شش تمرین برای افزایش رشد عضلات سینه
با این شش تمرین ساده عضلات سینه بزرگ و پهن و عضلانی بسازید. آنها را به برنامه تمرینی سینه خود اضافه کنید و افزایش حجم را ببینید.
اگر به دنبال ساخت عضلات سینه بزرگ هستید بسیار خوش شانس بوده اید که این مقاله را پیدا کرده اید.
در این مقاله نکات لازم که برای ساخت عضلات قوی سینه لازم است را برای شما فراهم کرده ایم.
۱-پرس زیرسینه
در حرکت پرس تخت پشت بازو و سرشانه جلو درگیر هستند و عضلات سینه به اندازه کافی رشد نمیکند اما در پرس زیر سینه عضلات سرشانه کمتر درگیر هستند.
برخلاف نظر عامه که میگویند زیرسینه بر روی سینه فشار کافی نمی آورد و بر قسمت زیر سینه کار میکند، اگر در دامنه حرکتی کامل اجرا شود فقط بر روی عضلات بزرگ سینه ای در قسمت میانی فشار وارد میکند.
برای تحریک رشد باید ۸ تا ۱۲ تکرار که مدت اجرای هر تکرار در قسمت منفی ۳ ثانیه باشد تا فشار کامل به عضلات سینه ای وارد شود. در قسمت مثبت میتوانید انفجاری عمل کنید و عضلات سینه را کامل منقبض نمایید.
۲-فلای بالاسینه با سیم‌کش
فلای یک تمرین عالی برای عضله سازی است. زمانی که با سیم‌کش اجرا میشود فشار کاملاً بر روی عضلات سینه وارد میشود و به همین دلیل شما رشد عضلانی خواهید داشت. حالا اگر بجای دستگیره از بندهای اتصال به مچ استفاده کنید حرکت ایزوله تر خواهد شد.
به خاطر داشته باشید زمانی که با بند مچ قدرت کمتری خواهید داشت و باید از وزنه پایین‌تری نسبت به زمانی که دستگیره را در دست گرفته اید، استفاده کنید. اما چون یک حرکت ایزوله است میتواند بسیار مؤثر باشد.
با توجه به اینکه وزنه سبکتری را استفاده میکنید بهتر است تکرارها در دامنه ۱۵ تا ۲۰ باشد که فشار لازم بر روی عضلات کند انقباض نیز ایجاد نماید.
۳-فلای دستگاه ایزومتریک
حرکت فلای دستگاه یکی از حرکات ثابت در تمرینات سینه است. زمانی که با فرم درست اجرا شود میتواند به خوبی بر روی عضله هدف کار کند. چیزی که این تمرین را تغییر میدهد که بسیار بهتر شود انجام ایزومتریک حرکت در هر تکرار است. فشاری که در این روش بر روی فیبرهای عضلانی وارد میشود بسیار بالا است.
حرکت را با تمرکز و به آرامی اجرا کنید و زمانی که به نقطه اوج رسید برای ۲ ثانیه انقباض ثابت ایزومتریک داشته باشید.
با توجه به اینکه هر تکرار زمان بیشتری از تمرین عادی میبرد بهتر است ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست اجرا کنید. این تمرین به سرعت عضلات سینه شما را خسته میکند.
۴-پارالل با وزنه
همانطور حرکت بارفیکس یک حرکت عالی برای ساخت عضلات پشت است، پارالل نیز اثر زیادی دارد مخصوص اگر مقاومت بیشتری بر روی آن ایجاد شود. افراد معمولاً آن را بعنوان یک حرکت پشت بازو میدانند و به اثر آن بر روی عضلات سینه بی توجه هستند.
دستها باید کمی بازتر باشند تا فشار بر پشت بازو کمتر شود و کمی باید به جلو خم باشید تا بصورت ایزوله بر سینه فشار وارد شود. تکرار ۸ تا ۱۲ برای این حرکت مناسب است.
۵-پرس بالاسینه چرخشی با دمبل
زمانی که بخواهید فشار ایزوله بیشتری بر عضله سینه وارد کنید بجای هالتر از دمبل استفاده میکند. با دمبل دامنه حرکتی افزایش میابد و بقیه بالاتنه ثابت میماند.
پرس دمیل بالاسینه به خوبی بر روی بالاسینه فشار می آورد. اما اگر وزنه را، کمی کاهش دهید و در هر تکرار یک چرخش داشته باشید فشار بیشتری ایجاد خواهد شد.
این تمرینی نیست که بخواهید با آن رکورد وزنه بزنید به همین دلیل تکراهای ۱۲ تا ۱۵ عددی با تمپوی کنترل شده برای آن مناسب تر است. وقت بگذارید تا روش اجرای صحیح آن را فرابگیرید و تمرین کنید.
۶-شنا زیر سینه
این تمرین یک پایان بخش عالی برای تمرینات سینه است و یا میتوان آن را بصورت سوپر ست با تمرین دیگر انجام داد. شنا همیشه یک تمرین چالشی بوده است اما زمانی که پاها را بر روی پایه ای بلند قرار دهید که بدن زاویه رو به پایین داشته باشد فشار بر روی زیر سینه افزایش میابد و سخت تر میشود.
حتی اگر در شنا قوی باشید این تغییر برای شما سخت خواهد بود . میتوانید ۵ ست تا ناتوانی این حرکت را انجام دهید.
اطلاعات پایه ساختن عضلات سینه
با این شش حرکت تمرین سینه آشنا شدید اما چندین نکته اساسی را بیان میکنیم که پیشرفت سریعتری داشته باشید.
معمولاً مردان در تمرین سینه غرور پیدا میکنند و وزنه بسیار سنگین برداشته و حرکت را کامل انجام نمیدهند و یا خیلی سریع اجرا میکنند.
تمرین مؤثر این است که شما فیبرهای عضلانی را به درستی تحریک کنید. باید فرم مناسب بدن را حفظ کنید و سینه را بیرون بدهید و شانه ها را به تخت بچسبانید.
در آخر اگر فشار کافی نبود تمپوی اجرای حرکت را کم کنید و بر روی عضله تمرکز کنید. نباید سرشانه و پشت بازو پمپ شوند. البته تمرکز را در اجرای هر تمرینی باید داشته باشید.
