سه تمرین انفجاری که بسکتبالیست بهتری شوید
دوست دارید که دانک های بهتری داشته باشید؟ این مقاله را بخوانید و این ۳ تمرین انفجاری را اجرا کنید.
هر بسکتبالیستی دوست دارد که بازیکن بهتری باشد و دانک های بهتری انجام دهد.
یک رژیم غذایی مناسب و پرش های انفجاری میتواند شانس شما را افزایش دهد.
پرش های انفجاری اگر به درستی انجام شوند میتوانند به پرش شما کمک کنند.
این تمرینات باعث میشوند بدن شما واکنش سریعتری داشته باشد و با قدرت بیشتری تمرین داشته باشید.
در ادامه سه تمرین پرشی لیست شده اند که به شما کمک میکنند در زمین بسکتبال بهتر خود را نشان دهید.
۱-پرش عمودی
پرش عمودی یک تمرین قدرتی و انفجاری است و به شما کمک میکند پرش ارتفاع بیشتری بدست آورید. این حرکت بدن را به حداکثر میزان نیرو در مدت کم میرساند و عضلات تند انقباض شما را تقویت میکند.
میتواند تمرینات آن را در هر جایی انجام داد فقط باید بتوانید بایستید و پرش عمودی داشته باشید.
برای انجام پرش عمودی معمولاً باید ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید و دو دست به حالت کشیده رو به بالا باشند و زانوها را خم کنید. حال به بالاترین حدی که میتوانید جهش کنید که بالاترین قسمت دیوار را لمس کنید. بلافاصله پس از پایین آمدن جهش مجدد داشته باشید.
بین پرش ها هیچ استراحتی نباید داشته باشید و بالاترین ارتفاعی که میتوانید باید بپرید.
هر ۱۰ تا ۲۰ پرش بعنوان یک ست محسوب میشود. این تمرین را باید ۳ تا ۴ ست و دو نوبت در هفته انجام دهید.
برنامه تمرین پرش ارتفاع ۸ هفته ای:
- هفته ۱: انجام ۳ ست ۱۲ پرشی
- هفته ۲: ۳ ست با ۱۲ پرش
- هفته ۳تا ۵: ۳ ست ۱۵ تکرار پرش
- هفته ۶: ۴ ست ۱۵ پرش
- هفته ۷: ۴ ست ۱۸ پرش
- هفته ۸: ۴ ست ۲۰ پرشی
۲-پرش طول جفت پا
اگر هنوز در زمینه پرش های بسکتبال مشکل دارید احتمالاً در عضلات پشت ران و کل عضلات پشت و پایین تنه ضعف دارید. شما قدرت کافی در پایین تنه ندارید که بتوانید انرژی لازم را ایجاد کنید.
پرش طول جفت پا، یک راه مؤثر برای افزایش قدرت و انفجار عضلات شما است.
پرش طول جفت پا یا پرش طول نوعی دیگر از تمرینات پلی متریک است که نیاز دارد عضلات پشت و میانی بدن کاملاً در هر پرش منقبض شوند. این انقباض قوی و سریع چندین بار انجام میشود که باعث افزایش قدرت و انفجار مورد نیاز بدن میشود.
با پیشرفت در این تمرینات شما سریعتر میشود و قدرت بیشتری برای تمرینات بسکتبال بدست می آورید.
برای انجام پرش طول جفت پا باید پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. برای پرش باید دستان خود را تاب دهید و باسن را عقب داده و زانوها را خم کنید و خود را به جل. پرتاب کنید. باید با جفت پا به روی زمین بیایید و نرم و با زانوهای خمیده زمین بیایید.
هر ۶ تا ۸ پرش یک ست محسوب میشود. تمرین آن نیز ۳ تا ۴ ست به میزان دو بار در هفته برای ۸ هفته است.
برنامه تمرین ۸ هفته ای پرش طول
- هفته۱ تا ۳: ۳ ست ۶ پرشی
- هفته۴ تا ۶: ۴ ست ۶ پرشی
- هفته ۷ تا۸: ۴ ست ۸ پرشی
با توجه به طبیعت این پرش و اثر آن بر مفاصل بهتر است این تمرین بیش از ۲ بار در هفته انجام نشود. در بین هر ست نیز باید ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت نمایید. عضلات شما باید استراحت کنند تا بتوانید ست بعدی را اجرا نمایید.
اگر پیشرفت خود را بررسی نمایید میتوانید سرعت پرش و طول پرش خود را افزایش دهید.
۳-اسکات پرشی
اسکات پرشی یک تمرین پلی متریک عالی است که هم قدرت و هم استقامت هوازی را افزایش میدهد. هر پرش کل عضلات پایین تنه را درگیر میکند. برای انقباض سریع با نیروی زیاد سیستم قلبی و عروقی را بسیار فعال میکند.
در هنگام بازی بسکتبال شما باید استقامت کافی نیز داشته باشید که کل مدت بازی انرژی داشته باشید.
برای اجرای اسکات پرشی پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید. باسن را عقب دهید و خم شوید تا زمانی که پشت ران شما به موازات زمین قرار بگیرد. عضلات میانی را منقبض کنید و سپس بصورت انفجاری بالا بپرید. در هنگام پرش دستان را از سمت جلو رو به بالا ببرید و تاب دهید.
در زمان پایین آمدن باید نرم پایین بیایید و زانو را خم کنید. فرم مناسب را مجدداً بگیرید و اسکات و پرش را انجام دهید.
هر ست شامل ۸ تا ۱۲ پرش است. درجا است و جلو و عقب رفتن ندارد. در یک جا می‌ایستید و اسکات انجام میدهید و پرش انجام میدهید.
با ۶ هفته شروع کنید و پس از آن میتوانید وزنه مانند دمبل و کتل بل نیز استفاده نمایید. وقتی از وزنه استفاده میکنید باید همان استایل و فرم حرکتی را حفظ نمایید. تنها تفاوت این است که دمبل ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
وزنه را نباید حرکت دهید. میزان وزنه نیز به توان فرد بستگی دارد. پیشنهاد ما این است که با ۵ یا ۱۰ کیلوگرم شروع کنید و به آرامی وزنه را افزایش دهید.
برنامه ۸ هفته ای اسکات پرشی ۲ بار در هفته:
- هفته۱-۳: ۳ ست ۸ پرشی
- هفته۴: ۳ ست ۱۰ پرشی
- هفته۵: ۳ ست ۱۲ پرشی
- هفته۶: ۲ ست ۸ پرشی با وزنه ۵ یا ۱۰ کیلوگرمی در هر دست
- هفته۷: ۳ ست ۱۰ پرشی با وزنه ۵ یا ۱۰ کیلوگرمی در هر دست
- هفته۸: ۳ ست ۱۲ پرشی با افزایش وزنه
نتیجه گیری
تمرینات پرش انفجاری برای پیشرفت در بسکتبال لازم و واجب هستند. این سه تمرین انفجاری، راهی عالی برای افزایش قدرت، توان انفجاری عضلات، پرش عمودی، پرش سریع و استقامت هوازی هستند.
تنها اگر دارای ژنتیک خاصی باشید همه این موارد را بصورت طبیعی دارید، در غیر این صورت برای بدست آوردن این توانایی ها باید تمرین کنید. در کنار این تمرینات باید تمرین پرتاب و دریبل و غیره را نیز انجام دهید.
اگر این سه تمرین انفجاری ۸ هفته ای را انجام دهید میتوانید پیشرفت خود را در بسکتبال مشاهده نمایید.
