اسپرینت برای بدنسازها: یک راهنمایی برای هوازی عضله ساز

اسپرینت یا استارت دویدن به نظر ساده می‌آید. یک تمرین معمولی برای امتحان کردن. این مقاله را بخوانید و بیاموزید که چگونه به درستی از آن برای تمرینات خود استفاده کنید.

قوانین اولیه برای هر فرد که میخواهد اسپرینت انجام دهد

باید این نکات را به خاطر بسپارید

۱-شما نیازی به انجام اسپرینت با ۱۰۰% سرعت خود ندارید

تفاوت زیادی میان اسپرینت با ۹۵% توان و حداکثر توان وجود دارد و این تفاوت بر روی ریلکس کردن است. شما از همان سیستم انرژی استفاده میکنید و تقریباً سرعت مشابهی دارد اما کنترل بیشتری بر روی انقباض و آزاد شدن دارید.

۲-شروع چرخشی داشته باشید(۵ تا ۶ دوری نرم قبل از انجام اسپرینت و یا حداقل یک استارت نرم

استارت از حالت ثابت، میتواند به عضلات و بافت پیوندی فشار زیادی وارد کند که در حالت عادی انجام نمیشود)

انجام چند قدم بلند قبل از رسیدن به حداکثر سرعت میتواند از فشار شدید به پشت ران و مفاصل شما حمایت کند.

۳-باید همیشه بین اسپرینت ها استراحت کافی داشته باشید.

هرچه فاصله مسیر اسپرینت طولانی تر باشد و اگر به تکرار آن علاقه داشته باشید باید زمان آن را نیز کاهش دهید.

۴-از اسپرینت تردمیل استفاده نکنید

دویدن بر روی تردمیل را نمیتوان اسپرینت حساب نمایید. علاوه بر این که حداکثر بیشتر تردمیل های موجود ۲۵ کیلومتر در ساعت است. اگر آمادگی کافی دارید بهتر است بر روی زمین با سرعت بیشتری این حرکت را اجرا کنید.و تمرین بهتری نیز خواهید داشت.

۵-اگر هوای بیرون سرد است استراحت کنید.

کسی قرار نیست که یک قهرمان شود. هوای سرد و حرکت انفجاری ترکیب خوبی نخواهد داشت.

فرم اجرای اسپرینت

قبل از رفتن به زمین دو میدانی بهتر است موارد زیر را مطالعه کنید:

• سرعت دستها است که سرعت پا را مشخص میکند. دستها را با سرعت بالا و ریلکس حرکت دهید و دامنه حرکتی آنها را کاهش ندهید. اگر این مورد را اجرا کنید بر روی مورد بعدی نیز اثر گذار است.
• در هنگام دویدن زانوها را بالا بیاورید و به حالت موازی با زمین برسانید. اگر این کار را انجام ندهید در ابتدا حس عجیبی خواهید داشت.
• بالاتنه خود را تاب ندهید. قفسه سینه شما باید همیشه رو به جلو و مستقیم باشد. به این معنی که شکم و پهلو جلوی چرخش را میگیرد. برای کمک به این باید چشمان شما رو به رو به مسیر و نقطه پایان باشد.
• شصت پا رو به بالا باشد. این کار باعث میشود که پا مستقیم بر روی زمین قرار بگیرد. اگر شصت بالا نباشد سرعت شما کاهش میابد.
• مهمترین امر این است که بدوید. شاید سخت باشد که بر روی همه این موارد تمرکز کنید و نگذارید که فشار و استرس بر ذهن شما اثر بگذارد. آن را تمرین کنید و از آن استفاده کنید.

بهترین تمرین اسپرینت

برای ساده تر شدن کار ۲ تمرین طراحی شده است. یکی که بر روی اسپرینت های کوتاه تمرکز دارد و یکی که بر روی اسپرینت های طولانی تر تمرکز دارد.

هردو آنها را باید با گرم کردن مناسب انجام دهید. دوی نرم و کششی، حرکات دینامیک و زانو بالا کشیدن میتواند مناسب باشد.

برنامه تمرینی۱: اسپرینت کوتاه

فاصله	ست ها	درصد حداکثر سرعت	استراحت
۳۰ متر	۳	۸۰-۸۵-۹۰	۶۰ ثانیه
۵۰ متر	۳	۹۰-۹۵-۹۵	۹۰ ثانیه
۶۰ متر	۲	۹۵	۲ دقیقه
۸۰ متر	۲	۹۵	۲ دقیقه
۱۰۰ متر	۱	۹۰	–

برنامه تمرینی۲: اسپرینت بلند

فاصله	ست ها	درصد حداکثر سرعت	استراحت
۲۵۰ متر	۱	۸۵	۳ دقیقه
۲۰۰ متر	۱	۸۵	۳ دقیقه
۱۵۰ متر	۲	۹۰	۳ دقیقه
۱۲۰ متر	۲-۳	۹۰	۳ دقیقه

این برنامه ها شاید مینیمالیست به نظر آید اما در محیط درست و تمرکز بر موارد ذکر شده در بالا متوجه خواهید شد که بسیار چالش برانگیز است.

این حرکت، یکی از تمرینات سنگین برای کل بدن است که میتوانید انجام دهید.