دوره کربوهیدرات: این هفت نکته رژیمی کمک میکند که در زمان افزایش عضله چربی بدن را پائین نگاه دارید
شاید در مورد دوره کربوهیدرات شنیده باشید که در بعضی از روزها کربوهیدرات دریافتی را افزایش میدهید تا افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی را هم زمان داشته باشید.
این یک استراتژی خوب رژیمی است که میتوانید در دوره حجم نیز از آن استفاده کنید تا بدون اضافه کردن چربی زیاد بتوانید حجم عضلات را افزایش دهید. به بیان دیگر اگر میخواهید بدون افزایش چربی عضلات خود را رشد دهید باید از این استراتژی ۱۲ روزه دوره کربوهیدرات استفاده کنید.
روش کار
این یک برنامه افزایش حجم است و هرکس که از آن استفاده کرده است موفق بوده است. در این برنامه ۴ روز مصرف پائین کربوهیدرات و ۸ روز مصرف بالا کربوهیدرات وجود دارد که در افزایش حجم بسیار موثر است.
نکته۱: مصرف پروتئین را با وزن بدن هماهنگ کنید
پروتئین آجرهای لازم برای ساخت و رشد عضلات را در اختیار بدن قرار میدهد. شما باید روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده کنید. بنابراین بعنوان یک فرد ۱۰۰ کیلوگرمی، باید روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید و معمولا این پروتئین را در ۵ تا ۷ وعده غذایی تقسیم کنید.
نکته۲: ۴ روز مصرف کربوهیدرات به میزان کم
کربوهیدرات بدن را از لحاظ هورمونی در وضعیت رشد قرار میدهد. ترشح انسولین را تحریک میکند که پروتئین و کربوهیدرات را به داخل سلول عضلانی میبرد تا ترمیم و رشد داشته باشد. نکته منفی آن این است که وقتی کربوهیدرات زیادی مصرف میکنید، مقدار اضافه دریافتی به چربی تبدیل و ذخیره میشود.
بنابراین مصرف ۳ تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بصورت روزانه به مدت ۴ روز مقدرا پایه است که میزان انسولین شما را بالا نگاه دارد تا بتوانید رشد کنید.
نکته۳: مصرف کربوهیدرات بالا برای ۸ روز
بعد از این چهار روز مصرف پایه کربوهیدرات میزان انسولین را بالاتر ببرید. ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف روزانه داشته باشید.
در این ۸ روز کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن عضلات را بالا میرود و به رشد کمک میکند.
نکته۴: تکرار
تکرار این دوره ۴ روزه کربوهیدرات پایین و ۸ روز بالا جلوی افزایش زیاد چربی بدن را میگیرد و هم زمان حجم شما را افزایش میدهد. بنابراین این ۴ روز باعث کاهش ذخیره گلیکوژن میشود و بدن خشک شما را حفظ میکند.
نکته۵: تطبیق پذیری
ما مدت این دوره را بر اساس پایه قرار داده ایم که برای اکثر افراد مناسب باشد. شما میتوانید مدت این دورهر ا بر اساس جواب دهی بدن خود تغییر دهید. اگر فکر میکنید چربی بدنتان افزایش داشته است، میتوانید بجای ۸ روز فقط۶ روز افزایش کربوهیدرات داشته باشید.
توجه داشته باشید که تفاوت های فردی عامل موثری در بدنسازی است.
نکته۶: مزیت ترموژنیک
بدنسازها با نظریه ترموژنیک آشنا هستند که غذاهایی مانند کربوهیدرات به سرعت میسوزند. ترموجنسیس دلیلی است که محصولات وابسته به افدرا میتوانند شمار ا لاغر کنند. آنها میزان متابولیسم شما را افزایش میدهند و کمک میکنند سوزاندن کربوهیدرات و چربی افزایش یابد. عبور از کربوهیدرات پایین به بالا میزان اثر ترمیک را افزایش میدهد.
نکته۷: تیروئید
سطح تیروئید نسبت به میزان خوردن شما حساس است و تغییر میکند. بسیاری از افرادی که رژیم میگیرند با کاهش تیروئید مواجه میشوند و افرادی که ریزه خواری میکنند تیروئید بالایی دارند. البته میزان بالا بودن آن کم است ولی ذخیره چربی کاهش میابد و رشد عضلات افزایش میابد. سطح بالاتر هورمون تیروئید چربی سوزی را تحریک کرده و سنتز پروتئین را افزایش میدهد.
وقتی از کربوهیدرات پایین به بالا بروید، سطح هورمونی بدن را تغییر میکند و باعث میشود بدنساز بزرگتری شوید نه چاق تر
حرف آخر
دوره کربوهیدرات ساده و در عین حال بسیار موثر برای رشد است. معمولا وقتی بدنسازها وارد دوره حجم میشوند در خوردن زیاده روی میکنند و این امر باعث افزایش چربی بیش از حد بدن آنها میشود.
اما با استفاده از دوره کربوهیدرات میزان هورمون های بدن را کنترل میکنید تا بدن در وضعیت بهینه رشد عضلات قرار بگیرد، بدون آنکه افزایش چربی داشته باشید.
