برای مزیت پروبیوتیک آن مصرف کنید مطمئن شوید که پاستوریزه نباشد زیرا فرایند پاستوریزه کردن این باکتریها را از بین میبرد.
برخی دیگر از این غذاهای سینبیوتیک نامیده میشوند زیرا هم دارای باکتری های مفید هستند و هم فیبرهای منبع تغذیه این باکتری ها را دارند.
بعنوان مثال پنیر، کفیر و کلم ترش
آیا باید از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنیم؟
مکمل های پروبیوتیک قرص، پودر یا مواد مایعی هستند که دارای باکتری های مفید یا مخمر هستند.
باکتری های موجود در آنها مشابه نیست.
معمولاً نیز فاقد فیبر هستند و در صورتیکه فرد فیبر مصرف نکند نمیتواند مؤثر واقع شود.
برخی از این مکمل ها طراحی شده اند تا باکتری را مستقیم به روده برسانند.
برای مصرف این مکمل ها بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید.
منبع
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
